Verduras y hortalizas: ingesta diaria en la prevención de enfermedades tales como el cáncer de cólon y el de pulmóN






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fecha de publicación01.11.2015
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VERDURAS Y HORTALIZAS: INGESTA DIARIA EN LA PREVENCIÓN DE ENFERMEDADES TALES COMO EL CÁNCER DE CÓLON Y EL DE PULMÓN

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UN MUY INTERESANTE TRABAJO HECHO POR VEGETAL. CONSUMERS DE ESPAÑA QUE HABLA Y CLASIFICA MUY CLARAMENTE A LAS VERDURAS Y HORTALIZAS. LA IMPORTANCIA DE SU INGESTA DIARIA EN LA PREVENCIÓN DE ENFERMEDADES TALES COMO EL CÁNCER DE CÓLON Y EL DE PULMÓN (OMS). IDEAL PARA LEER Y COMPARTIR EN NUESTROS MUROS PARA QUE MÁS GENTE ADOPTE LA SANA COSTUMBRE DE INCORPORAR VEGETALES A SU DIETA DIARIA.

Las hortalizas y verduras frescas son alimentos que contribuyen a hidratar nuestro organismo por su alto contenido de agua, además de ser nutritivas y saludables. Son ricas en vitaminas, minerales, fibra y, en menor medida, en almidón y azúcares, hecho que explica su bajo aporte calórico. Son también una fuente indiscutible de sustancias de acción antioxidante. Por todo ello se consideran fundamentales para la salud e indispensables dentro del concepto de dieta equilibrada, cuyo modelo más representativo es la dieta mediterránea.

La dieta mediterránea, basada sobre todo en el consumo de vegetales, contribuye a reducir el riesgo de las enfermedades de máximo impacto en los países de alto nivel de bienestar, entre ellas las cardiovasculares,
degenerativas y el cáncer. Sin embargo, a pesar de que nuestro país tiene un potencial productivo privilegiado y a pesar del aumento en el consumo experimentado en los últimos años de hortalizas frescas y de los conocimientos actuales que demuestran el papel beneficioso de la dieta en la salud, hay constancia de que no se toman en cantidad suficiente estos alimentos.

Según datos de 2003 del MAPA (Ministerio de Agricultura, Pesca y Alimentación), el consumo de hortalizas frescas durante ese año fue de 66,6 Kilogramos per capita. Esto supone un 5% del gasto total en la alimentación. Respecto al año anterior, se constató un aumento del 3,7%, pese al fuerte incremento del precio, en concreto, de un 6,4%. Si tomamos como referencia las distintas zonas geográficas de nuestro país, el mayor consumo de hortalizas frescas se realiza en Cataluña, Aragón y Valencia. Por el contrario, Cantabria, Extremadura y Galicia son las tres comunidades donde menos se consumen. Otro dato destacable es el que se refiere a las hortalizas de cultivo ecológico. En 2003 representaron el 11% del consumo total de hortalizas frescas.

Las recomendaciones de consumo de hortalizas frescas se sitúan entre tres y cinco raciones al día, es decir; un mínimo de 400 gramos diarios. Junto con las frutas, son las principales fuentes dietéticas de vitamina C y de provitamina A. Muchas, además, son excelente fuente de otros nutrientes, fibra y antioxidantes, y presentan un bajo contenido de proteínas y grasas. Para cubrir las recomendaciones, aunque pueda parecer un objetivo difícil de alcanzar, bastaría con consumir hortalizas en el primer plato y acompañando a los segundos, tanto en la comida como en la cena. Convendría al menos que una ración fuese de ensalada porque ésta es la forma en que mejor se preservan todos sus nutrientes. Para entenderlo mejor, sería suficiente con hacer un planteamiento similar al que se expone a continuación: espinacas (200 gramos) con garbanzos y lomo con pimientos (50 gramos) en la comida y, en la cena, un puré de patata y verdura (150 gramos) y pescado acompañado de un tomate de ensalada (120 gramos). Todo ello lleva a resaltar la importancia que tiene seguir poniendo en marcha campañas para el fomento de un mayor consumo de hortalizas frescas. Éstas deben extenderse a la población general y a los profesionales de la salud, así como a los medios de información. Su éxito permitirá conseguir con más facilidad la incorporación de estos alimentos tan esenciales en la dieta para la buena salud en una cantidad suficiente.

