La ciencia del bienestar personal




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Soluciones

(1) Sentir, tomar conciencia y expresar el trauma
Podemos sentir ese dolor, por fuerte que sea, describirlo, tomar conciencia y desahogarnos. Nos conviene explicar con todo detalle qué sucedió exactamente en esa experiencia desagradable o traumática, de principio a fin, así como nuestros pensamientos, sensaciones y reacciones, y repetirlo una y otra vez hasta ya no tengamos la necesidad de expresar todo lo relativo a ello y se diluya la angustia que nos causa pensar en el trauma. Podemos compartirlo con personas en las que confiamos. Es muy conveniente también que lo redactemos por escrito. Expresar el trauma repetidamente nos ayuda a superarlo, ya que con ello lo vamos digiriendo, reprocesando y asimilando. Es aconsejable que nos demos mucho apoyo a nosotros mismos. Una maravillosa cura es aplicarle pomada de amor, ternura, mimo, apoyo, comprensión y compasión.
(2) Racionalizar el trauma
Podemos cuestionarnos las creencias irracionales que podamos tener sobre esas heridas. A veces tenemos la creencia irracional de que el pasado tiene mucho que ver en determinar mi presente, de que es casi imposible superar las influencias del pasado, de que una vez que algo afecta fuertemente a la vida, siempre lo hará y que la gente básicamente nunca cambia.
Esta creencia nos hace caer en el victimismo y para mejorar mi bienestar me conviene cambiarla. Efectivamente, el pasado nos puede llegar a condicionar mucho, a veces muchísimo, pero también es verdad que aplicando las técnicas adecuadas nos podemos ir liberando progresivamente de esos condicionamientos. Sólo por el hecho de que en el pasado algo nos afectó ello no quiere decir que tenga que seguir con los hábitos que formamos para afrontar la situación original. Esas viejas pautas y formas de responder sólo son decisiones tomadas tantas veces que se han convertido en algo casi automático. Podemos identificar esas viejas decisiones y empezar a cambiarlas ahora. Podemos aprender de nuestra experiencia pasada, pero no tenemos por qué apegarme a ella. Nunca es demasiado tarde para cambiar. De forma innata tenemos mecanismos para recuperarnos. Tendemos por naturaleza a recuperarnos emocionalmente del mismo modo que lo hace nuestro cuerpo, regenerando por sí solo células, tejidos y órganos dañados. Prueba de ello es que estoy leyendo este libro. Si me comprometo a superar cualquier herida que tenga, cada día me encontraré mejor. Estoy trabajando en ello. Me puedo recuperar dando pequeños pasos a mi ritmo. Estoy esperando los niveles de bienestar y felicidad que tendré cuando me recupere. Creo que puedo cambiar y estoy dispuesto a cambiar.
Cuando se ha pasado por un trauma, es frecuente tener la creencia irracional de que nosotros somos los culpables del suceso que causó el trauma, pensando que lo podíamos haber evitado o que fuimos nosotros los que provocamos la situación. Pero la realidad es que la persona traumatizada es la víctima y que lo que sucedió tuvo lugar como consecuencia de un conjunto complejo de causas.
Asimismo está la creencia irracional de que lo que nos ha causado el trauma no debería hacer sucedido. Pero, ¿qué ley del universo dice que no debería haber sido así? Era imposible que hubiese sucedido de otra manera, ya que no se daban las circunstancias para ello.
Otra creencia irracional es creer que no deberíamos sentir esas emociones fuertes que me ha generado el trauma o creer que de algún modo son malas, muestras de debilidad o improcedentes. La realidad es que esas emociones, por intensas y desagradables que sean, son reacciones normales a circunstancias atípicas. Aunque nos podamos sentir como si no tuviésemos control o como si nos estuviésemos volviendo locos, en realidad lo que estamos experimentando son los síntomas del llamado estrés agudo (ver Estrés agudo) o post-traumático (ver Estrés post-traumático).
Pero sobre todo nos convendrá combatir nuestras creencias irracionales sobre la inseguridad, ya que posiblemente pensemos consciente o inconscientemente que son amenazantes elementos o situaciones que en realidad no lo son. Para hacer este trabajo podemos aplicar lo que ya aprendimos para gestionar las sensaciones de inseguridad, sobre todo lo referente al análisis y a la exposición.
