La ciencia del bienestar personal






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COLECCIÓN “MEJORA TU FELICIDAD CON EL PMPB®” – NIVEL AVANZADO

LA CIENCIA DEL BIENESTAR PERSONAL

Javier Payá Pujadó

Sara Fernández

INSTITUTO DEL BIENESTAR (IDB)
Materiales de la colección “Mejora tu Felicidad con el PMBP®”
Nivel Iniciación:
“El Secreto del Bienestar Personal” (libro)

“Aplicar el Secreto del Bienestar Personal” (libro + CD)
Nivel Medio:
“Las Técnicas del Bienestar Personal” (libro)

“Aplicar las Técnicas del Bienestar Personal” (libro + 2 CDs)

“Álbum de Pensamientos Agradables” (libro)

“Álbum de Pensamientos Desagradables I” (libro)
Nivel Avanzado:
“La Ciencia del Bienestar Personal” (libro)

“Aplicar la Ciencia del Bienestar Personal” (libro + CD)

“Álbum de Pensamientos Agradables” (libro)

“Álbum de Pensamientos Desagradables II” (libro)

ÍNDICE
0. Introducción
1. La felicidad y sus causas
1.1. ¿Qué es el bienestar y la felicidad?

1.2. ¿Qué causa la felicidad y el bienestar?

1.3. Las 3 claves del bienestar y la felicidad

1.3.1. Genética y circunstancias

1.3.2. Aprender las pautas del bienestar

1.3.3. Entrenarse en las pautas del bienestar
2. Entrenar la conciencia
2.1. Sesiones de entrenamiento de la conciencia

2.1.1. Conciencia concentrada

2.1.2. Conciencia plena y discernimiento

2.2. Vivir con conciencia
3. Entrenar los pensamientos

3.1. Cultivar los pensamientos agradables

3.1.1. Pensamientos orientados al presente y al pasado

3.1.2. Pensamientos orientados al futuro

3.2. Gestionar los pensamientos desagradables

3.2.1. Tomar conciencia de las creencias irracionales

3.2.2. Desmontar las creencias irracionales

3.2.3. Gestionar los recuerdos desagradables

Problemas específicos:

A. Traumas

B. Abusos y carencias afectivas en la infancia

C. Abusos sexuales
4. Entrenar las emociones
4.1. Cultivar las emociones agradables

4.1.1. La serenidad

4.1.2. El amor

4.1.3. La alegría

4.1.4. La saciedad

4.1.5. La motivación y la ilusión

4.1.6. El placer de hacer lo que nos gusta

4.1.7. Los placeres de los sentidos

4.1.7. El interés

4.1.7. La sorpresa agradable
4.2. Gestionar las emociones desagradables

4.2.1. Gestión general

4.2.1.1. Sentir, tomar conciencia y expresar

4.2.1.2. Racionalizar

4.2.1.3. Solucionar

4.2.1.4. Aceptar

4.2.1.5. Positivar

4.2.1.6. Liberarse (o convivir)

4.2.2. Gestión específica

4.2.2.1. El miedo y la ansiedad

Problemas específicos:

A. Timidez

B. Perfeccionismo

C. Fobias

D. Ansiedad generalizada

E. Ataques de pánico

G. Trastorno obsesivo-compulsivo (TOC)

4.2.2.2. El enfado y el rencor

Problemas específicos:

A. Tendencia a la irritabilidad

4.2.2.3. La frustración

Problemas específicos:

A. Tendencia a la amargura

4.2.2.4. La tristeza

Problemas específicos:

A. Bajada del estado de ánimo en otoño-invierno

B. Pérdida de un ser querido

C. Sensación de soledad y de no ser amado

D. Depresión

4.2.2.5. La culpa

4.2.2.6. La vergüenza

4.2.2.7. El sentimiento de valer poco

4.2.2.8. El desprecio

4.2.2.9. El asco

4.2.2.10. El odio

4.2.2.11. La envidia

4.2.2.12. El estrés

Problemas específicos:

A. Estrés laboral

B. Personalidad competitiva (tipo A)

4.2.2.13. Los deseos intensos

Problemas específicos:

A. Adicción al alcohol

B. Adicción a drogas

C. Adicción a los fármacos

D. Adicción al tabaco

E. Adicción a conductas

F. Adicciones a las nuevas tecnologías

G. Adicción al éxito

H. Adicción a las relaciones

4.2.2.14. La apatía

4.2.2.15. El aburrimiento

4.2.2.16. Las molestias y dolores físicos

Problemas específicos:

A. Dolor crónico

4.2.2.17. El cansancio y la somnolencia

Problemas específicos:

A. Cansancio patológico

B. Somnolencia excesiva

4.2.2.18. La sensación de vacío

4.2.2.19. Otras sensaciones desagradables
5. Entrenar las expresiones corporales
5.1. Cuerpo positivo

5.1.1. Postura equilibrada

5.1.2. Cuerpo relajado

5.1.3. Respiración profunda

5.2. Cara positiva
6. Entrenar las conductas
6.1. Hábitos saludables

6.2. Vivir conforme a lo que somos
7. Entrenar las necesidades
7.1. Gestionar las necesidades

7.1.1. Estar a gusto con las necesidades

7.1.2. Simplificar las necesidades

7.1.3. Cubrir las necesidades

7.2. Necesidades generales

7.2.1. Seguridad

7.2.2. Prosperidad

Problemas específicos:

A. Problemas económicos

7.2.3. Libertad

Problemas específicos:

A. Falta de libertad

7.2.4. Paz

Problemas específicos:

A. Conflictividad

B. Agresividad

C. Violencia

7.2.5. Justicia

Problemas específicos:

A. Opresión política o social

7.2.6. Tiempo y ritmo de vida equilibrado

Problemas específicos:

A. Vida frenética

7.2.7. Orden

7.2.8. Estabilidad y cambio

Problemas específicos:

A. Vida o entorno excesivamente cambiantes

B. Vida excesivamente rutinaria

7.3. Necesidades corporales

7.3.1. Salud e integridad física

Problemas específicos:

A. Enfermedad

B. Accidente

C. Problemas psicosomáticos

D. Hipocondría

E. Problemas de la vejez

7.3.2. Alimentación sana

Problemas específicos:

A. Obesidad

B. Atracones

C. Bulimia

D. Anorexia

7.3.3. Ejercicio físico

Problemas específicos:

A. Vigorexia (obsesión por los músculos)

7.3.4. Luz y radiación solar

7.3.5. Temperatura moderada

7.4. Necesidades mentales

7.4.1. Metas realistas

7.4.2. Necesidades intelectuales

7.4.3. Necesidades estéticas

7.4.4. Sentido

7.5. Necesidades de acción y recuperación

7.5.l. Trabajo satisfactorio

Problemas específicos:

A. Pérdida de trabajo

B. Acoso laboral (mobbing)

C. Insatisfacción laboral

7.5.2. Ocio placentero

7.5.3. Descanso

7.5.4. Sueño reparador

Problemas específicos:

A. Insomnio

B. Problemas durante el sueño

C. Otros problemas del sueño

7.6. Necesidades de relación conmigo mismo

7.6.1. Autoestima

Problemas específicos:

A. Masoquismo (búsqueda del sufrimiento)

B. Narcisismo (egocentrismo excesivo)

C. Preocupación por los defectos físicos

7.6.2. Espacio propio

7.7. Necesidades de relación con los demás

7.7.1. Las 3 bases de las relaciones satisfactorias

7.7.1.1. Pensamientos sociales

7.7.1.2. Sentimientos sociales

7.7.1.3. Conductas y actitudes sociales

Problemas específicos:

A. Abusos y malos tratos

B. Dominación y manipulación

C. Críticas excesivas

D. Soledad insatisfactoria

E. Convivencia no deseada

F. Desconfianza excesiva

G. Introversión muy acusada

H. Excentricidad muy acusada

I. Inestabilidad en las relaciones

7.7.2. Tipos de relaciones

7.7.2.1. Pareja

Problemas específicos:

A. Soltería insatisfactoria

B. Amor no correspondido

C. Miedo al compromiso

D. Problemas de pareja

E. Celos

F. Violencia doméstica

G. Separación y divorcio

7.7.2.2. Hijos

Problemas específicos:

A. Problemas de relación con los hijos

B. Problemas de conducta de los hijos

C. Insatisfacción por no poder tener hijos

D. Problemas de las madres/padres solteros

7.7.2.3. Familiares

Problemas específicos:

A. Problemas de relación con familiares

7.7.2.4. Amigos

7.7.2.5. Conocidos

7.7.2.6. Animales

7.7.3. Necesidades vinculadas a las relaciones

7.7.3.1. Pertenencia al grupo

Problemas específicos:

A. Problemas de integración en el grupo

7.7.3.2. Solidaridad

7.7.3.3. Igualdad, estatus y distinción

7.7.3.4. Sexualidad

Problemas específicos:

A. Problemas sexuales

B. Homosexualidad no aceptada

C. Homosexualidad en un entorno homófobo

D. Problemas de identidad de género

7.8. Necesidades de relación con nuestro entorno

7.8.1. Entorno y vivienda agradables

7.8.2. Pertenencias

7.8.3. Exploración y aventura

7.8.4. Naturaleza

7.8.5. Espiritualidad

7.9. Otras necesidades
0. Introducción
1. La felicidad y sus causas
1.1. ¿Qué es el bienestar y la felicidad?

1.2. ¿Qué causa la felicidad y el bienestar?

1.3. Las 3 claves del bienestar y la felicidad

1.3.1. Genética y circunstancias



1.3.2. Aprender las pautas del bienestar

1.3.3. Entrenarse en las pautas del bienestar
2. Entrenar la conciencia
2.1. Sesiones de entrenamiento de la conciencia

2.1.1. Conciencia concentrada

2.1.2. Conciencia plena y discernimiento

2.2. Vivir con conciencia


3. Entrenar los pensamientos

3.1. Cultivar los pensamientos agradables

3.1.1. Pensamientos orientados al presente y al pasado

3.1.2. Pensamientos orientados al futuro

3.2. Gestionar los pensamientos desagradables

3.2.1. Tomar conciencia de las creencias irracionales

3.2.2. Desmontar las creencias irracionales

3.2.3. Recuerdos desagradables

Problemas específicos:

A. Traumas



A.1. Estrés agudo

A.2. Estrés post-traumático

B. Abusos y carencias afectivas en la infancia



C. Abusos sexuales


4. Entrenar las emociones
4.1. Cultivar las emociones agradables

4.1.1. La serenidad

4.1.2. La alegría



4.1.3. El amor

4.1.4. La satisfacción

4.1.5. La ilusión

4.1.6. El placer de hacer lo que nos gusta

4.1.7. Los placeres de los sentidos



4.1.8. El humor



4.1.9. El interés



4.1.10. La sorpresa agradable



4.2. Gestionar las emociones desagradables

4.2.1. Gestión general

4.2.1.1. Sentir, tomar conciencia y expresar

4.1.1.2. Racionalizar

4.2.1.3. Solucionar

4.2.1.4. Aceptar

4.2.1.5. Positivar

4.2.1.6. Liberarse (o convivir)

4.2.2. Gestión específica

4.2.2.1. El miedo y la ansiedad


Problemas específicos:

A. Timidez



F.1. Fobia social



F.2. Personalidad evitativa

B. Perfeccionismo



B.1. Personalidad obsesivo-compulsiva

C. Fobias



C.1. Agorafobia

D. Ansiedad generalizada



E. Ataques de pánico



G. Trastorno obsesivo-compulsivo (TOC)

4.2.2.2. El enfado

Problemas específicos:

A. Tendencia a la irritabilidad



4.2.2.3. La frustración

Problemas específicos:

A. Tendencia a la amargura

A.1. Personalidad pasivo-agresiva

4.2.2.4. La tristeza

Problemas específicos:

A. Bajada del estado de ánimo en otoño-invierno



B. Duelo



C. Sensación de soledad y de no ser amado



D. Depresión



D.1. Personalidad depresiva

D.2. Trastorno bipolar

4.2.2.5. La culpa



4.2.2.6. La vergüenza

4.2.2.7. El sentimiento de valer poco



4.2.2.8. El desprecio

4.2.2.9. El asco

4.2.2.10. El odio



4.2.2.11. La envidia



4.2.2.12. La tensión y el estrés

Problemas específicos:

A. Estrés laboral



A.1. Síndrome de burn-out

B. Personalidad competitiva (tipo A)

4.2.2.13. Los deseos desagradables

Problemas específicos:

A. Adicción al alcohol



B. Adicción a drogas



C. Adicción a los fármacos

D. Adicción al tabaco



E. Adicción a conductas



F. Adicciones a las nuevas tecnologías



G. Adicción al éxito

H. Adicción a las relaciones

H.1. Personalidad dependiente

4.2.2.14. La apatía



y el aburrimiento



4.2.2.15. Las molestias y dolores físicos



Problemas específicos:

A. Dolor crónico

4.2.2.16. El cansancio y la somnolencia



Problemas específicos:

A. Cansancio patológico

A.1. Síndrome de fatiga crónica

C. Somnolencia excesiva



4.2.2.17. La sensación de vacío

4.2.2.18. La sensación de estar sobrepasado
5. Entrenar las expresiones corporales
5.1. Cara positiva


5.2. Cuerpo positivo
6. Entrenar las conductas
6.1. Hábitos saludables

6.2. Vivir conforme a lo que somos
7. Entrenar las necesidades
7.1. Gestionar las necesidades

7.1.1. Estar a gusto con las necesidades no satisfechas

7.1.2. Satisfacer las necesidades

7.2. Necesidades generales

7.2.1. Seguridad

7.2.2. Prosperidad

Problemas específicos:

A. Problemas económicos



7.2.3. Libertad

Problemas específicos:

A. Atrapado en una vida con poca libertad



7.2.4. Paz

Problemas específicos:

A. Conflictividad



B. Agresividad



C. Violencia



7.2.5. Justicia

Problemas específicos:

A. Opresión política o social



7.2.6. Tiempo y ritmo de vida equilibrado

Problemas específicos:

A. Estilo de vida frenético



7.2.7. Orden

7.2.8. Estabilidad y cambio

Problemas específicos:

A. Vida o entorno excesivamente cambiantes

B. Vida excesivamente rutinaria



7.3. Necesidades corporales

7.3.1. Salud e integridad física

Problemas específicos:

A. Enfermedad



B. Accidente



C. Problemas psicosomáticos

D. Hipocondría

E. Problemas de la vejez



7.3.2. Alimentación sana

Problemas específicos:

A. Obesidad



B. Atracones



C. Bulimia



D. Anorexia



7.3.3. Ejercicio físico

Problemas específicos:

A. Vigorexia



7.3.4. Luz y radiación solar

7.3.5. Temperatura moderada

7.4. Necesidades mentales

7.4.1. Metas realistas



7.4.2. Necesidades intelectuales

7.4.3. Necesidades estéticas

7.4.4. Sentido

7.5. Necesidades de acción y recuperación

7.5.l. Trabajo satisfactorio

Problemas específicos:

A. Pérdida de trabajo



B. Acoso laboral (mobbing)



C. Insatisfacción laboral



7.5.2. Ocio placentero

7.5.3. Descanso

7.5.4. Sueño reparador

Problemas específicos:

A. Insomnio



B. Problemas durante el sueño



C. Otros problemas del sueño

7.6. Necesidades de relación conmigo mismo

7.6.1. Autoestima

Problemas específicos:

A. Masoquismo

B. Narcisismo



C. Preocupación por los defectos físicos



7.6.2. Espacio propio

7.7. Necesidades de relación con los demás

7.7.1. Las 3 bases de las relaciones satisfactorias

7.7.1.1. Pensamientos sociales

7.7.1.2. Sentimientos sociales

7.7.1.3. Conductas y actitudes sociales

Problemas específicos:

A. Abusos y malos tratos



A.1. Personalidad sádica

A.2. Personalidad antisocial

B. Dominación y manipulación



C. Críticas excesivas



D. Soledad insatisfactoria



E. Convivencia no deseada



E.1. Personalidad esquizoide

F. Desconfianza excesiva



G. Introversión muy acusada



H. Excentricidad muy acusada



H.1. Personalidad esquizotípica

I. Inestabilidad en las relaciones

I.1. Personalidad límite

I.2. Personalidad histriónica



7.7.2. Tipos de relaciones

7.7.2.1. Pareja



Problemas específicos:

A. Soltería insatisfactoria



B. Amor no correspondido



C. Miedo al compromiso

D. Problemas de pareja



E. Celos



F. Violencia doméstica



G. Separación y divorcio


7.7.2.2. Hijos

Problemas específicos:

A. Problemas de relación con los hijos



B. Problemas de conducta de los hijos



D. Insatisfacción por no poder tener hijos

E. Problemas de las madres/padres solteros



7.7.2.3. Familiares

Problemas específicos:

A. Problemas de relación con familiares



7.7.2.4. Amigos

7.7.2.5. Conocidos

7.7.2.6. Animales

7.7.3. Necesidades vinculadas a las relaciones

7.7.3.1. Pertenencia al grupo

Problemas específicos:

A. Problemas de integración en el grupo

7.7.3.2. Solidaridad

7.7.3.3. Igualdad, estatus y distinción

7.7.3.4. Sexualidad

Problemas específicos:

A. Problemas sexuales



B. Homosexualidad no aceptada

C. Homosexualidad en un entorno homófobo



D. Problemas de identidad de género



7.8. Necesidades de relación con nuestro entorno

7.8.1. Entorno y vivienda agradables

7.8.2. Pertenencias

7.8.3. Exploración y aventura

7.8.4. Naturaleza

7.8.5. Espiritualidad

7.9. Otras necesidades

Dedicado a mi familia materna: Alex, Andrea, Joan, Maite, Mau, Sandra, Sergi, Teresa, en reconocimiento por su afecto y por su forma de ser cariñosa, cordial, respetuosa y amable. Dedicado también a mi difunto abuelo Artur.