Conozcamos algo más sobre las hortalizas

El término de hortalizas se refiere a todas las plantas herbáceas que se cultivan y que son adecuadas para el consumo, bien crudas o cocinadas. El término de verduras hace referencia exclusiva a los órganos verdes, es decir, hojas y tallos tiernos o las inflorescencias (flores).

En el concepto de hortalizas también se incluyen las legumbres frescas o verdes, como guisantes y habas frescas, de los que no se habla en esta guía debido a que su composición difiere de modo significativo en relación con el resto de hortalizas.

CLASIFICACIÓN DE LAS HORTALIZAS Y VERDURAS

Las hortalizas se pueden clasificar en función de la parte de la planta a la que pertenecen en:

Frutos: berenjena y pimientos.

Bulbos: ajo, cebolla, puerro, chalota, etc.

Coles: repollo, brécol, coles de Bruselas y coliflor.

Hojas y tallos tiernos: acelga, achicoria, borraja, cardo, endibias, escarola, espinacas y lechuga.

Inflorescencia: alcachofa.

Pepónides: calabacín, calabaza y pepino.

Raíces: nabo, rábanos, remolacha de mesa y zanahoria.

Tallos jóvenes: apio, espárrago blanco y triguero.

Mención especial cabe realizar sobre las setas comestibles. Aunque aparecen dentro de una sección en el grupo de hortalizas, constituyen un reino aparte llamado fungi. Esto es debido a sus características específicas, entre las que destaca la ausencia de clorofila y la presencia de quitina, una proteína que sólo está presente en el reino animal.

Existe otra clasificación de las hortalizas en función de su forma de presentación al consumidor. De este modo se distinguen los siguientes grupos:

Primera gama: Hortalizas frescas y otros productos conservados mediante métodos tradicionales como la deshidratación, salazón y fermentación. De esta forma, se pueden obtener hortalizas desecadas (pimiento seco), deshidratadas y los populares encurtidos (pepinillos, cebolletas, pimientos, etc.).

Segunda gama: Incluye a las conservas que han sido sometidas a un tratamiento térmico que garantiza una mayor vida útil del producto.

Tercera gama: Se incluyen en este grupo las hortalizas congeladas.

Cuarta gama: Son hortalizas lavadas, peladas, cortadas y envasadas en condiciones especiales (atmósferas modificadas o controladas) y listas para su consumo (por ejemplo, ensaladas variadas).

Quinta Gama: Se refiere a los productos cocinados (salsas de hortalizas, sofritos) o a una mezcla de cocinados con hortalizas frescas.

HORTALIZAS DE CULTIVO ECOLÓGICO

En los últimos años ha tenido lugar un crecimiento espectacular en la producción y demanda de alimentos de cultivo ecológico, sobre todo de productos frescos. Entre ellos destacan las hortalizas frescas. Sin embargo, en la actualidad el sector de la agricultura ecológica ocupa un pequeño espacio de mercado, aunque se espera un fuerte crecimiento a corto o medio plazo. Los consumidores están cada día más preocupados por proteger su salud y por el cuidado del medio ambiente y, a pesar de que en España la información sobre la alimentación ecológica es de escasa difusión, una parte muy importante de la población ya se interesa por este tipo de alimentos.

Según el Codex Alimentarius, se define la agricultura ecológica como "un sistema de ordenación de la producción que promueve y mejora la salud del sistema agrario, con inclusión de la biodiversidad, los ciclos biológicos y la actividad biológica del suelo". En definitiva, se trata de un sistema de producción de alimentos más respetuoso con el medio ambiente porque favorece la biodiversidad de los ecosistemas, disminuye la contaminación de suelos y aguas y contribuye de manera importante a reforzar el sistema agroalimentario. El principal valor añadido de los productos ecológicos es su respeto al medio ambiente y su compromiso con el desarrollo sostenible. Según diferentes organismos nacionales e internaciones del sector agroalimentario y de la salud, los aspectos más destacables de los productos ecológicos son:

Ventajas de las hortalizas de producción ecológica

Ausencia de restos de pesticidas de síntesis.

Su producción requiere de mayor mano de obra que la producción convencional, por lo que en el ámbito local y en el medio rural los beneficios son evidentes.

