Es la serie de ejercicios o actividades que realizamos después del calentamiento general para




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títuloEs la serie de ejercicios o actividades que realizamos después del calentamiento general para
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fecha de publicación04.03.2016
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En primer lugar aclaramos que esta capacidad para una persona normal no deportista, es la que menos influye para que tenga una buena salud o calidad de vida.
Piensa que en nuestra vida cotidiana, realmente no tenemos necesidad de aplicar por ejemplo nuestra velocidad de desplazamiento. Nadie va de su casa al Instituto corriendo a la máxima velocidad, ni a “toda pastilla” al quiosco de la esquina a comprar el periódico. Es más, podemos decir que si una persona normal pega un esprint, lo normal es que se caiga o que se haga daño en alguna articulación o en algún músculo.
En cuanto a la velocidad de reacción, sí que es verdad que si tienes una buena velocidad de reacción puedes pararte en seco si cuando vas a cruzar una calle ves un coche que va a atropellarte o apartarte al ver que te cae encima una maceta desde un balcón, pero reconocerás que son situaciones extraordinarias que no se dan a cada momento.
De todas formas, es interesante que conozcas algunas pautas o consejos generales para realizar ejercicios para mejorar la velocidad:

  • Hacer siempre un buen calentamiento previo.

  • Realizar ejercicios de velocidad cuando se está fresco y descansado.

  • Evitar contracciones innecesarias. No ir “crispado”.

  • Los ejercicios o actividades deben hacerse a la máxima velocidad posible. Parece una “perogrullada” pero realmente la velocidad se trabaja con velocidad.

  • No realizar esfuerzos seguidos de más de 15 segundos, ni continuar con la actividad si notamos que los músculos empiezan a “no responder”.

  • Al acabar, realizar ejercicios de estiramiento para que los músculos implicados vuelvan a su situación normal. Nos ayudará a recuperarnos mejor.


En cuanto a las actividades que podemos realizar señalaremos como ejemplo las siguientes:


  • Todo tipo de carreras: a pié, en bici, en patines....

  • Juegos de persecución y agarre.

  • Juegos de relevos de diferentes formas.

  • Juegos de reacción por parejas o tríos.

  • Salidas rápidas desde diversas posiciones.



3.- EFECTOS DEL TRABAJO DE FUERZA SOBRE EL ESTADO DE SALUD
La fuerza es una cualidad física importante en lo que respecta a su influencia en la salud.

Su correcto desarrollo, el alcanzar unos niveles aceptables de fuerza y el frenar en lo posible su deterioro cuando por la edad se llega a ese punto en que nuestras cualidades físicas empiezan a mostrar un descenso, conseguirá que tengamos y mantengamos una funcionalidad que repercutirá en la consecución de una mejor calidad de vida.

Un trabajo de fuerza enfocado no a un deportista sino exclusivamente desde el punto de la salud deberá ser realizado de forma moderada es decir : TRABAJA HASTA QUE LOS MÚSCULOS TE DUELAN LIGERAMENTE, NUNCA DEBES LLEGAR A SENTIR QUE ESTAS AGOTADO O DESTROZADO.

Un trabajo de fuerza bien planificado y realizado nos reportará los siguientes efectos:


1. Mejora de la fuerza muscular que nos permitirá realizar tareas cotidianas con menor esfuerzo y efectividad.
2.- Mayor desgaste calórico que facilita el mantenimiento de un peso adecuado. Aunque no debemos olvidar que el músculo pesa más que la grasa aunque evidentemente en el tema salud un kilo de músculo es mucho más beneficioso que uno de grasa.

3.- Una musculatura adecuada mejora la postura y refuerza las articulaciones. Modelación del cuerpo.