La fase de análisis supondrá tomar conciencia de aquellos elementos que nos hacen revivir la situación traumática y nos hacen sentir mal, como realizar una actividad similar a la que hacíamos cuando sucedió el hecho traumático, ir a un lugar similar o ver, oler, saborear, pensar o sentir algo que nos recuerda al trauma original. Si analizamos lo que nos ha sucedido y nos está sucediendo, llegaremos a la conclusión de que aunque a nuestra mente ha llegado algo que nos recuerda a la situación traumática que tuvo lugar en el pasado, la realidad es que ahora estamos a salvo.
La fase de exposición supone acercarse al hecho traumático. Para ello nos conviene someternos repetidamente primero a una exposición imaginaria (mediante visualizaciones) y posteriormente en vivo (de forma real) a situaciones y actividades evitadas porque recuerdan al suceso traumático y producen malestar. Hacer este trabajo es desagradable y genera ansiedad, pero es una inversión que nos conviene, ya que eliminará o reducirá significativamente las emociones desagradables en el futuro. También nos conviene exponernos de forma imaginaria, prolongada y repetida a los recuerdos del trauma, lo que podemos hacer escribiendo y contando a otra persona esos recuerdos de forma detallada una y otra vez.
(3) Solucionar el trauma
Otra de las claves es trabajar en resolver lo que pueda resolverse. Muchas veces ya no se puede hacer nada sobre lo que sucedió, pero se pueden emprender acciones para paliar lo que sucedió o para evitar que vuelva a suceder. Así, si tuvo lugar un delito se puede emprender acciones para procesar al criminal. Si tuvo lugar un accidente, podemos intentar que no tenga lugar en el futuro. Si padecimos algún tipo de abuso o maltrato infantil, podemos hacer lo que esté en nuestras manos para mis hijos estén bien tratados y atendidos o incluso contribuir de algún modo para reducir el maltrato infantil en la sociedad donde vivo.
En cualquier caso y en todos los tipos de trauma lo que sí podemos hacer es trabajar en eliminar o reducir el malestar que me ha generado ese trauma y al seguir estos 6 pasos lo estamos haciendo. También puede ser conveniente que acudamos a la ayuda de un buen terapeuta que utilice las técnicas que se han probado más efectivas para superarlos, como la Exposición Prolongada (EP), la Desensibilización y Reprocesamiento por Movimiento Ocular (EMDR) y la Restructuración Cognitiva.
Si el trauma es reciente, nos conviene retomar nuestras actividades y rutinas normales. Los sucesos traumáticos pueden convertir la vida en un caos, por lo que cuanto antes volvamos a nuestra vida normal más normal sentiremos mi vida. Tener estructura en la vida nos puede dar sensación de seguridad y estabilidad.
Otro aspecto que nos conviene solucionar es reparar los daños que el trauma haya podido causar en nuestra conducta y en cómo gestionamos nuestra vida. Frecuentemente los traumas generan daños no sólo en lo que sentimos y pensamos, sino también en nuestras conductas, nuestros hábitos y hasta en nuestra personalidad, de forma que desarrollamos conductas irracionales que no nos llevan a satisfacer nuestras necesidades y sentirnos bien, por lo que me convendrá trabajar con el entrenamiento de las conductas y de las necesidades. También convendrá trabajar en gestionar las emociones desagradables generadas por el trauma.
Como estamos en un proceso de recuperación, necesitamos suficiente descanso, así como alimentación sana y ejercicio. También conviene cultivar la autoestima.
(4) Aceptar el trauma y tolerar el dolor que me genera
Para ser feliz es muy conveniente que trabajemos en aceptar lo que sucedió, en digerirlo. En esa experiencia concreta tuvimos mala suerte, tal vez muy mala suerte. Lo reconocemos y lo aceptamos. Somos muchos los que hemos tenido experiencias dolorosas en el pasado, a veces muy dolorosas, a veces sintiéndonos amenazados, abusados, maltratados o vejados. En ocasiones fueron experiencias dolorosas largas y prolongadas. Es así. Negarnos a aceptar el trauma no hace más que añadir más dolor innecesario al que ya experimento. ¿Qué sentido tiene no intentar aceptarlo?
