La ciencia del bienestar personal




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Causas
a) Características personales, como ser mujer, joven o de edad avanzada, poseer un bajo nivel socioeconómico, presentar un historial de problemas psicológicos previos, haber sido expuesto a traumas anteriormente y/o reaccionar de forma exagerada ante los estímulos, son características que contribuyen a que aparezca más fácilmente el estrés agudo (Briere & Scott, 2006).
b) Intensidad del trauma. Algunos eventos son más aceptados socialmente que otros, como por ejemplo ser víctima de un desastre natural, en lugar de haber padecido una violación. Por otra parte, algunos supervivientes de traumas pertenecen a minorías raciales, tienen otras orientaciones sexuales o se dedican a profesiones de poca reputación social como la prostitución, lo que puede implicar un trato más perjudicial por parte de la sociedad en comparación con otras víctimas. Esta falta de apoyo social contribuye a que la vivencia de la víctima sea aún más dramática (Briere & Scott, 2006).

Soluciones
(1) Contar lo sucedido
Hablar con personas de confianza sobre el trauma puede ayudarnos a superar parte de los efectos negativos del mismo. Describir una y otra vez lo sucedido es una terapia positiva, en la medida en que nos permite asimilar la experiencia de forma menos angustiosa, reduciendo la ansiedad asociada a ésta. Otra forma de ayudarnos en el proceso es la redacción de un diario, donde podemos plasmar de forma abierta nuestros pensamientos y sentimientos más íntimos.
(2) Buscar apoyo incondicional
Además de apoyarnos en familiares y amigos para superar el trauma, podemos dirigirnos a asociaciones de personas que se encuentren en la misma situación y compartir con ellos experiencias y estrategias para superar el problema.
(3) Mantener un estilo de vida saludable
Este tipo de eventos resultan altamente estresantes para el organismo, por lo que es aconsejable incorporar ciertas pautas saludables a nuestra vida, como mantener una dieta sana que evite los excesos y las grasas saturadas, además de incorporar verduras frescas y limitar el consumo de alcohol y cafeína. Estos cambios permitirán que el cerebro fabrique más serotonina, sustancia directamente relacionada con la sensación de bienestar (Hales, 2009). Por otra parte, es importante descansar correctamente, acostándose y levantándose a la misma hora y hacerlo en un ambiente relajante y confortable.
(4) Técnicas de relajación
Estas técnicas nos permitirán deshacer la tensión mental y corporal generada por el estrés. Algunas técnicas efectivas son la meditación (conciencia abierta y conciencia concentrada), la respiración profunda, la relajación mediante afirmaciones y visualizaciones, la relajación muscular progresiva (Jacobson, 1938), los estiramientos o el Yoga.
(5) Distraerse
El estrés intenso producido por el trauma puede ocupar gran parte de nuestros pensamientos, de forma repetitiva y angustiosa, por lo que es aconsejable emplear técnicas de distracción como las siguientes (Lazarus, 2000):


  1. Desarrollar aficiones o practicar las que nos gustan, como salir a pasear, quedar con los amigos o ir al cine.




  1. Relajarse: por ejemplo, tomar un baño caliente, recibir un masaje o poner en práctica las técnicas de relajación descritas anteriormente.



  2. Realizar ejercicio físico, que resulta altamente efectivo para manejar el estrés y aumentar la sensación de bienestar.




  1. Descansar: tomarse unas pequeñas vacaciones o realizar alguna excursión a sitios desconocidos.


(6) Racionalizar los pensamientos y creencias negativas relacionadas con el trauma, como por ejemplo:


- “Mi vida no será la misma”. Las experiencias traumáticas pueden afectarnos profundamente, pero también aportarnos cosas importantes. Cuando superamos una experiencia negativa, sufrimos un proceso de transformación que nos permite desarrollar estrategias de superación personal y de resolución de problemas.
- “No me siento seguro”. Esta es una reacción normal que puede ocurrir después de haber experimentado una situación angustiosa, en la que todos nuestros sistemas de alerta se han activado para prevenir otros posibles daños en el organismo. Esta activación, al igual que se ha iniciado, también puede disminuir, o desaparecer por completo, si trabajamos sobre la idea de que es una reacción sobredimensionada y que desaparecerá con el tiempo.
(7) Exponernos al evento traumático, ya sea en vivo o en nuestra imaginación, con el objetivo de reducir cada vez más la ansiedad asociada a éste (Foa & Rothbaum, 1998).
Si a pesar de aplicar estas técnicas continuamos sin recuperarnos del trauma sufrido, podemos recurrir a un especialista, que aplicará una terapia del tipo cognitivo-conductual, basada en la reestructuración cognitiva y la exposición al evento traumático.
(8) Gestionar las emociones desagradables asociadas al estrés agudo.

Referencias
American Psychiatric Association (APA), Pichot, P.; López Ibor-Aliño, J.J. (1995). DSM-IV: Manual diagnóstico y estadístico de los trastornos mentales. Cap. Trastornos de ansiedad.
Briere, J. & Scott, C. (2006). Principles of trauma therapy: a guide to symptoms, evaluation, and treatment. London: Sage Publications.
Foa, E. B., & Rothbaum, B. 0. (1998). Treating the trauma of rape: Cognitive behavioral therapy for PTSD. New York: Guilford Press
Hales, D. (2009). An Invitation to Healt 2009-2010 Edition. Belmont, CA: Wadsworth/Cengage Learning.
Jacobson, E. (1938). Progressive relaxation. Chicago: University of Chicago Press
Lazarus, J. (2000). Stress relief & relaxation techniques. USA: Keats Publishing.

Bibliografía útil
Herman, J. (2004). Trauma y recuperación: Cómo superar las consecuencias de la violencia. Madrid: Espasa-Calpe.
Sabouraud-Seguin, A. (2003). Cómo superar un trauma psicológico. Madrid: Síntesis.

Recursos útiles en Internet
http://www.cepvi.com/CIE10/p55.shtml
http://www.depression-guide.com/acute-stress-disorder.htm (en inglés)
A.2. ESTRÉS POSTRAUMÁTICO

Descripción problema

El trastorno por estrés postraumático (TEPT) se produce tras la exposición a un acontecimiento estresante y extremadamente traumático, en el que la persona se ve envuelta en hechos que representan un peligro real para su vida o la de otros, incluyendo cualquier amenaza para la integridad física. La respuesta habitual a estos acontecimientos incluye temor, desesperanza y horror intenso, la evitación de los estímulos asociados a éste y el embotamiento de la capacidad de respuesta en la persona, que ve disminuido su interés en actividades que antes le resultaban gratas o cuya capacidad para sentir emociones se reduce. Además, se reexperimenta el suceso traumático en forma de recuerdos y pesadillas recurrentes e intrusivas e incluso puede revivirse momentáneamente la situación como si tuviera lugar en ese preciso instante (flashbacks). Cuando la persona se expone a estímulos que recuerdan lo sucedido, como el fuego en las personas que han sufrido quemaduras graves o entrar en cualquier ascensor en una mujer que fue violada en uno de ellos, se experimenta un intenso malestar.
El trastorno por estrés postraumático afecta negativamente al bienestar personal debido a acusados picos de ansiedad, dificultad para conciliar o mantener el sueño, hipervigilancia y respuestas exageradas de sobresalto. Además, pueden darse problemas de irritabilidad, ataques de ira, depresión, apatía, sensación de futuro desolador, baja autoestima y aislamiento social. Por otra parte, no son extraños los comportamientos autodestructivos, incluyendo los trastornos alimentarios, la ludopatía, el abuso de sustancias o las tendencias suicidas.
Cuando la duración de estos síntomas aparece y se resuelve en las primeras 4 semanas posteriores al acontecimiento traumático, hablamos de trastorno por estrés agudo (ver Estrés agudo).
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Ejemplo de estrés postraumático
Cuando Alicia contaba con 10 años presenció la muerte de su padre. Éste acababa de retirar dinero de un cajero automático cuando fue atacado por sorpresa por un atracador armado y encapuchado, que no dudó en hacer uso de la violencia para llevarse la recaudación. Alicia se encontraba en el coche familiar, a escasos metros de distancia, por lo que pudo contemplar toda la escena de forma íntegra, incapaz de moverse ni de emitir sonido alguno. Tras lo que parecía una eternidad, salió corriendo para pedir ayuda, pero ya era tarde: su padre había recibido una puñalada mortal en el corazón. Desde entonces, la vida de Alicia ha sido un infierno: a menudo tiene pesadillas en las que revive una y otra vez lo sucedido, tiene pánico a quedarse sola en la calle por si le sucede lo mismo y se pone a gritar histérica cada vez que alguien blande un cuchillo delante suyo, aunque éste sea de juguete.

