Es la serie de ejercicios o actividades que realizamos después del calentamiento general para




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títuloEs la serie de ejercicios o actividades que realizamos después del calentamiento general para
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fecha de publicación04.03.2016
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Test de Ruffier – Dickson: Consiste en realizar 30 flexiones

de piernas en aproximadamente 45 segundos, partiendo de la

posición de pie con las manos en las caderas y los pies algo

separados. Antes y después del ejercicio se realizan unas

tomas de pulsaciones para aplicar la fórmula que señalamos


(P+P1+P2) - 200 Valoración

Ruffier - Dickson : --------------------- =

10 0 Excelente

P


= Pulso en reposo durante 15" x 4 = 1-5 Muy bueno
Realizar 30 flexiones de piernas en 45" 6-10 Bueno

P1 =Pulso después del esfuerzo 15" x 4= 11-15 Mediocre

P


2=Pulso después de 1' de recuperación = 16-20 Deficiente


ANÁLISIS E INTERPRETACIÓN DE LOS RESULTADOS DE LOS T.A.F
Una vez realizados los test obtenemos una serie de datos objetivos que carecen de valor por si mismos si no los analizamos e interpretamos. Los resultados obtenidos por un alumno encuentran su valor al ser comparados con los resultados obtenidos por otros alumnos de características similares o por el mismo alumno en una ocasión anterior:
a). Se pueden comparar con los resultados estadísticos que para el mismo grupo de edad y sexo tengamos de estudios realizados u otras valoraciones que hayamos hecho.
b). Pueden compararse con los resultados obtenidos para ese grupo de edad en el centro escolar o con los resultados de una clase concreta.
c). Se pueden comparar los resultados de un individuo con los obtenidos por él mismo en una ocasión anterior.


6.- LA POSTURA CORPORAL EN LAS ACTIVIDADES COTIDIANAS. ANÁLISIS DE LOS MALOS HÁBITOS Y FORMA DE CORREGIRLOS.
Una postura incorrecta que el cuerpo adopte al realizar actividades cotidianas (andar, sentarse, acostarse, levantar o arrastrar pesos, etc.) puede ocasionarnos lo que se llama alteraciones posturales que influirán negativamente en nuestra salud.
La postura corporal ideal sería la que adoptamos sin rigideces, tensiones ni posiciones forzadas.
En la actualidad es muy elevado el número de personas que padecen dolores o molestias de espalda, debido a que la columna vertebral es una zona muy castigada a lo largo del día. Una situación laboral estresante, un lugar de trabajo inadecuado o una postura de descanso incorrecta son los puntos de partida de muchos de estos problemas.
Ya sabrás que nuestra columna vertebral es un eje flexible que está formado por las vértebras y reforzada por una serie de músculos y ligamentos.
La columna es recta vista de frente y presenta cuatro curvas vista lateralmente. La persona que fuerza su columna con posturas inadecuadas o acciones forzadas corre el peligro que se modifiquen esas curvaturas de forma exagerada ocasionando las desviaciones que explicamos a continuación:


  1. Cifosis.- Aumento de la curvatura de la zona dorsal (es la clásica “chepa”).

  2. Lordosis.- Incremento de la curvatura del cuello y de la zona de los riñones o zona lumbar.

  3. Escoliosis.- Se aprecia, si miramos la espalda de una persona, una desviación lateral de la columna que puede ser en forma de C (a derecha o izquierda) o de S ( o S invertida).


Para evitar estos problemas, debemos evitar todas aquellas posturas que tienden a curvar la espalda, a hundirla o retorcerla. Dicho de otra manera, se debe adoptar posiciones en la que la espalda se mantenga erguida. A continuación damos una serie de consejos referentes a cada una de las posturas básicas:
POSICIÓN DE PIE:

Mantener la columna de forma natural. Se consigue llevando los hombros hacia atrás suavemente, mantén la cabeza levantada, con el cuello recto. Ten los músculos del abdomen contraído.
POSICIÓN DE SENTADO:

  • No te sientes al borde de la silla. Pega la espalda al respaldo y manténla recta.

  • Estarás sentado correctamente si apoyas los pies en el suelo, con las rodillas en ángulo recto con las caderas, y éstas con el tronco.

  • Evita giros repetidos y forzados de la columna (mirar al compañero de atrás).

  • Coloca la mesa cerca de ti. Evitarás tener que inclinarte forzando la columna.

  • Al escribir, no te apoyes excesivamente sobre el antebrazo de la mano que no lleva el “boli” ni te acerques exageradamente a la hoja.

  • Si estás en un sofá viendo la televisión, no te quedes hecho un gancho, es decir, evita esa posición que ni es sentado ni es acostado. Estás forzando mucho la columna.

  • Si puedes, adapta la altura de la mesa y de la silla donde estudias en casa. Se recomienda que si te sientas, la altura de la mesa te llegue a la altura de la parte baja del pecho.