4. Prevención de lesiones: Una buena musculatura protege de caídas y golpes.
5.- Retraso de problemas derivados de la edad o de ciertas enfermedades: retraso del envejecimiento, prevención de osteoporosis, efecto positivo en diabéticos, etc.
6.- Sensaciones placenteras: Al acabar una sesión de fuerza, el cuerpo se siente agradablemente irrigado y relajado. Se percibe la figura más erguida, más atractiva y el caminar es más firme. Te encuentras a gusto.

4.- DIRECTRICES PARA LA PLANIFICACIÓN, ELABORACIÓN Y PUESTA EN PRÁCTICA DE UN PLAN DE TRABAJO PARA LA MEJORA DE LA RESISTENCIA Y LA FLEXIBILIDAD
PLANIFICACIÓN es el proceso o camino a seguir para alcanzar unos objetivos concretos, en un plazo determinado partiendo del conocimiento de un estado o situación.
Si nos referimos concretamente a PLANIFICACIÓN DEPORTIVA, la planificación será un plan o proyecto basado en el proceso de entrenamiento de una persona para lograr un objetivo determinado.

FACTORES PREVIOS A CONSIDERAR:


  • Conocer las capacidades físicas que queremos mejorar. En nuestro caso, ya hemos dicho, que nos centraremos en la flexibilidad y la resistencia.




  • Partir de las características particulares de la persona a entrenar y su condición física de partida.


Si la persona lleva mucho tiempo sin hacer actividad física o pasa de los 40 años, es recomendable una revisión médica previa por parte de un médico especialista en Medicina Deportiva.


  • Conocer y seleccionar las distintas actividades, sistemas de entrenamiento o métodos que podemos o debemos emplear.


Cuando ya sabemos qué queremos mejorar, nuestro nivel de partida y conocemos una serie de sistemas de entrenamiento para poder elegir los más adecuados para conseguir el objetivo marcado, nos plantearemos el iniciar nuestra planificación, respetando unos
PRINCIPIOS GENERALES:


  1. Debe existir una continuidad en la práctica de actividad física, alternada con tiempos de recuperación acordes con los esfuerzos realizados. Es importante saber combinar los esfuerzos con los días de descanso.

La práctica esporádica (deportistas de “fin de semana”) no produce mejoras fisiológicas y, de la misma manera, la práctica excesiva de actividad física, sin los necesarios tiempos de recuperación, puede provocar alteraciones del sistema nervioso y muscular, como cansancio general, apatía, irritabilidad, alteración de la frecuencia cardíaca, alteración del sueño, etc. (Es lo que se conoce como “sobreentrenamiento”)

Como ejemplo, conviene señalar que para mejorar nuestra función cardiovascular-respiratoria son necesarias 3 ó 4 sesiones semanales de al menos 60 minutos. Por otra parte, cuando después de una práctica habitual existe un período de inactividad prolongado, los beneficios alcanzados disminuyen e incluso desaparecen.

  1. Progresión: La cantidad de trabajo a realizar debe seguir una progresión de menos a más, aumentando paulatinamente la cantidad y/o la calidad del trabajo que realicemos a medida que nuestro organismo se va adaptando y mejorando.

  2. Individualidad: Los esfuerzos físicos deben tener un tratamiento individualizado, ya que todos no poseemos el mismo nivel de condición física. Dicho de otra forma, lo que para ti puede ser adecuado, para otro puede ser insuficiente o excesivo.

El trabajo individualizado tiene como punto de partida, la realización de pruebas de valoración (Test de Aptitud Física) que nos indican el estado de condición física de un individuo; y es a partir de los datos obtenidos cuando se determina el tipo de esfuerzo a realizar por cada persona.

  1. Esfuerzo adecuado y suficiente (ley del umbral): Los esfuerzos que nos marquemos deben llegar hasta un límite que realmente posibiliten la mejora que estamos buscando. Ese límite se conoce como umbral. Cuanto mejor sea la condición física de una persona, más alto tiene su umbral y por lo tanto, para seguir mejorando, los esfuerzos deberá ser mayores. Si no llegamos a ese límite, estaremos perdiendo el tiempo ya que nuestro organismo no mejorará.