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Causas

a) Eventos traumáticos, que en función del grado de intensidad pueden pronosticar el desarrollo del un TEPT, como en el caso de los desastres ambientales o las muertes violentas (McFarlane, 1989). Entre los acontecimientos traumáticos se incluyen los combates en el frente de guerra, ataques personales violentos (ver Violencia), agresión sexual (ver Abusos sexuales), atracos, robo de propiedades, ser secuestrado (ver Atrapado en una vida con poca libertad), ser tomado como rehén, torturas (ver Abusos y malos tratos), encarcelamientos como prisionero de guerra o internamientos en campos de concentración (ver Atrapado en una vida con poca libertad), desastres naturales o provocados por el hombre, accidentes automovilísticos graves (ver Accidente), o diagnóstico de enfermedades potencialmente mortales (ver Enfermedad). También se incluyen la observación de accidentes graves o muerte no natural en otras personas, así como los acontecimientos traumáticos experimentados por los demás, que pueden ser vividos de forma muy intensa y personal (DSM-IV, 1995).

b) Vulnerabilidad psicológica y ambiental, como por ejemplo tener un historial familiar de ansiedad, además de factores como un nivel educativo escaso y la pertenencia a un grupo étnico, que incrementar el riesgo de padecer un TEPT (Breslau, Davis y Andreski, 1995).

c) Recursos psicológicos, como la falta de mecanismos de afrontamiento, soporte social y una personalidad ansiosa y dependiente, que son determinantes para la aceptación y superación del trauma (Solomon y cols., 1988).


Soluciones

(1) Buscar apoyo
Es muy importante evitar el aislamiento cuando se padece un trauma desagradable. Además de apoyarnos en familiares y amigos, podemos dirigirnos a asociaciones de personas que se encuentren en la misma situación y compartir con ellos experiencias y estrategias para superar el problema.
(2) Expresar el trauma
Escribir un diario, pintar, dibujar o componer música pueden ser excelentes técnicas para expresar nuestros pensamientos y sentimientos ocultos, de forma que los podamos ir asimilando paulatinamente.
(3) Mantener un estilo de vida saludable
Cuidar la alimentación, evitando las grasas y los excesos, además de distribuir la comida en 5 ó más tomas a lo largo del día ayudará a reducir nuestro nivel de estrés y ansiedad. Por otra parte, practicar algún deporte a intensidad moderada varias veces por semana, especialmente los de tipo aeróbico (caminar, ir en bicicleta, correr) se ha demostrado altamente eficaz para combatir la ansiedad (Raglin y Wilson, 1996).
(4) Racionalizar los pensamientos y creencias negativas relacionadas con el trauma, como por ejemplo:


- “Es culpa mía”. Sentirse culpable por algo que nos ha sucedido, por ejemplo tras haber sufrido abusos sexuales, es una reacción común al trauma, en la que imaginamos cómo sería nuestro presente si hubiésemos actuado de otro modo en el pasado. Sin embargo, este sentimiento de culpabilidad puede llegar a ser muy perturbador e interferir en nuestra vida diaria de forma intrusiva. Podemos, por tanto, cambiar nuestras creencias erróneas por otras más adaptativas como “Hice todo lo posible, pero a veces suceden hechos inevitables” o “Yo no decidí que me atacaran, el culpable es mi agresor”.
- “Sucederá otra vez”. Que un evento traumático haya sucedido una vez, no significa que éste se vaya a repetir de nuevo. ¿Qué pruebas tenemos de que esto sucederá así? ¿No será que al sentir miedo nuestra mente distorsiona la realidad?
(5) Técnicas de relajación
Para reducir el estrés y la ansiedad podemos aplicar técnicas de relajación como la meditación (conciencia abierta y conciencia concentrada), la respiración profunda, la relajación mediante afirmaciones y visualizaciones, la relajación muscular progresiva (Jacobson, 1938), los estiramientos o el Yoga.
(6) Técnicas de distracción
Para evitar que los recuerdos desagradables ocupen nuestra mente es aconsejable realizar actividades agradables y tranquilas, como tomar un baño caliente, dar un paseo, ir a nuestro lugar favorito, escuchar música, hablar con personas importantes para nosotros, desarrollar aficiones, rememorar eventos pasados agradables y reorganizar algún espacio de nuestro hogar, que nos ayudará a sentir cierto orden en nuestra vida.
(7) Mirar hacia el futuro, imaginando las cosas buenas que éste nos aportará y cómo podemos trabajar en el presente para conseguirlas.
(8) Exponernos al evento traumático, ya sea en vivo o en imaginación, con el objetivo de reducir cada vez más la ansiedad asociada a éste (Foa & Rothbaum, 1998)
Si a pesar de aplicar estas técnicas continuamos sin recuperarnos del trauma sufrido, podemos recurrir a un especialista, que aplicará alguna de las siguientes terapias:
(1)Terapia del tipo cognitivo-conductual basada en la reestructuración cognitiva y la exposición al evento traumático.
(2) Exposición Prolongada (EP)
(3) Desensibilización y Reprocesamiento por Movimiento Ocular (EMDR)
(4) Farmacología
El tratamiento farmacológico, combinado con terapia psicológica, resulta de gran ayuda para reducir la hiperactividad fisiológica, frenar la interpretación negativa de la realidad, disminuir las conductas de evitación, los impulsos agresivos, la depresión y el aplanamiento afectivo. A tal efecto es habitual el uso de antidepresivos y de estabilizadores del ánimo (Davidson y Van der Kolk, 1996).

Referencias


American Psychiatric Association (APA); Pichot, P.; López Ibor-Aliño, J.J. (1995). DSM-IV: Manual diagnóstico y estadístico de los trastornos mentales. Cap. Trastornos de ansiedad.
Breslau, N., Davis, G. C. y Andreski, M. A. (1995). Risk factors for PTSD-related traumatic events: A prospective analysis. American Journal of Psychiatry, 152, 529-535. (Cap. 5).
Davidson y Van der Kolk, (1996). Approaches to the psychobiology of posttraumatic stress disorder. En B. A. Van der Kolk, L. Weisaeth y A. C. McFarlane (eds.): Traumatic stress. The effects of overwhelming experience on mind, body, and society, pp. 214-241. New York. The Guilford Press.
Foa, E. B., & Rothbaum, B. 0. (1998). Treating the trauma of rape: Cognitive behavioral therapy for PTSD. New York: Guilford Press
Jacobson, E. (1938). Progressive relaxation. Chicago: University of Chicago Press.

McFarlane, A. C. (1989). The aetiology of posttraumatic morbidity: Predisposing, precipitating and perpetuating factors. British Journal of Psychiatry, 154, 221-228.

Raglin, J. S. y Wilson, M. (1996). State anxiety following 20 minutes of bicycle ergometer exercise at selected intensities. International Journal of Sports Medicine, 17, 467-471.

Solomon, Z., Milkulincer, M., Aritzur, E. (1988). Coping, locus of control, social support and combat-related PTSD: a prospective study. J Pers Soc Psychol; 55: 279-285.
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