La ciencia del bienestar personal




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3.2.1.9. LAS 10 DISTORSIONES COGNITIVAS
Más de una personas se preguntará por qué tenemos pensamientos irracionales. Si ello sucede es porque cometemos algún tipo de error en nuestra forma de procesar la información. De hecho, normalmente hay una gran distancia entre cómo es el mundo, la realidad, y cómo la vemos internamente. Parte empezar, nuestro cerebro no está en contacto directo con la realidad, sino que está dentro de nuestro cráneo, recibiendo la información externa a través de los 5 sentidos y procesándola de una manera que hace que percibamos la realidad exterior de una forma diferente a cómo es en verdad. Como ya hemos explicado antes, vemos diferentes entes autónomos y separados, pero más bien lo que hay es un inmenso campo de energía que se expresa de formas muy diferentes y en constante cambio.
Pero no sólo percibimos de forma distorsionada y muy incompleta, sino que además también procesamos las percepciones de forma distorsionada, ya que nuestro cerebro tiende a discriminar la información que recibe de fuera para focalizarse en aquella que corrobora la programación que ya tiene y pasar por alto la que es contraria, como si viésemos una paisaje a través de una espesa niebla. Nuestra visión errónea de la realidad es lo que hace que estemos en conflicto con el mundo y es causa de la mayor parte de nuestro malestar.
Todos tenemos distorsiones cognitivas acerca de nosotros mismos, nuestro entorno y nuestro futuro y generalmente no nos damos cuenta de ellas. Nuestro cerebro de por sí es muy limitado y simplificador para captar, conocer y comprender en su integridad la realidad, la cual es inmensa (abarca ni más ni menos que todo el Universo) y sumamente compleja (se compone de muchas facetas y detalles de los que sólo nos fijamos en una parte, discriminado y obviando muchos aspectos, aunque los tengamos justo delante de nuestros ojos), como sucede en la leyenda del elefante, que cuenta cómo una vez un circo llegó a un pueblo, cuyos habitantes eran todos ciegos. Este circo traía un elefante, que al pisar las calles hacía que todo el pueblo retumbase. Los habitantes estaban asustados porque no entendían qué podía hacer semejante ruido, por lo que decidieron mandar a los cuatro hombres más sabios del pueblo a que descubriesen de qué se trataba. Cuando llegaron, uno de ellos tocó la pata del elefante y pensó que aquello era fácil de explicar, ya que era el tronco de un árbol. Otro tocó el cuerpo del elefante y pensó que aquello era una pared. El tercer sabio tocó la trompa y pensó que aquello era una serpiente. Y, finalmente, el cuarto sabio tocó la cola y dijo que era una cuerda. Y eso mismo es lo que nos sucede a todos, que padecemos una especie de vista borrosa por la que sólo vemos una parte de la realidad y, lo que es más doloroso, a veces la parte más negativa.
Si ya de por sí distorsionamos, cuando se disparan nuestras emociones aún lo hacemos más, ya que éstas nos ciegan todavía más y nos llevan a procesar la información de una manera todavía más incorrecta. Por ejemplo, cuando deseamos algo o a alguien intensamente tendemos a ver sólo lo que nos gusta y a omitir lo que no nos gusta mientras que cuando sentimos rabia, odio, desprecio o asco nos sucede lo contrario. Como dijo el profesor de la Universidad de Standord, Gregory Bateson, y uno de los inspiradores de la terapia familiar y la PNL (Programación Neurolingüística), el mapa no es el territorio, nuestro plano mental sobre la realidad no es la realidad.
En gran medida responsables de nuestra semiceguera son las 10 distorsiones cognitivas de la realidad que popularizó David Burns, investigador de la Universidad de Stanford, y en las que solemos caer con cierta frecuencia. Mejoraremos nuestro bienestar si tomamos conciencia de ellas, pues éste es el primer paso para reparar nuestros errores mentales, así como si etiquetamos nuestros pensamientos irracionales según dichas distorsiones. ¿Cuáles de los siguientes 10 lentes deformadores utilizo yo para ver?:
1. Sobre-generalizaciones
Las sobre-generalizaciones son con cierta frecuencia la causa de algunos estilos de pensamiento tóxicos, como el de impotencia, el alarmista o el social irracional, extrapolando un incidente o situación aislada a una realidad más amplia, como por ejemplo pensar que si ha sucedido un hecho negativo en adelante todo lo que sea parecido a ello también será negativo (“ella no quiso salir conmigo, lo que significa que nadie lo hará”).


