La ciencia del bienestar personal




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3.2.3. LOS RECUERDOS DESAGRADABLES
Las emociones generalmente tienen lugar como consecuencia de pensamientos activados por situaciones que suceden en el presente, pero en ocasiones son activados por hechos que sucedieron en el pasado, a veces muy lejano. En ocasiones nos vienen a la mente consciente o inconscientemente memorias del pasado, recordando situaciones de otras épocas que en cierto modo revivimos en el presente, volviendo a sentir en parte lo que sentíamos en aquella situación.
Estas memorias a menudo nos vienen porque vemos, oímos, olemos o pensamos algo que consciente o inconscientemente nos recuerda una situación del pasado. Así, por ejemplo, si en determinado lugar tuvimos buenas experiencias cuando pasamos por ese lugar tendemos a sentirnos bien, pero si lo que tuvimos allí fueron malas experiencias cuando lo veamos tendemos a sentirnos mal a pesar de que ya no tengan lugar esas experiencias. A través del condicionamiento hemos asociado eso que vemos, oímos o lo que sea con determinadas emociones agradables o desagradables, lo que queda almacenado en forma de memoria y cada vez que vemos, oímos o percibimos ese elemento o situación se activan esas emociones.
El condicionamiento es un mecanismo que se da en el ser humano y en otros animales descubierto por fisiólogo ruso Iván Pavlov y que consiste en asociar determinadas actividades, conductas, situaciones, lugares, personas u otros estímulos con bienestar o con malestar. El llamado condicionamiento clásico consiste en asociar un estímulo que inicialmente era neutro con bienestar o malestar, como cuando asociamos la música de una película de terror con miedo o la ropa de un ser querido con amor. El llamado condicionamiento operante consiste en asociar una conducta con premio o con castigo, como cuando asociamos trabajar bien con el reconocimiento de nuestros jefes o el incumplimiento de las reglas con sanciones. Es lo que tradicionalmente se le llama “el palo y la zanahoria”. Este mecanismo corre a nuestro favor cuando lo que asociamos son emociones agradables y en nuestra contra en caso contrario. Ahora vamos aprender a hacer que juegue a nuestro favor.
Si cuando recuerdo algo ello me genera una sensación desagradable leve basta con observar de frente esa sensación y el recuerdo que me trae y dejarlos pasar como nubes, como si practicase la conciencia focalizada en nuestras emociones y pensamientos2. Puedo también tomar conciencia de los pensamientos desagradables irracionales asociados con esas sensaciones y recuerdos y trabajar en desmontarlos aplicando las técnicas que acabamos de aprender. Sólo haciendo eso los recuerdos desagradables y los pensamientos y sensaciones que provocan irán perdiendo fuerza.