POSICIÓN DE ACOSTADO:


  • Utiliza una almohada pero no demasiado alta.

  • No duermas boca abajo. Es la postura menos recomendable.

  • Si duermes en un colchón demasiado blando (tienes la sensación de hundirte), coloca un tablero de madera debajo de él.


ANDANDO:

Caminar con buena postura, con la cabeza y el tórax erguidos. Usar zapatos cómodos de tacón bajo (2-5 cm).
INCLINARSE A RECOGER ALGO DEL SUELO:

Para recoger algo del suelo, se recomienda no curvar la columna hacia delante, sino más bien agacharse flexionando las rodillas, y manteniendo la espalda recta.
LEVANTAR OBJETOS PESADOS:




Agacharnos a coger el objeto doblando las rodillas. No doblar la espalda. Levantar el objeto manteniéndolo cerca del cuerpo. Levantarlos sólo hasta la altura del pecho. Si tenemos que colocar lo que hemos cogido a una altura mayor, subirnos en algo. Siempre es recomendable, si la carga es pesada, buscar ayuda.

TRANSPORTAR OBJETOS PESADOS:
Lo ideal es llevarlos pegados al cuerpo, repartiendo el peso entre ambos brazos que deben ir semiflexionados. No girar la columna cuando vayamos cargados. Si en vez de llevar el objeto queremos desplazarlo por el suelo , es recomendable empujar en vez de tirar.

El respetar todas estas indicaciones te ayudará a mantener en buen estado tu columna. Además, una adecuada práctica físico – deportiva te ayudará a potenciar y equilibrar los músculos que fijan tu espalda. Pero fíjate que decimos una adecuada práctica. No debemos pensar que hacer cualquier deporte y de cualquier manera es bueno para la columna.
Con respecto a la práctica físico – deportiva y su incidencia en la salud de tu columna, te señalamos lo siguiente:


  • En general, no hagas deporte de forma abusiva. Ya sabes que los excesos en cualquier cosa no son buenos.

  • Si realizando deporte, en las clases de Educación Física o en tu vida cotidiana, notas dolores de espalda, díselo a tus padres. Será necesario consultar a un especialista.

  • Cuidado con los deportes donde se fuerza mucho la columna tales como la gimnasia rítmica, la gimnasia artística o algunos deportes de combate.

  • Si practicas asiduamente deportes donde se trabaja más con un brazo o con la musculatura de una parte de la espalda ( tenis, tenis de mesa, badminton, golf, frontón, etc) deberás hacer ejercicios compensatorios para la parte de tu cuerpo que menos trabajas. Evitarás posiblemente una escoliosis.


7.- LOS ESPACIOS, LOS EQUIPAMIENTOS Y LAS INSTALACIONES DEPORTIVAS PARA LA PRÁCTICA DEPORTIVA EN MI COMUNIDAD, MI PUEBLO Y MI ENTORNO.
Este último apartado de esta Unidad Didáctica de “Condición Física y Salud” lo vamos a desarrollar mediante un trabajo que tenéis que realizar y presentar. Vamos a explicaros de qué se trata.
Si consideramos que la actividad física es buena para la salud y además aceptamos que sólo con las dos horas de Educación Física que damos en el instituto parece insuficiente, debemos plantearnos el hacer algo más en nuestro tiempo de ocio.
A veces, esa actividad no necesita de sofisticadas instalaciones, ni profesor que te dirija ni grandes medios: andar, hacer senderismo, salir con la bicicleta, jugar una pachanga con los amigos, etc. Pero a lo mejor, sí te gustaría realizar alguna actividad donde necesites más medios, un profesorado preparado, instalaciones, etc: danza, tenis, aerobic, baloncesto, etc. Lo que es indudable es que en las dos opciones necesitas saber las posibilidades que te ofrece el entorno, el sitio donde vives para poder hacer actividades del tipo que sea. Si por ejemplo te gustaría hacer descenso en piragua en “aguas bravas” deberías saber que en la zona donde vivimos lo ibas a tener complicado: hay poco agua y no son bravas.
Hecha esta introducción, te explicamos cómo debe ser el trabajo:


  • El alumno/a realizará un trabajo de investigación sobre qué instalaciones deportivas, espacios o recursos tiene (cerca de donde vive y en nuestra ciudad) para poder hacer alguna o algunas actividades físico – deportivas. Deberá explicar dónde están situadas esas instalaciones o recursos, tipo de actividades que podría hacer, si son con profesor o no, gratis o pagando, posibles horarios, etc.


Podéis consultar las fuentes de información que consideréis oportuno y colocar en el trabajo los dibujos, fotos o informaciones que deseéis. Entregad el trabajo a ordenador o a mano pero cuidando mucho la limpieza, el orden y la presentación.
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