2. Razonamientos dicotómicos
Los razonamientos dicotómicos están muy vinculados al estilo de pensamiento exigente y valorativo, así como al perfeccionismo1, clasificando en una categoría o en otra, en blanco o en negro, pero no en gris; en todo o nada, pero no en una categoría intermedia; en bueno o malo, pero no en bastante bueno, pensando por ejemplo “si no lo hago todo muy bien es que lo hago mal”.
3. Magnificar lo negativo y minimizar lo positivo
La magnificación está muy vinculada al pensamiento alarmista. A veces nos construimos catástrofes y tragedias, haciendo montañas de granos de arena, como pensar “dado que me ha dicho que no puede salir conmigo esta noche ello significa que no quiere saber nada de mí”. Otras veces minimizamos lo positivo, como pensar “parece que ella disfruta de mi compañía, pero ello sólo es porque no tiene a nadie más disponible”.
4. Personalizar
La personalización está relacionada con el pensamiento culpabilizador y punitivo, atribuyendo a nuestra responsabilidad o a la de otras personas un hecho negativo sin que haya indicios de que eso sea así, como pensar “si yo hubiera estado con él no habría tenido el accidente”. Esta distorsión es la principal causa de la culpa infundada. Muchas veces se basa en la no aceptación de que no podemos controlar todo lo que ocurre.

 

5. Inferencias arbitrarias
Las inferencias arbitrarias están vinculadas a estilos de pensamiento como el alarmista o el social irracional. Consiste en hacer deducciones negativas de algo sin tener en cuenta otras explicaciones, como “llegó tarde, lo que significa que no quería venir”.
6. Filtros mentales o visión en túnel
La visión en túnel consiste en fijarnos sólo en un detalle (positivo o negativo) y haciendo hincapié exclusivamente en él. Este tipo de pensamiento es muy común, ya que, tal como explicamos, la realidad es muy compleja, con muchas facetas y elementos, y nosotros sólo vemos algunos de ellos, tendiendo a aislar aspectos concretos de sucesos, situaciones y personas y a focalizarnos completamente en dichas particularidades, creyendo que éstas son inherentes a las primeras.
Cuando lo aplicamos de forma negativa atendemos sólo a una parte del todo sacando un hecho negativo de contexto y sobrevalorándolo aunque existan indicios reales de que eso no sea así, como pensar “aunque haya cumplido todas nuestras citas, el hecho de que no viniese esta noche significa que no está comprometida con nuestra relación”.
Es en gran medida responsable del pensamiento social irracional y está muy presente en las relaciones interpersonales en las que nos sentimos aceptados o rechazados, siendo el causante muchas veces de mucha angustia y de sentirnos rechazados sin que realmente lo seamos. También nos lleva a devaluar o a idealizar a los demás.
Asimismo está detrás del pensamiento de dependencia, pues al fijarnos en ocasiones sólo en los positivo de ciertos objetos o personas ello los convierte en 100% deseables.
Y también es la causa del pensamiento victimista y nos lleva a sentirnos deprimidos si nos fijamos sólo en lo negativo. En la vida cotidiana suceden muchos acontecimientos, tanto negativos como positivos, aunque probablemente la mayoría son positivos. Si pasamos éstos por alto y nuestra atención se centra en los negativos, tendremos una visión gris y depresiva de la realidad.
7. Etiquetaciones erróneas