Sin embargo, cuando las sensaciones desagradables son más fuertes convendrá procesarlas. A veces nos sucedieron cosas que en su momento no procesamos y digerimos adecuadamente, por lo que permanecen durante años en el fondo de nuestro inconsciente como temas no resueltos, que presionan del algún modo y que causan malestar. Se trata de hacer ahora el trabajo que no hicimos en su momento siguiendo los 6 pasos que se siguen para gestionar las emociones desagradables:
1. Tomar conciencia y expresar
El primer paso es darse cuenta de que estamos reviviendo algo, muchas veces de forma inconsciente, y saber exactamente qué experiencia desagradable sucedió en el pasado que nuestra mente está trayendo al presente. Si vivimos habitualmente con conciencia cada vez iremos trayendo más recuerdos inconscientes a nuestra mente consciente, dándonos también cuenta de qué emociones y pensamientos nos provocan.
Algunos expertos en este tema aconsejan escribir en detalle sobre ellos, como mínimo durante 15 minutos cada día durante varios días seguidos. Ello no sólo nos ayuda a tomar conciencia, sino que además hace que vayan perdiendo fuerza. También contribuye a sentirnos liberados y aliviados si lo comentamos con alguien de mucha confianza.
2. Racionalizar
En realidad, buena parte del malestar que nos generan esos recuerdos desagradables se debe a que activan pensamientos negativos irracionales que a su vez activan emociones desagradables. Por tanto, de lo que se trata es de desmontar esos pensamientos erróneos con las técnicas que acabamos de aprender, haciendo un trabajo de racionalización.
Por ejemplo, si en la Calle X tuve un accidente y cada vez que paso por esa calle siento miedo porque inconscientemente revivo el accidente y en el fondo creo que es peligrosa, de lo que se trata es de analizar la situación y darme cuenta de que si bien es cierto de que allí tuvo lugar el accidente, en realidad las probabilidades de que me vuelva a suceder uno en esa calle son muy pequeñas. Prueba de ello es que si miro a la calle veo cómo no tiene lugar ninguno. Se trata de ver que el elemento que en un momento dado estuvo unido a una situación desagradable en la actualidad ya no lo está. Para acabar de convencerme de ello, convendrá acercarme y exponerme3 a dicho elemento (salvo que realmente sea peligroso) en vez de alejarme de él, que es lo que por inercia solemos hacer. De esta manera nuestro cerebro comprobará que ese por sí solo ese elemento no genera ninguna situación desagradable.
3. Solucionar
Como la situación desagradable sucedió en el pasado, a veces muchos años atrás, probablemente ya no podemos hacer nada para remediarla, pero si hay algo que todavía podamos hacer, llevarlo a cabo nos ayudará finiquitar de verdad los temas pasados.
4. Aceptar
Como ya no se puede cambiar lo que sucedió en el pasado, nos sentiremos mejor si lo aceptamos y estamos en paz con ello, tolerando las sensaciones desagradables que nos pueda generar hasta que lo superemos del todo, sin oponer resistencia, con actitud de meditación.
5. Positivar
Me sentiré mejor con esos recuerdos del pasado si veo todo lo positivo en lo sucedido, como que ello me sirve para darme cuenta de lo afortunado que soy ahora, ya que por suerte en la actualidad eso ya no me está sucediendo. Si gestiono bien esos recuerdos, me sirve para aprender a entrenar mis emociones y ser cada vez más feliz.
Otra manera de positivar es utilizar el condicionamiento en nuestro beneficio, haciendo algo para generarme sensaciones agradables cuando vea ese lugar, escuche ese sonido, me encuentre en esa situación o lo que sea, de modo que la asocie a placer. Así, cada vez que perciba el estímulo que me genera el malestar puedo aplicar técnicas de relajación4, de amor incondicional hacia mí mismo5 y darme o prometerme algún placer o experiencia que me guste.
6. Liberarse
Una vez seguidos los pasos anteriores, ya no podemos hacer nada más, por lo que podemos disponernos mentalmente a liberarnos de esa carga, que a fin de cuentas se refieren a un suceso que ya pasó. Si eso nos vuelve a hacer sentir mal, podemos mirarlos de frente, como cuando entrenamos la conciencia focalizada en nuestros pensamientos y emociones6, viviendo en el momento presente en vez de vivir en el pasado y recrearnos en los recuerdos desagradables. Si esa situación desagradable la ha causado alguien y guardamos rencor, seremos más felices si aprendemos a perdonarle7.
Sin embargo, hacer lo anterior a veces no es suficiente, ya que en determinadas ocasiones un evento pasado doloroso nos puede impactar de tal manera que nos genere un trauma, es decir, una herida psicológica que nos deje secuelas emocionales importantes, produciéndonos en el presente emociones desagradables, en ocasiones de intensidad alta, como ansiedad, ira, sentimiento de culpa o depresión. Podemos llegar a sentirnos como si nos hubiese pasado una apisonadora por encima nuestro.
El trauma puede producirse en cualquier edad, pero es en la infancia y en la adolescencia cuando las personas son más vulnerables y quedan más marcadas. El hecho que genera el trauma puede ser un accidente, una catástrofe natural, un ataque, violación o crimen, algún tipo de abuso, maltrato o negligencia en la infancia, la muerte de un ser querido, la separación de nuestros padres o cualquier evento que lo hayamos interpretado como muy amenazante para nosotros.
A veces somos conscientes de ese hecho traumático y lo recordamos con cierta frecuencia, pero en otras ocasiones no nos acordamos de lo que sucedió o de parte de lo que sucedió, permaneciendo en nuestro inconsciente y generando emociones desagradables y pesadillas nocturnas de las que desconocemos la causa. Cuando no somos conscientes del trauma que nos generan esas emociones negativas todavía se hace más difícil gestionarlas, siendo conveniente sacarlo a la luz y tomar conciencia del mismo.
Algunas personas tienen suficiente resiliencia y cuando se enfrentan a determinados sucesos altamente amenazantes tienden a asimilarlos y digerirlos psicológicamente y a superar el dolor emocional, mientras que en otras quedan heridas emocionales que les seguirán doliendo en el futuro. Esas heridas a veces permanecen cicatrizadas y ni nos damos cuenta de que existen, pero otras veces hacemos un movimiento y la herida se abre y vuelve a doler.
¿Tengo yo alguna de esas viejas heridas? Si tengo algún trauma es como si hubiese tenido un accidente que me ha dejado dañadas algunas partes y es necesario un trabajo de rehabilitación para que vuelvan a recuperar la forma de funcionar que tenían antes del accidente, sólo que en vez de tratarse de partes del cuerpo en este caso se trata de partes de la mente, de mis emociones y pensamientos.
Puedo tomar conciencia de esas asignaturas pendientes y trabajarlas hasta superarlas, aunque hayan pasado muchos años desde que sucediese. Dicho trabajo consiste en seguir los 6 pasos que hemos aprendido antes para superar los recuerdos desagradables pero con ciertas particularidades; si se trata de un trauma causado por abusos o carencias afectivas en la infancia o bien por abusos sexuales, el trabajo tendrá ciertas particularidades adicionales, todo lo cual se explicará en el Nivel Avanzado.