Aumento de la biodiversidad. Es una producción que utiliza la biodiversidad natural como una herramienta imprescindible en el manejo de las fincas.

Disminuye la contaminación de aguas subterráneas y suelos por la utilización de fertilizantes orgánicos de baja solubilidad empleados en las cantidades adecuadas. Además, como no se emplean pesticidas, contribuye a mejorar la calidad del aire.

Inconvenientes de las hortalizas de producción ecológica

Apariencia física (color, brillo o tamaño, etc.). En general, los alimentos ecológicos resultan de calidad inferior en este sentido.

Conservación o vida útil. Es inferior respecto de los alimentos convencionales.

Precio. Los alimentos ecológicos resultan más caros debido a que los sistemas de producción son más lentos y mayores las necesidades de mano de obra.

Respecto a su contenido nutritivo, los productos de la agricultura ecológica, según sus defensores, contienen más principios nutritivos que los procedentes de explotaciones convencionales. Sin embargo, esta afirmación aún no se ha demostrado porque no existen estudios concluyentes al respecto.

PROPIEDADES NUTRITIVAS DE LAS HORTALIZAS FRESCAS


Las hortalizas tienen un aroma y un color característicos diferentes según la variedad y su composición química. Todas ellas tienen en común su elevado aporte de agua, que se sitúa en torno al 75-95% del peso total. Por este motivo, contribuyen a hidratar al organismo y a eliminar con más facilidad sustancias tóxicas, por lo que poseen una acción depurativa. Debido a su bajo aporte de hidratos de carbono (del 1% al 8%) y aún menor de proteínas (1-5%) y de grasas (0,1-0,3%), su aporte calórico es de entre 20 y 40 calorías por cada 100 gramos. Lo más destacable de estos alimentos es su riqueza en micronutrientes (vitaminas, minerales), así como en fibra y sustancias antioxidantes que se sabe ayudan en la reducción del riesgo de múltiples enfermedades.

Hidratos de carbono:

Son el segundo componente más importante en cantidad después del agua. Las hortalizas son ricas en hidratos de carbono complejos (almidón), lo que diferencia a este grupo frente a las frutas, que tienen en mayor cantidad hidratos de carbono sencillos o azúcares (fructosa, glucosa y sacarosa). Estos también se hallan en las hortalizas, pero en cantidades mínimas. Es por esta razón que carecen del sabor dulce propio de las frutas.

Polisacáridos. El almidón es un polisacárido formado por numerosas unidades de glucosa. Se encuentra de manera fundamental en plantas que tienen característica de reserva: en verduras radiculares (zanahoria), en las de características de tubérculo (remolacha) y en legumbres frescas. Si el porcentaje de almidón es demasiado elevado, las verduras serán más duras y harinosas y su sabor será también más dulce. En las alcachofas encontramos otro tipo de polisacárido diferente al almidón, llamado inulina (fibra). Está formado por unidades de fructosa en lugar de glucosa y también tiene característica de reserva.

Hidratos de carbono simples o azúcares. Los más comunes en las hortalizas son: glucosa y fructosa (monosacáridos) y, en menor proporción, sacarosa (disacárido formado por glucosa y fructosa). Están presentes en menor proporción que los hidratos de carbono complejos, salvo en el tomate. Por ello, el tomate se considera más bien una "fruta-hortaliza". Contiene mayor cantidad de azúcares (glucosa y fructosa; no se encuentra sacarosa) que hidratos de carbono complejos. En el calabacín predomina la fructosa mientras que en la zanahoria abunda la sacarosa. En la remolacha, el contenido de glucosa y fructosa es inferior a un 1%, mientras que el de sacarosa es del 8%. Diferentes son los casos del pimiento o la cebolla, en los que la glucosa y la fructosa se encuentran en una proporción del 2%. Además, la sacarosa está ausente en el pimiento y en una cantidad del 1% en la cebolla. Por último, las hortalizas pueden contener a su vez polialcoholes o azúcares de baja energía, como es el caso de las coles, en las que está presente el manitol.

Fibra:

La fibra tiene una composición compleja y confiere a las hortalizas rigidez y sensación de fibrosidad. En función de su capacidad para fijar agua se distinguen dos tipos.

Fibra insoluble: forma con el agua mezclas de baja viscosidad. Destacan en este grupo la celulosa y algunas hemicelulosas (en alcachofas, espinacas...) y la lignina (en la parte leñosa o dura de los vegetales).