ELABORACIÓN DE PROGRAMAS PERSONALES.

Además de conocer los factores y principios señalados anteriormente, para la realización de un plan o programa personal para la mejora de las capacidades físicas, debemos conocer y barajar otras variables que posibilitarán que nuestra planificación sea correcta. Estas variables serían:

  • El volumen: El volumen es el componente cuantitativo en el trabajo físico (la cantidad de trabajo que hacemos) y puede venir expresado en unidades de tiempo (segundos, minutos, etc.), unidades de longitud (metros, kilómetros), unidades de peso o número de repeticiones.

Señalamos a continuación unos ejemplos de “volúmenes” de entrenamiento:

  • Total de kilos levantados en una sesión para el desarrollo de la fuerza por medio de pesas: (5x50)+ (3x60)+ (2x70) + 80 = 650 kg.

  • Nº de repeticiones totales. P.ej: 3 series de 10 repeticiones = 30 repeticiones.

  • Tiempo total de trabajo: 60 minutos de carrera continua.

  • Nº total de km. Recorridos en una sesión de entrenamiento.



  • La intensidad: La intensidad es el componente cualitativo. Nos indica el grado de esfuerzo personal para realizar una actividad en un momento determinado y viene determinada por un incremento de la velocidad, por la frecuencia cardíaca, por una mayor complejidad en la tarea, etc.

Ambos componentes (volumen e intensidad) deben ser combinados adecuadamente y evitar errores que lleven a un estancamiento en la condición física o a la fatiga por exceso de trabajo. Partamos de la base que una sesión de trabajo no podemos hacerla con un volumen alto (es decir mucha cantidad) y mucha intensidad. No podríamos aguantarlo.

Al principio de una planificación, interesa que el volumen sea alto y la intensidad baja. Por ejemplo, si estamos trabajando la resistencia aeróbica por medio de la carrera continua, interesa en una primera fase, correr bastante tiempo a una intensidad baja: 30 minutos con una frecuencia cardiaca de 130 p/m. Conforme nuestro organismo mejore podríamos aumentar el volumen (de 30 a 35 minutos.) e irlo combinando con aumento de la intensidad (correr 30 minutos a 150 p/m.)

Para mejorar la Condición Física no se pueden variar caprichosamente estos dos factores, por el contrario en cada etapa de entrenamiento deben combinarse de una forma concretar que resulta la más eficaz en ese momento.


  • La frecuencia: Los intervalos de tiempo (día o días en nuestro caso) con que realizamos las sesiones de trabajo. Este factor es importante pues si acertamos en la frecuencia estaremos respetando el principio de la continuidad.


Para un plan de trabajo, cuyo objetivo sea primordialmente la salud, podemos señalar:

    • Para el trabajo de resistencia: Entre dos sesiones de trabajo es recomendable que transcurran al menos 24 horas y no más de 72. Dejar uno, dos ó tres días de descanso dependerá del tipo y de la intensidad del trabajo realizado.




    • Para el trabajo de flexibilidad: Puede trabajarse todos los días. Cuando alcancemos un buen nivel en esta capacidad, 2 ó 3 sesiones semanales pueden ser suficientes para mantenernos.

También es necesario en una planificación, fijar las fechas totales o períodos de tiempo durante los cuales vamos a desarrollar nuestro plan. Inicialmente nos podemos marcar 3 meses de trabajo. Sería el tiempo necesario para que notáramos nuestro progreso. Al finalizar ese tiempo, podríamos repetirnos los T.A.F. para evaluar la mejora y ajustar nuestro plan de trabajo.

  • Tipos de actividad: Debemos contar con una serie de recursos y posibilidades (sistemas de entrenamientos, métodos, ejercicios, actividades, etc.) para dotar de contenido real a nuestro plan.