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Método ABCDE de Abert Ellis, knaus 139

El modelo explicativo de los recuerdos desagradables, como puede serlo un trauma, encuentra su origen en el ciclo del estrés. Cuando experimentamos miedo, nuestro organismo reacciona de forma involuntaria ante los estímulos que lo ocasiona, por ejemplo mediante unos latidos acelerados o una respiración entrecortada que suele durar hasta que el peligro ha pasado, momento en que empezamos a relajarnos de nuevo y recuperamos el equilibrio interno. Estos actos reflejos forman parte del sistema nervioso autónomo, que se encarga de dar una respuesta rápida y precisa ante los estímulos, sin que éstos pasen por la mente consciente. Su mecanismo de acción se divide en dos partes: el sistema simpático, que contrae los músculos y los prepara para la acción (lucha o huida ante el peligro), y el sistema parasimpático, que produce el efecto contrario, relajándolos.
Cuando nos encontramos ante una vivencia estresante, se activa primero el sistema simpático para protegernos y más tarde entra en acción el parasimpático para tranquilizarnos de nuevo. Sin embargo, en algunas ocasiones este ciclo se ve interrumpido, por ejemplo cuando nos exponemos a un peligro de forma permanentemente, como en caso de los abusos sexuales repetidos o la violencia excesiva, que impiden relajar el sistema simpático, obligándonos a experimentar un continuo malestar que queda grabado en la memoria, y que puede salir al exterior en forma de flashbacks (recuerdos muy vívidos), hipervigilancia, miedo desproporcionado ante situaciones inofensivas, fuerte ansiedad, etc., lo que se conoce como estrés agudo, cuya duración aproximada es de 1 mes, o estrés postraumático, cuando ésta es mayor.
En otras ocasiones, sin embargo, y pese a encontrarnos ante una vivencia muy estresante, nuestro organismo actúa de forma totalmente distinta: somos incapaces de movernos o de reaccionar de algún modo, casi como si experimentásemos una parálisis en ese momento. La explicación en este caso es que nuestro sistema nervioso se ha bloqueado por el impacto del evento y el sistema simpático ha sufrido una desconexión, incapacitándonos para huir o afrontar el problema que tenemos delante. Esto también puede ocurrir cuando la persona considera que cualquier conducta de oposición puede traerle peores consecuencias, con lo que sencillamente decide no actuar (por ejemplo, dejar que un atraco tenga lugar para no salir herido). Así, mientras que el sistema nervioso sigue intentando conectar el sistema simpático, el parasimpático también intenta hacer lo propio. Es decir, ambos sistemas intentan activarse a la vez pero debido a su signo contrario se anulan, dando lugar a una reacción diferente: la mente desconecta para sufrir menos, con lo que se producen olvidos y se reprime el trauma, que se expresa físicamente en forma de somnolencia, confusión, dificultad para concentrarse y conductas de evitación, entre otras (Lee & Lee Woon, 2011).
Por otra parte, esta contraposición de fuerzas también explicaría conductas obsesivas como la adicción a la comida, en la que la persona sufre una disociación mental, no siendo consciente de que está reprimiendo emociones negativas y que expresa éstas, de algún modo, mediante la sobreingesta. Lo mismo sucedería en el caso de otras conductas automáticas como la compra compulsiva o el juego patológico, que se rigen por un fuerte deseo de expresar el malestar de una forma menos traumática para el cerebro.