Fibra soluble: al contacto con el agua forma un retículo donde queda atrapada, lo que da lugar a mezclas de gran viscosidad. Algunos ejemplos son: gomas, mucílagos, pectinas, hemicelulosas y polisacáridos de depósito (inulina). En las hortalizas en general se encuentra fibra en una proporción del 1-3%. Sin embargo, algunas verduras la contienen en mayor cantidad. Así ocurre con las espinacas, la acelga y la borraja, que contienen 5-6%, y la alcachofa, que aporta en torno a un 10%.

Las comprobaciones científicas demuestran que la fibra es un compuesto de gran importancia. Además de favorecer el tránsito intestinal posee otros efectos fisiológicos beneficiosos y asociados a la reducción del riesgo de diferentes enfermedades.

- Regula la función gastrointestinal. Aumentan el volumen de las heces, la velocidad de tránsito intestinal y reduce la compresión intra abdominal. Esto resulta beneficioso en caso de estreñimiento y es un factor preventivo de enfermedades como hernia de hiato, hemorroides y enfermedad diverticular de colon.

- Aporta sensación de saciedad, lo que favorece a quienes siguen regímenes de adelgazamiento. Los alimentos ricos en fibra como las hortalizas aumentan el valor de saciedad, es decir, hacen que la persona se sienta "llena" y que el tiempo de vaciado gástrico sea mayor, por lo que se retrasa la sensación de hambre tras la comida, algo muy beneficioso para tratar el exceso de peso.

- Capta sustancias a nivel intestinal e impide su absorción. Entre estas sustancias se halla el colesterol. De este modo, la fibra soluble contribuye a reducir los niveles de colesterol en la sangre y la cantidad de colesterol presente en la bilis, por lo que ayuda a prevenir enfermedades cardiovasculares y la litiasis biliar.

- Ralentiza la absorción de algunos nutrientes (hidratos de carbono y grasas), lo que resulta beneficioso para las personas que tienen diabetes y dislipemias.

- Contribuye a reducir la incidencia de cáncer de colon. Determinados compuestos poseen acción cancerígena y cuanto menos tiempo estén en contacto con la mucosa que recubre el tubo digestivo, menos probabilidad habrá de que den lugar a un cáncer. Los ácidos biliares de la bilis (secreción que ayuda a emulsionar las grasas durante la digestión) se han relacionado con el desarrollo del cáncer de intestino grueso. La fibra dietética ejerce efectos importantes en la reducción del riesgo de cáncer. Todas las dietas contienen un cierto número de compuestos potencialmente carcinogénicos que cuando se mezclan con la fibra ya no pueden ser reabsorbidos en el cuerpo y, por tanto, no afectan a las células intestinales. Además, las bacterias del intestino fermentan una porción de la fibra dietética y parte de los productos de este metabolismo bacteriano (en especial el ácido butírico o butirato) tienen una acción antiproliferativa, es decir, ayudan a evitar que se multipliquen las células, por lo que proporcionan mayor protección frente al desarrollo del cáncer de intestino.

Fructo-oligosacáridos. Son un tipo de fibra soluble compuesta por unidades de fructosa. Las características funcionales de estos compuestos se caracterizan por su efecto beneficioso para el organismo. Tienen un bajo valor calórico y un sabor dulce, no son cariogénicos (no producen caries) y poseen efectos similares a la fibra dietética. Son también considerados como compuestos prebióticos por favorecer el crecimiento de bacterias beneficiosas en nuestra flora intestinal del colon. Además, se sabe que estimulan la absorción de calcio y de magnesio en el tracto intestinal y las defensas. Se encuentran en variedad de hortalizas como puerro, cebolla, espárrago, ajo, alcachofa y tomate, etc.

Proteínas:

En general, el contenido en proteínas de las hortalizas es muy bajo. Además, las que se hallan son incompletas o de bajo valor biológico por carecer de algunos aminoácidos esenciales. La fracción proteica de las hortalizas se compone en su mayor parte de enzimas. Éstas pueden ejercer en la manipulación y preparación de los vegetales un papel positivo o negativo. Por un lado, participan en la formación de los aromas típicos y, por otro, son responsables de la producción de olores no deseados, alteraciones en sus tejidos y modificaciones en el color (tonos pardos). En general, el contenido de proteína más alto se da en las hortalizas del género Brassica (4% en coles de Bruselas), en las setas (2-6%) y en las judías verdes (2,3%), frente a valores más bajos, de entre un 1,5% y un 2,5%, presentes en hortalizas de hoja y algo menos en las de fruto y raíz.

