Es la serie de ejercicios o actividades que realizamos después del calentamiento general para






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fecha de publicación04.03.2016
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Apuntes de la unidad didáctica “CONDICIÓN FÍSICA Y SALUD” para 4º de la E.S.O.



CONTENIDOS:

1.- El calentamiento específico: Efectos.

2.-Cualidades físicas relacionadas con la salud: Resistencia, flexibilidad, fuerza y resistencia. Concepto. Manifestaciones básicas. Tipos de ejercicios. Nociones básicas sobre los principales sistemas de mejora de las cualidades físicas

3.- Efectos del trabajo de fuerza sobre el estado de salud.

4.- Directrices para la planificación, elaboración y puesta en práctica de un plan de trabajo para la mejora de la resistencia y la flexibilidad.

5.- Los tests de aptitud física.

6.- La postura corporal en las actividades cotidianas. Análisis de los malos hábitos y forma de corregirlos.

7.- Los espacios, los equipamientos y las instalaciones deportivas para la práctica deportiva en mi comunidad, mi pueblo y mi entorno.




1.- EL CALENTAMIENTO ESPECÍFICO:EFECTOS
Recordaremos del curso pasado que el CALENTAMIENTO ESPECÍFICO es la serie de ejercicios o actividades que realizamos después del calentamiento general para calentar especialmente aquellos sistemas orgánicos, grupos musculares y articulaciones que el deportista va a “usar” en la modalidad deportiva practicada.
Esas actividades o ejercicios producen en el organismo de la persona que lo practica, los EFECTOS que resumimos a continuación:
Efectos sobre la contracción muscular:

  • Se incrementa la elasticidad de los músculos.

  • Se incrementa su temperatura, reduciendo la viscosidad intramuscular aumentando su velocidad de contracción.

  • Se aumenta la capacidad de relajación muscular.

  • Se aumenta la fuerza de contracción.



Efectos fisiológicos:


  • Se activa el sistema cardiorrespiratorio (aumento de la frecuencia cardíaca------- mayor afluencia de sangre y aumento del ritmo respiratorio)

  • Se activa el sistema nervioso.

  • Se activa la transpiración

  • Se favorece la vascularización periférica por la dilatación de los capilares (ramificaciones de las arterias)



Efectos preventivos: Prevención de lesiones
Efectos sobre la coordinación:


  • La realización de los gestos técnicos que posteriormente usaremos en la práctica deportiva a realizar “recuerda” a ese deportista sus habilidades técnicas y lo predispone para su correcta realización.


Efectos psicológicos:


  • En el calentamiento específico el deportista se concentra y se “mete” en el partido que va a disputar.

  • Momentos propicios para aumentar la motivación tanto individual como colectiva.



2.- CUALIDADES FÍSICAS RELACIONADAS CON LA SALUD
Recuerda que esta unidad didáctica se llama “Condición física y salud”. La mayoría de nosotros somos personas normales, no deportistas de élite. Nos interesa la práctica de actividades físicas para encontrarnos mejor y mejorar nuestra calidad de vida. No pretendemos batir récords ni ganar competiciones.
Veíamos también el curso pasado algunos conceptos que nos deben quedar muy claros:
SALUD: No es sólo la “ausencia de enfermedad”. Es un estado de bienestar total de la persona.
CONDICIÓN FÍSICA: Es un conjunto de factores y capacidades que permiten a una persona realizar su trabajo, su actividad diaria y/o actividades físico – deportivas, con vigor y efectividad, retardando al máximo la aparición del cansancio y previniendo las lesiones.
CUALIDADES FÍSICAS: Son el soporte de la “condición física”. Diremos que una persona tiene mejor o peor condición física, según el grado de desarrollo de sus cualidades físicas.