5.- LOS TESTS DE APTITUD FÍSICA
Son una serie de pruebas que, de forma objetiva, nos sirven para medir o conocer la condición física de una persona.
CONDICIONES QUE DEBEN CUMPLIR LOS TESTS:
- Fiable: Los instrumentos o medios con los que se miden los resultados deben ser precisos.
- Objetivo: No deben estar sujetos a apreciaciones personales de la persona que mide o controla la prueba.
- Válidos: Que valoren lo que realmente queremos medir.
- Posibles: Que sean realizables por el colectivo sobre los que los aplicamos.
EJEMPLOS DE PRUEBAS QUE PODRÍAN CONSTITUIR UN TEST DE APTITUD FÍSICA:
Existen muchos T.A.F. que miden por separado los distintos componentes de la Condición Física: Potencia de piernas o brazos, Fuerza máxima, velocidad de reacción, velocidad de desplazamiento, Resistencia Aeróbica etc. Para hacer una evaluación conjunta de la Condición Física hay que seleccionar y agrupar distintos test, confeccionando lo que se conoce como baterías de test. De entre las muchas existentes cabe destacar la batería de “ EUROFIT “ propuesta por el Consejo de Europa para medir la Condición Física escolar.
A continuación vamos a ver algunos de los T.A.F. más utilizados.
PARA MEDIR LA FUERZA




Salto de longitud con los pies juntos: El ejecutante salta impulsando simultáneamente con los dos pies. Intentar llegar lo más lejos posible. Se mide la distancia entre la línea de batida y la última señal que deja el saltador. Dos intentos. Se anota el mejor.

Objetivo del test: Medir la potencia de la

musculatura extensora de las piernas.

Abdominales en 30 segundos: Acostados boca arriba con flexión de rodillas, manos detrás de la cabeza y sujeción de los pies. Realizar flexión de tronco hasta aproximar la cabeza a las rodillas. Al bajar, la espalda y los brazos tocan el suelo.


Las manos no tienen que estar entrecruzadas pero no deben llevarse durante el movimiento por delante de la cabeza.
Objetivo del Test: Medir la resistencia muscular localizada de la zona abdominal.


PARA MEDIR LA VELOCIDAD
Carrera de 23 metros con salida de pie: Partiendo de pie, tras oír la señal acústica, recorrer la distancia marcada en el menor tiempo posible. Cada corredor dispondrá de dos intentos. Se anota el mejor.
Para evitar los posibles errores de cronometraje es conveniente utilizar dos cronometradores de forma simultánea.
Objetivo del Test: Medir velocidad de desplazamiento y de reacción.
PARA MEDIR LA FLEXIBILIDAD
Flexión Profunda de Tronco: De pie, piernas separadas como máximo 70 cm.. Los talones coinciden con la línea marcada con el cero de la escala. Realizar flexión profunda de tronco acompañada de flexión de rodillas a la vez que las dos manos juntas empujan un testigo ( sin perder contacto con él ) alejándolo tanto como sea posible de la línea de referencia.




Observaciones:

  • Los pies deben estar totalmente apoyados durante la ejecución

  • Las manos no deben separarse

  • No hacer rebotes

  • No apoyarse sobre el suelo con las manos


Objetivo del Test: Medir la flexión global del tronco y extremidades.

PARA MEDIR LA RESISTENCIA
Test de Cooper: Consiste en recorrer la mayor distancia posible en 12 minutos. Transcurrido este tiempo se indica el final con un silbato. Los corredores pararán en el lugar donde hayan oído la señal y se procederá a medir la distancia recorrida. El objetivo del test es medir la Resistencia Aeróbica .
Test de Burpe: Consiste en realizar el mayor número posible de veces el movimiento completo que se indica en el gráfico en un minuto , tratando de respetar todas las fases del movimiento. El objetivo del test es medir la Resistencia Anaeróbica .






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