Vitaminas hidrosolubles y liposolubles

Las más destacables son la vitamina C, la provitamina A y los folatos.

Vitaminas hidrosolubles (vitamina C y vitaminas del grupo . Vitamina C o ácido ascórbico. Abunda en: pimientos, coles, espinacas, tomate, judías verdes, etc. La cantidad de esta vitamina depende de varios factores, entre otros el clima y la época de recolección. Tiene acción antioxidante, y como vitamina, interviene en la formación de colágeno, glóbulos rojos, huesos y dientes, al tiempo que favorece la absorción de determinados nutrientes (hierro, folatos y ciertos aminoácidos) y aumenta la resistencia frente las infecciones. Como antioxidante, contribuye a reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares y de cáncer.

Vitaminas del grupo B. Cabe destacar la presencia de folatos, sobre todo en las verduras de hoja y también en el brécol. Los folatos participan en la producción de glóbulos rojos y blancos, en la síntesis de material genético y en la formación de anticuerpos del sistema inmunológico. Los folatos previenen posibles alteraciones del sistema nervioso del feto en las primeras semanas de gestación, tales como la espina bífida. En menor proporción también están presentes otras vitaminas del grupo B.

B1 o tiamina (espárragos, coles, alcachofas, pimientos...). Interviene en el aprovechamiento de los macronutrientes (hidratos de carbono, grasas y proteínas) y en la estabilidad del sistema nervioso.

B2 o riboflavina (setas, acelgas, espinacas, coles y espárragos...). Se relaciona con la producción de anticuerpos y de glóbulos rojos, colabora en la obtención de energía y en el mantenimiento de las mucosas y es necesaria para el buen funcionamiento del ojo.

B3 o niacina (setas, borraja, acelga, coles, espárragos y espinacas). Colabora en el aprovechamiento de los macronutrientes, en la producción de hormonas sexuales y en la síntesis de glucógeno (reserva energética, en músculo e hígado, de nuestro cuerpo).

B5 o ácido pantoténico. Actúa en la formación de anticuerpos, en el aprovechamiento de los macronutrientes, en la síntesis de colesterol, la producción de corticosteroides y estimula el crecimiento.

B6 o piridoxina. Colabora en la formación de anticuerpos y de hemoglobina, en la síntesis de material genético, en el metabolismo de grasas y proteínas. Es necesaria para el balance corporal de electrolitos, mantiene el funcionamiento de las células nerviosas y es fundamental para la conversión de triptófano en la B3 o niacina.

Vitaminas liposolubles (A, D, E y K). Son escasas, pero es preciso tener en cuenta la presencia de carotenoides, muchos de los cuales son provitamina A, en especial el beta-caroteno, dado que el organismo los transforma en dicha vitamina conforme éste lo necesita. Cumplen además con una acción antioxidante.

Provitamina A. Se encuentra sobre todo en la zanahoria y la espinaca. También en el tomate, la lombarda, el brécol, la endibia, la calabaza, el repollo, la lechuga y la escarola. La vitamina A contribuye al mantenimiento y reparación de los tejidos corporales, favorece la resistencia a las infecciones, es necesaria para el correcto desarrollo del sistema nervioso y para la visión nocturna e interviene en el crecimiento óseo.

Vitamina E. Destacan por su aporte: zanahorias, espinacas, espárragos, tomate y coles de Bruselas. Es una vitamina que contribuye a mantener la estabilidad de las células sanguíneas e interviene en la fertilidad sexual. Como antioxidante protege a las membranas celulares, lo que contribuye a impedir el inicio y promoción de la carcinogénesis.

Vitamina K. Son buena fuente las espinacas y el repollo, la coliflor y los tomates verdes, así como la lechuga. Es necesaria para la síntesis de factores de coagulación de la sangre.