En esta unidad didáctica que desarrollamos en 4º vamos a profundizar un poco más en el tema de “cualidades físicas” y en los métodos o sistemas de entrenamiento para poder desarrollarlas y mejorarlas, enseñándote además unas nociones básicas de PLANIFICACIÓN para que puedas elaborar y poner en práctica un plan de trabajo para la mejora de la resistencia y la flexibilidad, las dos cualidades físicas que más pueden influir en tu salud.
LAS CUALIDADES FÍSICAS: Resistencia, fuerza, flexibilidad y velocidad
LA RESISTENCIA: Cualidad basada principalmente en el aparato cardio-respiratorio que va a permitir a una persona realizar y mantener un esfuerzo prolongado, retrasando la aparición del cansancio y pudiendo soportarlo para mantener la actividad que estamos haciendo sin perder eficacia o rendimiento.
Podemos considerar dos tipos de resistencia:
RESISTENCIA AERÓBICA que es la cualidad para mantener un esfuerzo medio durante mucho tiempo
Pero hay otras actividades para la que necesitarías la RESISTENCIA ANAERÓBICA que te permitirá hacer esfuerzos muy intensos mantenidos el mayor tiempo posible. Debemos conocer además que dentro de este tipo de resistencia existen, dependiendo de la duración del esfuerzo otra subdivisión que sería:


  • Resistencia anaeróbica aláctica: Cuando hacemos ejercicios de muy alta intensidad durante un período de tiempo que oscila de 6 a 30 segundos.




  • Resistencia aeróbica láctica: Ejercicios de muy alta intensidad con una duración de 1 a 3 minutos. Este tipo de esfuerzo va produciendo en el organismo un residuo llamado ácido láctico que al acumularse, si el sujeto no está bien entrenado, hará que tenga que bajar la intensidad de su esfuerzo o incluso detenerse.


SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA:
Los vamos a dividir de la siguiente manera:
A) Sistemas continuos: Se caracterizan porque son esfuerzos largos y sin paradas o casi sin ellas. La intensidad del trabajo es media o baja.
Dentro de estos sistemas tenemos la CARRERA CONTINUA y EL FARTLEK que ya sabemos del curso pasado y vamos a explicar uno nuevo que es el ENTRENAMIENTO TOTAL
En esta actividad se mezclan la carrera continua y el fartlek , introduciendo además ejercicios gimnásticos y otras actividades diversas. Consta por tanto de los siguientes elementos:


  • Desplazamientos a ritmo moderado

  • Cambios de ritmo

  • Ejercicios de desplazamientos diversos, aeróbicos, coordinación, por parejas, lanzamientos, saltos, giros, trepas, equilibrios etc.


Es preferible aplicar este sistema en un entorno natural.
El tiempo total de trabajo puede oscilar entre 3º y 60 minutos. Las pulsaciones oscilarán entre 120 y 160 p/m y con este sistema desarrollaremos preferentemente la resistencia aeróbica.

B) Sistemas fraccionados: La intensidad de estos sistemas es más intensa que en los continuos. El trabajo de fracciona alternando momentos de carrera con otros de descanso para que el organismo se recupere.
Vamos a considerar dos sistemas:


  • Entrenamiento a intervalos: Se basa en correr a una intensidad alta (75 – 90 %) una distancia previamente señalada para posteriormente realizar una pausa activa, es decir recuperarse pero sin sentarse o acostarse. El tiempo de recuperación no debe ser tan amplio que el deportista se recupere del todo. Buscamos una recuperación incompleta. No deberemos de bajar nunca de las 120 p/m.

  • Entrenamiento de repeticiones: Se alternan también esfuerzos que deben ser muy intensos y descansos, aunque la diferencia con el anterior sistema es que aquí sí dejamos que el deportista se recupere completamente antes de iniciar la siguiente carrera.


Vamos a poner un ejemplo de cada uno de estos sistemas para que quede más claro:



  • Ejemplo de entrenamiento a intervalos:




    • Distancias a utilizar : entre 100 y 400 m.

    • Repeticiones: De 10 a 30

    • Duración de la pausa: Aquella que permita al deportista recuperarse pero nunca bajando de 120 p/m

    • Intensidad de cada serie: Entre 75 y 90 %

    • Acción a realizar durante el tiempo de recuperación: Andar o trotar




  • Ejemplo de entrenamiento de repeticiones:

    • Distancias a utilizar: entre 30 – 60 metros

    • Repeticiones: de 5 a 25 pudiendo agruparlas en series (ejemplo: 5 series de 5 repeticiones de 40 m.)