Etiquetar es llamar a alguien o a uno mismo con etiquetas frecuentemente negativas, lo que hace que veamos el mundo de una manera simple e inflexible y que nos equivoquemos. Si me etiqueto de fracasado porque todavía no he encontrado un trabajo ello es erróneo, ya que el trabajo sólo se refiere a una faceta de mi vida, mientras que lo que entendemos subjetivamente por ser fracasado se referiría todas, además del que el hecho de que todavía no haya tenido éxito en conseguir el trabajo no quiere decir que no lo tenga más adelante. Pero sobre todo, desde una perspectiva objetiva y amplia no hay nada que sea fracasado o exitoso, sino simples fenómenos que suceden por leyes de causa y efecto u otros principios que rigen el universo. Según el diccionario fracasado significa no tener éxito, pero esto es una construcción mental que varía según cada cultura, sociedad, época, familia y persona, lo que prueba que es algo subjetivo e inventado. Otra prueba de que las etiquetas son una simple fabricación mental de nuestro cerebro es que diferentes personas etiquetan de forma diferente las mismas personas u objetos, según en qué aspecto se fijen. Hay un dicho budista que dice que “para el amante una mujer bella es objeto de deseo, para un ermitaño es una distracción y para el lobo es una buena comida”.
Lo cierto es que constantemente estamos etiquetando como “bueno” o “malo”, “bello” o “feo”, “deseable” o “indeseable”, generándonos atracción o repulsión, deseo o aversión. En realidad cualquier elemento del Universo es algo neutro y al mismo tiempo complejo, componiéndose de muchas facetas. Otro error es que solemos ver esas etiquetas como cualidades intrínsecas e inherentes, sin darnos cuenta de que todo es efímero y que lo que hoy nos parece bello algún día dejará de serlo.
8. Razonamientos emocionales
Los razonamientos emocionales consisten en tomar nuestras emociones como prueba de verdad, es decir, considerando nuestras emociones como un hecho y no como un fruto de nuestras interpretaciones. Distorsiones como “me siento como un inútil y por lo tanto soy un inútil” o “siento que no valgo para nada y por tanto no valgo para nada” son muy frecuentes, agudizando y alargando los estados negativos de ánimo.
9. Precipitarse en las conclusiones
Significa presagiar que alguien reaccionará negativamente contra nosotros o prediciendo algo negativo, para lo cual no hay suficientes pruebas de que va a suceder, lo que causa muchas veces pensamientos alarmistas, de impotencia y sociales irracionales. En vez de dejar que las evidencias nos lleven a una conclusión lógica y hasta que no hayan pruebas claras abstenerse de llegar a ninguna conclusión, muchas veces llegamos a una conclusión, frecuentemente negativa, y luego buscamos pruebas que la apoyen a la vez que ignoramos las evidencias contrarias. Hay dos formas frecuentes de precipitarse en las conclusiones:
- Leer la mente, es decir, creer que conocemos las intenciones de otras personas sin hablar con ellas.
- Adivinar el futuro, es decir, predecir cómo se desarrollarán las cosas en el futuro y creer que estas previsiones son correctas.
10. Usar “deberías”
Es la base del pensamiento exigente, como pensar “debería hacer esto” o “tengo que hacer esto otro”. No hay ninguna prueba de que algo se deba o no se deba hacer. Los “deberías” nos generan presión y sentimientos de culpa, vergüenza y ansiedad.
Si queremos, podemos anotar en nuestro Álbum de Pensamientos Desagradables distorsiones que detectemos en esos pensamientos, como