INTRODUCCIÓN

Ciencia del bienestar subjetivo, profundizar en técnicas, temas específicos
Metodología de aprendizaje diferente a Nivel Iniciación y Medio, en los cuales leer las técnicas del bienestar personal varias veces hasta interiorizarlas, incluso una vez están interiorizadas seguir leyéndolas de vez en cuando para recordarlas. En Nivel Avanzado basta leer una vez para tener una idea general de todo el contenido y releer sólo aquellos aspectos que sean útiles a nuestro caso particular o que por algún motivo nos interesen. No se trata de interiorizar el contenido, como sucedía con las técnicas del bienestar, sino sólo de tener una visión más profunda del bienestar personal y un marco de referencia más amplio y conocer las evidencias que demuestran que las técnicas del bienestar funcionan.
Nuevas técnicas, pero en general sólo si nos apetece porque nos gustan más de las que hemos aprendido o para variar
2.500 horas de entrenamiento, pero realmente se entrenan en esencia las técnicas del bienestar que aprendimos en los Niveles Iniciación y Medio, aunque en este Nivel introducimos algunas técnicas nuevas y ampliamos información sobre algunas de las técnicas que aprendimos anteriormente.

Explicar fuentes de la ciencia del bienestar personal
Psicología clínica
Psicología positiva, que empezó con Ed Diener
Neurociencia, biología
Elementos de física, etc.
Estar la mayor parte del día ejercitando una u otra técnica


CAPÍTULO 1
LA FELICIDAD Y SUS CAUSAS

1.1. ¿QUÉ ES EL BIENESTAR Y LA FELICIDAD?
Este epígrafe lo redactará Javier
En el mundo científico, se suele llamar bienestar, felicidad o calidad de vida tanto a la satisfacción vital como al bienestar emocional, aunque algunos autores cuando hablan de felicidad se refieren más bien al bienestar emocional. En determinadas ocasiones se usa el término calidad de vida en otros sentidos, como cuando se refiere a aquello que es medido por el Índice de Desarrollo Humano. En el lenguaje coloquial felicidad a veces en otros sentidos, como alegría o satisfacción; bienestar como referido a bienestar físico o bienestar económico; calidad de vida como nivel de vida.
Bienestar material, etc.
Explicar satisfacción vital (y domain satisfaction). Correlación domain satifaction (Kahneman, Diener 215). Suele tener una cierta estabilidad a lo largo del tiempo, (Kahneman, Diener 214-215), salvo que se trabaje suficientemente en mejorar dicho nivel
Bienestar emocional: Afecto positivo (PA) y Afecto negativo (NA), y la independencia de éstos. También tiene una cierta estabilidad a lo largo del tiempo (Kahneman, Diener 214-215), salvo que se trabaje suficientemente en mejorarlos
Correlación entre satisfacción vital y bienestar emocional
Bienestar subjetivo y objetivo
La felicidad subjetiva se valora preguntando a los individuos sobre en qué medida se consideran felices. Para ello se utilizan cuestionarios sobre el nivel de bienestar “tomando todos los aspectos de tu vida en su conjunto, ¿cómo dirías que te va todo en estos días –dirías que eres muy feliz, bastante feliz o nada feliz?” o “en qué medida estás satisfecho con tu vida en tu conjunto estos días? ¿Estás muy satisfecho, satisfecho, no muy satisfecho, nada satisfecho?”
Para algunos investigadores, como Daniel Kahneman, la felicidad objetiva procede de registrar las respuestas sobre cómo un individuo concreto se siente en momentos específicos a lo largo de un período relevante. En mi opinión, eso también es un bienestar subjetivo, ya que se hace en base a respuestas subjetivas.
Mediciones del bienestar subjetivo y objetivo
Mediciones del bienestar subjetivo: diferentes tipos de cuestionarios. Fiabilidad de estas mediciones

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