Minerales:

Potasio. Se encuentra en las hortalizas en cantidad superior a 100 miligramos por cada 100 gramos y llega a superar los 300 miligramos e incluso los 500 miligramos en diversas hortalizas y verduras como el ajo y las espinacas. Este mineral interviene en la actividad muscular, la transmisión del impulso nervioso y colabora en el equilibrio de agua dentro y fuera de la célula.

Sodio. En general se encuentra en muy baja proporción. Ésta es inferior a 30 miligramos por cada 100 gramos, a excepción de la acelga y el apio, en las que puede llegar superar los 100 miligramos por cada 100 gramos. Cumple con las mismas funciones que el potasio, pero además interviene en la regulación de la tensión arterial.

Magnesio. Abunda en las verduras de hoja y judías verdes. Se relaciona con el funcionamiento de intestino, nervios y músculos, forma parte de huesos y dientes, mejora la inmunidad y posee un suave efecto laxante.

Calcio. No es muy abundante y tiene su importancia desde el punto de vista tecnológico, no desde el punto de vista nutricional, porque al actuar con la fibra aumenta la rigidez de los tejidos de las plantas. Sin embargo, nuestro organismo apenas lo asimila.

Hierro. En las hortalizas se encuentra en forma "no hemo" (hierro férrico), que es de peor absorción que el "hierro hemo" de origen animal. El contenido medio de hierro en hortalizas es bajo, inferior al 1%. Sin embargo, en algunas verduras se encuentran cifras elevadas, como en espinacas y acelgas, con más de 2,5 miligramos por cada 100 gramos. Para mejorar la absorción del hierro no hemo conviene ingerir en la misma comida, junto con el vegetal rico en hierro, un alimento que sea buena fuente de vitamina C y algo de proteína animal. Ejemplo: espinacas con jamón y de postre una naranja. El hierro es un constituyente de hemoglobina (transporta el oxígeno y el dióxido de carbono en la sangre) e interviene en el metabolismo energético.

- Asimismo están presentes otros minerales como el fósforo, el yodo, el cromo, el selenio, etc. El fósforo tiene una importante función estructural; forma parte de huesos y dientes, y colabora en los procesos de obtención de energía. El yodo es indispensable para el buen funcionamiento de la glándula tiroides que regula el metabolismo. El cromo interviene en el metabolismo de hidratos de carbono y grasas y se relaciona con el buen funcionamiento de la insulina. El selenio es un antioxidante que también participa en el metabolismo de las grasas y en el sistema inmunológico.

Ácidos orgánicos

Los ácidos orgánicos son compuestos responsables de un sabor más o menos ácido e influyen en una mejor conservación de hortalizas y verduras. Entre ellos, el ácido cítrico es mayoritario en hortalizas de hoja, remolacha o tomate, y el ácido málico en cebolla, brócoli, zanahoria o lechuga. En las espinacas y la remolacha existe gran proporción de ácido oxálico, compuesto indeseable por su potencial acción descalcificante, ya que se combina con el calcio para formar complejos insolubles que no son asimilados por el cuerpo.

Sustancias antioxidantes

En la actualidad se conoce la importancia de otros componentes propios de plantas y llamados fitoquímicos. Su papel en relación con la salud es de enorme interés porque disminuyen el riesgo de contraer ciertas enfermedades. Numerosas observaciones han demostrado que los antioxidantes retrasan la aparición de los deterioros funcionales más importantes asociados al proceso de envejecimiento.

Carotenoides. Sólo pueden ser sintetizados en las plantas y llegan a los tejidos de los animales a través de los alimentos. Entre los más comunes se encuentran el alfa-caroteno, el beta-caroteno, el gamma-caroteno y la criptoxantina, a los que se les denomina provitaminas A. Estos carotenoides son responsables del color amarillo, anaranjado o rojizo de algunas hortalizas. El beta-caroteno es el más importante como provitamina A. La razón principal del interés por el beta-caroteno son las evidencias que relacionan esta provitamina con la prevención y tratamiento del cáncer, además de prevenir la oxidación de la fracción conocida como "mal colesterol" o LDL-colesterol, lo que ayuda a reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares. La mayoría de estos estudios sugieren que una ingesta de alimentos ricos en beta-caroteno superior a la ingesta media tiene un efecto protector. La OMS (Organización Mundial de la Salud) recomienda una ingesta de beta-caroteno de cuatro a seis miligramos por persona y día. Existen además otros carotenoides sin actividad provitamínica A, pero de gran importancia, como las xantofilas (luteína en verduras de hoja verde, en especial en espinacas) o el licopeno.