Creencias irracionales negativas

Contra-argumentos

Como mi jefe está enfadado, tengo la creencia irracional de que me va a despedir y de que eso es horroroso.
Es un estilo de pensamiento alarmista, en que cometo distorsiones cognitivas como sobre-generalización, inferencia arbitraria, leer la mente o adivinar el futuro.
Esta creencia irracional me hace sentir ansiedad, angustia y tensión.

Mi jefe puede estar enfadado por motivos que no tienen que ver nada conmigo. Aún en el caso que esté enfadado por causa mía, no parece lógico generalizar y deducir que está descontento conmigo en su conjunto.
Puede estar descontento con algo concreto que yo haya hecho, pero al mismo satisfecho con otras cosas atribuibles a mí, y prueba de ello es que me ha felicitado una vez recientemente. ¿Qué pruebas tengo de que me vaya a despedir? Ninguna.
Aún en el hipotético caso de que me despidiese, ¿qué es lo más probable que acabase sucediendo?: que estuviese unas semanas o meses buscando trabajo hasta que al final lo encontraría. ¿Qué tendría ese escenario de positivo? Tendría más tiempo para mí y para hacer lo que más me gusta, así como para formarme. Por tanto, no es una situación para nada horrorosa.


Para acabar de entender la deformación que nuestra mente hace de la realidad y para tener una visión más amplia y universal vamos a imaginarnos ahora un enorme espacio vacío con infinidad de partículas flotando, algunas más juntas entre sí y en otras zonas más separadas entre ellas, y cómo de forma subjetiva nuestro cerebro interpreta ese gran campo de partículas creando constantemente construcciones mentales. Observemos ese campo neutro de partículas y a continuación observemos nuestro cerebro con sus subjetivas e irracionales fabricaciones mentales sobre el campo de partículas. Ahora fijémonos más de cerca y démonos cuenta de que ese cerebro también está compuesto de partículas, las cuales en realidad forman parte del inmenso campo de partículas. Observamos de manera objetiva y vemos que lo único que hay es un enorme campo vacío con partículas en movimiento.

3.2.2. DESMONTAR LAS CREENCIAS IRRACIONALES
Este epígrafe lo redactará Sara y Javier
Sara: Literatura científica que prueba que la restructuración cognitiva reduce el malestar
Javier: Hablar de método ABCDE

Cuando llega un momento en que al vivir con conciencia observamos que surgen pensamientos automáticos negativos y acto seguido surgen pensamientos automáticos positivos para combatir los primeros, pero no como consecuencia de un trabajo cognitivo que estemos realizando, sino de forma automática e involuntaria, estamos ante un gran salto
al final de pensamientos agradables: te das cuenta de que la realidad, todo lo que tenemos alrededor no es más que materia, en diferentes estados y tipos, materia sólida, líquida o gaseosa, viva o inerte, parte de ella en movimiento y en cambio, en la que suceden continuamente fenómenos, cambiando a menudo de inerte a viva, de viva a inerte, de sólida a líquida, de líquida a gaseosa, etc., pero todo ello es algo neutro
lo que hay es una especie de gran campo de materia, y nosotros nos somos más que una pequeña porcioncita de ese gran campo de materia.
Casi todo lo que hay es vacío. Entre los electrones y el núcleo de un átomo hay una distancia superior en proporción a la luna de la tierra. Verificar.
En algún momento dado del nivel Avanzado o Experto probablemente nos damos cuenta de que en realidad todo lo que vemos a nuestro alrededor es una misma cosas, una misma entidad, una unidad en la que suceden muchas cosas distintas
Para hacernos una idea de cómo iremos viendo las cosas y para tener una visión más amplia y cósmica podemos hacer un ejercicio visualización. Imaginémonos que somos unos científicos en una nave espacial a unos kilómetros por encima de la tierra en la que hay un gran telescopio de enorme potencia con el que vamos a observar el Universo con una actitud imparcial. Cogemos el telescopio y miramos primero hacia las galaxias más lejanas y a continuación nos vamos acercando y contemplamos nuestra galaxia. Nos aproximamos más y vemos estrellas con erupciones en constante cambio. Ahora nos acercamos todavía más y vemos nuestro sol con los planetas que giran alrededor del mismo. Hasta aquí nos resulta fácil tener esa visión neutra y objetiva, ¿verdad?
Pues bien, a continuación enfocamos el telescopio hacia el planeta tierra y lo vamos viendo con cada vez más detalle. Primero vemos el globo, luego podemos apreciar nuestro continente, nuestro país, nuestra ciudad y finalmente nuestro barrio. Imaginémonos que nos vemos a nosotros mismos en nuestras situaciones cotidianas y en nuestras relaciones con otras personas. Aunque nos cueste, intentemos ver lo que nos sucede y nuestra vida con la misma actitud aséptica que teníamos al ver los planetas y las estrellas.
Como nuestro telescopio tiene la máxima potencia, ahora miraremos a un nivel todavía más de cerca, más micro, observando primero nuestra mano izquierda, luego el hueso de su dedo del medio, luego una de las células que lo componen, y a continuación uno de sus átomos, observando cómo los electrones giran alrededor del núcleo formado por protones y neutrones. Bajamos más y vemos cómo uno de esos neutrones se compone de quarks. Vamos bajando más hasta que al final lo que vemos es energía. Probablemente en estos niveles tan micro nos resulta fácil de nuevo tener esa perspectiva objetiva y científica. Pues ahora con el telescopio volvemos al nivel en que nos veíamos a nosotros y nuestro entorno, intentando mantener esa actitud neutral.
A base de práctica y de darse cuenta de que son nuestros pensamientos los que nos hacen sentir mal puede llegar un momento en que tengamos la sensación de que en realidad son nuestros pensamientos los que hacen nuestra vida y perfecta y que el mundo que hay alrededor nuestro es perfecto, en el sentido de que es un entorno ideal para ser inmensamente feliz si nuestros pensamientos no lo impiden.
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