    • Duración de la pausa: Hasta recuperación total o casi total

    • Intensidad de cada serie: 95 %

    • Acción a realizar durante el tiempo de recuperación: Andar



C) Sistemas mixtos: Combinación de los dos sistemas anteriores


  • Circuitos: Se trata de realizar entre 8 y 12 ejercicios divididos en “estaciones” en el espacio de trabajo que tengamos. Los ejercicios afectarán a todas las partes del cuerpo y se colocarán de forma que no se trabajen seguidos los mismos grupos musculares. En cada estación estaremos de 30 a 45 segundos. Descansaremos entre 20 y 30 segundos entre cada estación y realizaremos un total de 2 ó 3 vueltas a todo el circuito, descansando entre cada vuelta 3 y 5 minutos.

  • Pista anaeróbica: Entrenamiento anaeróbico muy intenso que consiste en salvar un recorrido marcado mediante diversos desplazamientos (carrera lateral, cuadrupedias, volteretas, saltos, suspensiones…) en el menor tiempo posible. Ese recorrido debe realizar entre 3 ó 4 veces dejando unos 5 minutos de recuperación entre cada repetición. La duración de cada vuelta o recorrido oscilará de 1,30 a 3 minutos.

  • Cuestas y dunas.


LA FUERZA:
Definíamos FUERZA el curso como la cualidad que nos permite vencer u oponernos a una resistencia (un peso, una fuerza…) mediante la acción de nuestro sistema muscular. También explicábamos los tipos o clases de fuerza que podemos considerar. Vamos a ampliar eso un poco más.
TIPOS DE FUERZA:


  • FUERZA MÁXIMA: Sería la mayor fuerza que podemos hacer con todos nuestros músculos o con algunos de ellos para vencer (levantar, desplazar.) u oponernos a una gran resistencia (peso). La velocidad con la que se levanta, se desplaza o se arrastra lo que intentamos vencer, es muy lenta. Cuando intentas mover el armario de tu habitación o levantas una maleta muy, muy pesada, estás utilizando tu fuerza máxima.


Además, dentro de este apartado podemos considerar:


  • Fuerza máxima estática: Cuando aplicamos nuestra fuerza a una resistencia inamovible. No hay desplazamiento.

  • Fuerza máxima dinámica: Desplazamos o vencemos esa resistencia de forma lenta, rápida o explosiva.



  • FUERZA RESISTENCIA: Es la capacidad para realizar muchas contracciones repetidas, no demasiado intensas, soportando el cansancio que se va acumulando sin que la acción que estás realizando pierda eficacia. Piensa actividades o deportes donde repitas muy seguido el mismo gesto y encontrarás aquellos en donde es necesaria la fuerza – resistencia. Te señalamos algunos:


. Pruebas de remo.

. Piragüismo.

. Ciclismo.

. Natación.



  • FUERZA EXPLOSIVA, RÀPIDA O FUERZA VELOCIDAD: Es la capacidad para vencer de forma muy rápida una resistencia media o baja. Se utiliza este tipo de fuerza en las actividades o deportes donde se salta o se golpean o lanzan diferentes móviles. También se la conoce como POTENCIA.


Piensa cinco actividades o gestos deportivos donde se utilice la fuerza explosiva. Nosotros te decimos uno: El salto de altura. Fíjate que tras realizar una breve carrera de aproximación al listón, el saltador deberá contraer de forma explosiva, y en un brevísimo espacio de tiempo, los músculos de sus piernas para elevarse lo más posible. Eso es la fuerza explosiva o potencia.

FORMAS DE ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA:

  • General: Para principiantes, jóvenes o personas no deportistas. Se empleará como carga el propio cuerpo o el de un compañero

  • Especifica: Trabajo que se enfoca a un deporte determinado, buscando potenciar los músculos que actúan en ese deporte.

PARA MEJORAR LA FUERZA:
Independientemente de la forma o el sistema que utilicemos, de forma general podemos señalar:


  • Variar el número de series y repeticiones.

  • Ver la frecuencia de trabajo: diaria, semanal, etc.