Lee, Thea M., M.A., LMFT (CA), SEP and Lee Woon, Tommy, M.S., SEP. (2011). Understanding the Effects of Prejudice, Discrimination and Inequity in the Body. Standford School of Medicine.

PROBLEMAS ESPECÍFICOS
A. TRAUMAS

Descripción problema
Entendemos por trauma la experiencia subjetiva de intenso malestar psicológico y sufrimiento, causada por acontecimientos externos, sean éstos físicos (un accidente automovilístico) o psíquico (carencias afectivas, maltrato), que alteran nuestro equilibrio interior y afectan nuestra vida cotidiana de forma significativa.
Cuando un acontecimiento (por ejemplo la muerte de un familiar, un huracán o el desapego familiar) es interpretado como algo amenazador para nuestra seguridad e integridad física o psicológica, intentamos hacerle frente y superarlo. Sin embargo, hay ocasiones en las que los estímulos resultan excesivos para su tolerancia y no podemos responder adecuadamente a ellos con acciones como huir, defendernos o contarlo. En otros casos, ni siquiera podemos asimilar el suceso por su extrema dureza y éste pasa a ocultarse en el subconsciente por resultar demasiado doloroso, pudiéndose manifestar más tarde en forma de enfermedad o dolencias físicas (ver Problemas psicosomáticos).
Las reacciones que suceden al trauma suelen ser el miedo, la sensación de indefensión y la ansiedad intensa, así como la evitación de acciones, lugares o personas relacionadas con el mismo (por ejemplo, no querer conducir debido a un accidente reciente o evitar una calle en la se ha sufrido una agresión sexual) que suelen desaparecer al cabo de poco tiempo (ver Estrés agudo) o bien dejar reminiscencias y tener repercusiones a largo plazo (ver Estrés postraumático), desestabilizando profundamente a la persona y ocasionando graves problemas en su vida diaria, así como volver a revivir nítidamente los acontecimientos una y otra vez, generando depresión, ansiedad y conductas de riesgo como el abuso de sustancias o los actos suicidas.
Cuando los traumas suponen un gran malestar psicológico y provocan que la persona reviva los hechos de forma muy real hablamos de estrés agudo, que trataremos como un subapartado separado. Cuando estos mismos síntomas se prolongan más allá de un mes, hablamos de estrés postraumático, que también trataremos como un subapartado separado.

Causas
Los traumas pueden ser originados por acontecimientos de todo tipo, como los desastres naturales, accidentes (ver Accidente), las relaciones personales conflictivas (ver Conflictividad, así como Abusos y malos tratos), la violencia sexual (ver Abusos sexuales), la agresión física (ver Violencia, así como Agresividad) o las carencias afectivas; así como tener lugar en cualquier momento de la vida de la persona, siendo especialmente impactantes durante la infancia (ver Abusos y Carencias afectivas en la infancia). Sin embargo, en algunas ocasiones y en función de la intensidad del impacto emocional del acontecimiento y de la resistencia psicológica personal, estos eventos traumáticos son asimilados simplemente como recuerdos desagradables, que permanecen presentes pero de un modo más difuso y que permiten a la persona recomponer su vida y seguir adelante.
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