Superar un trauma lleva tiempo y durante el proceso para superarlo será inevitable que en algunos momentos sintamos dolor emocional, por lo que lo mejor que podemos hacer es tener paciencia y tolerar ese dolor.
(5) Positivar el trauma
Para superar el trauma nos conviene intentar ver lo que sucedió, por negativo que sea, desde una perspectiva lo más positiva posible. Normalmente lo más positivo de un trauma o una herida psicológica es la superación de la misma, tanto el resultado final, que nos hace sentir mejor, como el proceso, que resulta enriquecedor.
Aunque una experiencia nos haya generado dolor o incluso mucho sufrimiento, podemos superarlo y salir reforzados. Tratar de vencer ese tipo experiencias resulta placentero, sobre todo cuando se empiezan a ver resultados, aunque sean parciales. Es un placer similar al del escalador que escala paredes complicadas y ve cómo con su fuerza de voluntad y habilidad va avanzando hacia arriba. Es un gusto escalar tramo a tramo, ver cómo cada vez que subimos un poquito más arriba estamos haciendo un pequeño avance. Es como un juego, como un deporte que cuanto más se practica más se domina y placer da. Si es un trauma muy difícil de superar, cuando lo logremos además de ser una enorme satisfacción habremos conseguido un reto tan grande que probablemente seremos capaces de superar cualquier otro reto que se nos presente en la vida.
Podemos focalizarnos en que afortunadamente eso ya pasó, en que hemos sobrevivido a esa amenaza en que ahora podemos elegir las experiencias que deseamos para nosotros, al mismo tiempo que reconocemos que en otras muchas cosas hemos tenido buena suerte. Una tragedia puede convertirse en el mayor de nuestros bienes si nos la tomamos como una oportunidad para mejorar nuestra vida, para entrenarnos y convertirnos en maestros de todas estas técnicas, para tomar conciencia de qué es lo prioritario, para cambiar algo que nos haga más feliz o para vivir nuestra vida de forma que tenga sentido para nosotros. También nos hace ser más humanos con el sufrimiento de los demás y en ocasiones tiene el sentido de que nos empuja a ayudar a los demás.
Para que entre información positiva en mi mente, es muy saludable que piense en las cosas positivas y momentos agradables que hubo en esa época en que viví el trauma. Si mi infancia y adolescencia fueron traumáticas, me conviene recordar los buenos momentos que viví y todo aquello que sí me gustaba. Tal vez estuvo lloviendo, pero posiblemente a veces se abrieron las nubes y lució el sol o incluso apareció el Arco Iris alguna vez. Lo puedo anotar en mi Álbum de Pensamientos Agradables. Si algo dentro de mi me dice que me sería de ayuda, puedo incluso rebobinar hacia atrás para revivir el pasado tal como me habría gustado. Puedo volver a hacer una película de mi vida, para que entren aires positivos en esos rincones de mi mente donde están almacenados esos viejos recuerdos. Si en mi infancia no me sentí querido o tratado bien puedo imaginar la infancia que me hubiese gustado, con los padres que me hubiesen gustado, las personas de mi entorno que me hubiesen gustado y las experiencias que me hubiesen gustado. Si lo deseo yo mismo puedo tomar el papel de padre y darme mucho amor, apoyo y un trato exquisito. Si mi adolescencia no me gustó del todo, puedo volver a imaginar la adolescencia que me hubiese encantado.
Si nos recreamos en el pasado como si éste fuera una pérdida dolorosa ello puede condicionar nuestro presente, impidiendo que disfrutemos del entorno que nos rodea. Por ello, resulta más aconsejable mirar hacia adelante y pensar en las cosas positivas que nos aguardan.
Otra manera muy efectiva de positivar el trauma es aplicando técnicas de relajación y meditación. Los traumas suelen provocar mucho estrés y ansiedad, que es lo que hace en gran medida que resulte emocionalmente doloroso. Al aplicar de forma regular y sistemática técnicas que me relajen mental y corporalmente justamente estamos deshaciendo una parte muy importante del trauma y me hace sentir.