El licopeno es el carotenoide mayoritario en el tomate y responsable de su color rojo. Se tienen resultados epidemiológicos que relacionan la ingesta de este carotenoide con una reducción de cánceres del sistema digestivo y próstata, además de una menor incidencia de las enfermedades coronarias, una de las principales causas de mortalidad en países desarrollados.

La luteína se relaciona con un menor riesgo de cáncer de pulmón, protege frente a las enfermedades coronarias y previene la degeneración macular del ojo.

Compuestos fenólicos. Estos compuestos están cobrando cada vez mayor protagonismo como agentes antioxidantes. Son un grupo complejo de sustancias. Se han descrito más de 4.000 diferentes, que incluyen los flavonoles, catequinas y antocianinas, y pueden encontrarse en los vegetales de forma aislada o unidos a azúcares (glicósidos). Los más significativos son las antocianinas presentes en la remolacha y la lombarda y la quercetina en cebollas. También se encuentran en las siguientes hortalizas: coles de Bruselas, coliflor, puerros, tomate y apio.

- Previenen procesos cancerosos al inhibir la formación de nitrosaminas (compuestos cancerígenos que derivan de nitratos y nitritos, presentes en el agua, alimentos vegetales y como aditivos sobre todo en derivados cárnicos) e incluso disminuir su efectividad cuando éstas se han formado.

- Tienen propiedades antioxidantes efectivas en la prevención de la oxidación de la fracción LDL del colesterol. Con ello previenen la aterosclerosis y otras enfermedades cardiovasculares.

- Son capaces de bloquear la respuesta alérgica del organismo al inhibir la histamina.

- Poseen acción antiinflamatoria y diurética.

- Compuestos sulfurados. Estos compuestos como el sulfuro y disulfuro de alilo se encuentran en las plantas del género Allium (cebollas, ajo, puerros...) y como indoles en especies del género Brassica (brécol, repollo, coliflor, coles de Bruselas). Tienen la capacidad de potenciar las defensas antioxidantes del propio organismo.

Todos estos compuestos son objeto de numerosas investigaciones encaminadas a establecer su relación con la salud humana.

SUGERENTES Y ORIGINALES FORMAS DE DISFRUTAR DE LAS VERDURAS
Las hortalizas juegan, por sus cualidades nutritivas, un papel trascendental en el equilibrio de nuestra dieta . Los expertos en nutrición recomiendan tomar como mínimo 400 gramos de hortalizas y verduras al día.

Hortalizas y verduras, sinónimo de salud por varias razones:

1- por su alto contenido de agua. Facilitan la eliminación de toxinas de nuestro organismo y nos ayudan a mantenernos bien hidratados.

2- por su aporte de fibra. Ayudan a regular la función de nuestro intestino y a evitar o corregir el estreñimiento. La fibra tiene un gran interés dietético porque además posee efectos beneficiosos tanto en la prevención como en el tratamiento de ciertas enfermedades: exceso de colesterol, diabetes, obesidad, cálculos en la vesícula biliar, hemorroides y venas varicosas, divertículos y cáncer de colon.

3- son fuente casi exclusiva de vitamina C y de provitamina A y ricas en folatos.

4- contienen antioxidantes que se sabe con certeza que son un factor protector frente a ciertas enfermedades relacionadas con la degeneración del sistema nervioso, enfermedades cardiovasculares e incluso el cáncer. Desde principios del siglo XX se encuentran en la literatura referencias sobre los beneficios de los vegetales en la reducción del riesgo de desarrollar cáncer. Es en la década de los ochenta cuando se establecen las recomendaciones encaminadas a aumentar la ingesta de hortalizas por su relación directa con una menor incidencia de enfermedades cardiovasculares y de cáncer. La Organización Mundial de la Salud (OMS) ha confirmado en los últimos años los resultados de diversos estudios de investigación que ponen de manifiesto los efectos anticancerígenos de las hortalizas y verduras, en particular contra el cáncer del tracto gastrointestinal y contra el de pulmón. Según datos de dichos estudios, uno de cada diez pacientes afectados por algún tipo de cáncer ha mantenido una insuficiente alimentación a base de hortalizas y verduras.

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