  • Descansos entre cada serie

  • Velocidad de ejecución

  • Cargas que utilizamos


Y ahora señalamos diversas formas concretas de desarrollar la fuerza:
1.- Autocarga: Utilizando nuestro propio cuerpo.
2.- Sobrecarga: Con una carga adicional o añadida al propio cuerpo como puede ser un compañero, balones medicinales u otros objetos.
3.- Pesas y halteras .
4.- Circuitos
5.- Multisaltos: Saltos variados
6.- Multilanzamientos: Lanzamientos diversos con cargas ligeras o medias
7.- Isometría: Contracciones musculares contra objetos que no se pueden mover. No se genera movimiento
8.- Trabajo con máquinas de musculación
9.- Electroestimulación: Aplicando estímulos eléctricos en músculos concretos. Se utiliza mucho en recuperación de lesiones.
10.- Pliometría: Saltos desde alturas elevadas (hasta más de 1 metro) volviendo a elevarse nada más tocar el suelo.

LA FLEXIBILIDAD
Cualidad que en base a la elasticidad de los músculos (capacidad para estirarse para posteriormente volver a su posición inicial ) y la movilidad de las articulaciones nos permite realizar movimientos o acciones de gran amplitud sin tensiones, ni gestos forzados o incómodos.
MÉTODOS DE TRABAJO PARA LA MEJORA DE LA FLEXIBILIDAD:
- En referencia al agente que origina el movimiento:
- Método ACTIVO: Se alcanza el estiramiento o amplitud deseada por la acción individual del ejecutante, sin ayuda de aparatos o compañeros.

- Método PASIVO: Se consiguen posiciones extremas con una ayuda exterior ajena al ejecutante normalmente un compañero.

- En referencia al tipo de movimiento generado:
-Método dinámico: Se alcanzan posiciones límite por medio de lanzamientos, balanceos o rebotes.
Sobre este método parece unánime la opinión de diversos autores que coinciden en señalar que este sistema presenta los siguientes inconvenientes:

. Posibilidad de autolesionarse al poder sobrepasar límites de tolerancia.

. No se trabaja la elongación de los tendones.

. 20 % menos de ganancia de flexibilidad.

. Se puede activar el reflejo miotático, reflejo defensivo del músculo que al sentirse forzado recibe una señal nerviosa que origina su contracción.

- Método estático: Se alcanza la posición límite y se mantiene sin movimiento.
En este apartado señalamos dos sistemas:
. Estiramiento tradicionales de Bob Anderson : Se realiza el estiramiento inicial que se mantiene 20 - 30 segundos. Se continúa con una fase de relajación de unos 10 segundos para finalizar con 20 - 30 segundos de máximo estiramiento.
. Stretching o PNF ( Facilitación Neuromuscular Propioceptiva ): Se trabajará por parejas. B aplica una extensión sobre A hasta llegar a una posición relativamente cómoda. En ese punto A realiza una contracción que será isométrica por la acción de B durante 6 - 10 segundos. A relaja durante 2 - 3 segundos y entonces B fuerza el estiramiento máximo manteniéndolo 20 - 30 segundos.

LA VELOCIDAD:
Deberemos considerar diversas clases de velocidad:



  • VELOCIDAD DE DESPLAZAMIENTO: Es lo que habitualmente entendemos como velocidad, es decir, la capacidad que nos permite recorrer un espacio, una distancia en el menor tiempo posible. Fijaros que esto se puede referir a una persona que corre, a una moto, coche o bicicleta o a un animal.




  • VELOCIDAD DE REACCIÓN: Es la capacidad que nos permitirá reaccionar lo más rápidamente posible ante una señal que percibimos por alguno de nuestros sentidos. Un ejemplo: Van a dar la salida de una carrera de 100 metros lisos. Suena el disparo del juez de salida. El corredor que antes reacciona a la señal, que en este caso perciben por el oído, y se pone en movimiento, sería el que tiene una mejor velocidad de reacción.




  • VELOCIDAD GESTUAL: Capacidad para realizar gestos aislados o movimientos concretos muy rápidamente y sin pérdida de la eficacia.


CONSIDERACIONES SOBRE LOS MÉTODOS Y EJERCICIOS PARA LA MEJORA DE LA VELOCIDAD.
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