Asimismo, conviene que me ame y me apoye incondicionalmente a mí mismo y que me dé experiencias agradables para autoresarcirme de lo sucedido.
(6) Liberarse del trauma/convivir con él
Me libero de emociones negativas que ya no cumplen ninguna función y recupero la calma y el equilibrio. Me libero del pasado, de viejas heridas e intento vivir el momento presente. Puedo haber sido victimizado, pero no tengo por qué seguir siendo una víctima de por vida. Cuando tuve el trauma, estaba en una situación de impotencia frente a lo que sucedió, pero ahora sí puedo emprender acciones para recuperarme del trauma. Una vez haya procesado el trauma suficientemente, cierro la puerta de los recuerdos dolorosos y las antiguas heridas y rencores. Me puede ser de gran ayuda imaginar mentalmente algo que me ayude a disipar esas viejas experiencias, como la barca cargada de piedras que suelto y desaparece por el río. Puedo usar cualquier película mental que me sea de ayuda y rebobinarla. Cada vez que lo hago me estoy aplicando pomada sanadora a mi vieja herida. Me pongo pomada una y otra vez hasta que se vaya cerrando, cicatrice y finalmente desaparezca. Puedo visualizar repetidamente que esa herida está totalmente curada.
Si la herida me la causó alguien y creo que ello no fue justo es probable que me haya generado resentimiento y rencor. Para limpiar la herida de verdad es muy conveniente que perdone y que haga el trabajo que aprendimos a hacer cuando tratamos el tema de la justicia y el perdón8, así como que cultive el amor incondicional a los demás.

A.1. ESTRÉS AGUDO
Descripción problema
El estrés agudo es la forma de estrés más común y se manifiesta cuando la persona es expuesta a un acontecimiento traumático en el que experimenta, presencia o le explican uno (o más) acontecimientos caracterizados por muertes o amenazas para su integridad física o la de los demás (catástrofes naturales, accidentes, guerras, violación, torturas, diagnóstico de enfermedades potencialmente mortales, etc.) o bien un cambio brusco del entorno social (pérdida repentina de familiares, secuestros o encarcelamientos). La persona responde a estos acontecimientos con un temor, una desesperanza o un horror intensos (DSM-IV, 1995).
Durante o después de los eventos traumáticos, el individuo puede presentar sensación subjetiva de embotamiento, desapego o poca reacción emocional; reducción del conocimiento de su entorno (por ejemplo, estar aturdido), sensación de irrealidad o de estar separado del propio cuerpo y dificultades para recordar los detalles de los acontecimientos (amnesia disociativa).
Al principio, el acontecimiento traumático es revivido repetidamente (por ejemplo, recuerdos, imágenes, pensamientos, sueños, ilusiones o episodios de flashbacks, sensación de estar reviviendo el suceso o aparición de malestar al exponerse a los estímulos que recuerdan el trauma). Después, estos estímulos (por ejemplo, lugares, personas, actividades) tienden a evitarse.
Las consecuencias del estrés agudo son la ansiedad, dificultades para dormir, irritabilidad, mala concentración, hipervigilancia, respuestas exageradas de sobresalto, inquietud, falta de concentración, dificultades en las relaciones interpersonales y en el trabajo. En los casos más graves puede existir abuso de sustancias y pensamientos suicidas.
Si estos síntomas persisten más de 1 mes pasaría a considerarse estrés postraumático (Ver estrés postraumático).

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Ejemplo de estrés agudo
Hace dos semanas que Ramón vivió una experiencia terrible: estuvo a punto de morir atropellado por un camión mientras conducía su motocicleta. Lo encontraron inconsciente en la cuneta, pero sólo con un pequeño esguince en el pie izquierdo y unas cuantas magulladuras por todo el cuerpo. Sin embargo, desde esa misma noche Ramón empezó a tener pesadillas angustiosas relacionadas con la muerte, aunque admite que no recuerda el momento del accidente ni tampoco que lo hubieran encontrado en la carretera. Además, se siente inquieto y ha perdido el apetito; tampoco logra concentrarse en sus estudios y se pasa las horas mirando al vacío, según su familia. Por otra parte, cada vez que aparece la imagen de un camión en televisión se pone a gritar desesperado y experimenta una gran ansiedad.
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