La ciencia del bienestar personal




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Referencias


Arruabarrena, M. I. y De Pául, J. (1994). Maltrato a los niños en la familia. Madrid: Pirámide.
Echeburúa, E. y Guerricaechevarría, C. (1999). Abuso sexual en la infancia: concepto, factores de riesgo y efectos psicopatológicos. En J. Sanmartín (Ed.). Violencia contra niños. Barcelona. Ariel, pp.81-106.
Echeburúa, E. y Guerricaechevarría, C. (2000). Abuso sexual en la infancia: víctimas y agresores. Barcelona: Ariel.
Gracia, E. y Musitu, G. (1993). El Maltrato infantil. Un análisis ecológico de los factores de riesgo. Madrid: Ministerio de Asuntos Sociales.
Jacobson, E. (1938). Progressive relaxation. Chicago: University of Chicago Press.
Milner, J. S. (1993). Social information procesing and physical child abuse. Clinical Psychology Review, Vol. 13, 275-294.
Schreier, H. A. y Libow, J. A. (1993). Hurting for Love: Munchausen by Proxy Syndrome. New York: Guilford.


Bibliografía útil


Brooks, R. y Goldstein, S. (2010). El poder de la resiliencia: Cómo lograr el equilibrio, la seguridad y la fuerza interior necesarios para vivir en paz. Barcelona: Paidós Ibérica.

Miller, A. (2009). Salvar tu vida: La superación del maltrato en la infancia. Barcelona: Tusquets Editores.

Soler i Lleonart, J. (2007). Crisis emocionales: Estrés, tristeza, soledad, angustia, desamor, abandono, enfermedad, envejecimiento, incomunicación. Barcelona: RBA Libros.

Urra Portillo, J. (2007). SOS…Víctima de abusos sexuales. Madrid: Pirámide.


Recursos útiles en Internet

http://www.acasi.org/web/
http://www.child-abuse-effects.com/ (en inglés)
http://carenciaafectiva.blogspot.es/
http://www.psicologia-positiva.com/resiliencia

C. ABUSOS SEXUALES

Descripción problema

La violencia sexual, también conocida como abusos sexuales, describe todo acto de índole sexual (por ejemplo, relaciones forzadas, comentarios o insinuaciones) donde no existe consentimiento pleno de una de las partes implicadas. Esta coacción se puede producir en cualquier ámbito, incluido el hogar y el lugar de trabajo. La violencia sexual puede presentarse bajo las siguientes formas:


  1. Abusos: son los actos sexuales sin consentimiento por una de las partes, pero que no implican intimidación ni violencia, siendo producto de chantajes o engaños de algún tipo. Éstos pueden producirse entre adultos, pero también de adultos a menores o entre menores, lo que se conoce como abuso sexual infantil (ver Abusos en la infancia).




  1. Hostigamiento o acoso: acercamientos sexuales principalmente en el ámbito del trabajo, que pueden implicar amenazas, insistencia y acecho repetido por parte del abusador. Debido al rechazo de la víctima pueden producirse problemas como el acoso laboral (ver Acoso laboral).




  1. Violación: cualquier contacto sexual violento con penetración con una persona que no puede o no quiere dar su consentimiento (OMS, 2002).



  2. Prostitución forzada: por ejemplo las mujeres que emigran con la esperanza de un futuro mejor en algún país desarrollado y que más tarde descubren haber sido engañadas por mafias de explotación sexual.


Las actitudes que siguen al abuso suelen ser vergüenza, negación, baja autoestima, sensación de desesperanza, pérdida de seguridad, sentimiento intenso de culpa, rechazo al propio cuerpo, aislamiento social y miedo a las relaciones íntimas, así como la vergüenza a denunciar lo sucedido, especialmente en el caso de los hombres, que pueden sentir cuestionada su masculinidad y orientación sexual. Por otra parte, las consecuencias inmediatas de la agresión física pueden suponer heridas y enfermedades transmisión sexual como el SIDA, además de existir la posibilidad de un embarazo no deseado en el caso de las mujeres.
A largo plazo pueden producirse fobias, inhibición personal intensa, deterioro de las relaciones sociales, alexitimia o pérdida de la capacidad para expresar emociones, problemas de rendimiento a nivel laboral y educativo, trastornos de la conducta alimentaria, adicción a sustancias como el alcohol o las drogas, así como ideación y acto suicidas, entre otros.
Causas

a) Rasgos de personalidad del agresor, como tendencia a la impulsividad, falta de empatía, aplanamiento afectivo y deseo de experimentar poder, que puede acabar en violencia sexual. Podemos encontrarnos con estas personas en nuestra vida diaria, ya sea en nuestras relaciones sociales, en el trabajo, los estudios o en el ámbito familiar (Crowell & Burgess, 1996).
b) Ambiente familiar, que puede ser caótico y desestructurado, con presencia de abuso de sustancias por parte de los progenitores, madre o padre ausentes y pobres condiciones sociales (Echeburúa y Guerricaechevarría, 1999).
c) Contexto sociocultural, como en el caso de los países en los que la condición de la mujer está infravalorada, en lugares donde las leyes son poco punitivas para los agresores o en ambientes turbios como las cárceles, donde los abusos de carácter homosexual pueden tener lugar.


Soluciones

(1) No guardar el secreto
Confiar en una o varias personas puede resultar un gran alivio, en tanto que supone descargar parte del peso emocional arrastrado durante años de silencio. Contar el trauma supone en sí mismo parte del proceso de recuperación. También resulta de ayuda acudir a alguna asociación con personas que hayan pasado por lo mismo. Aquí podemos encontrar más información: http://www.violacion.org/donde/default.html
(2) No culparse por lo sucedido, ya que nosotros hemos sido las víctimas y no merecíamos los abusos bajo ningún concepto.
(3) Desarrollar la asertividad, lo que incluye decir “No” cuando no deseemos un acercamiento o cuando nos sintamos cómodos en alguna situación.
(4) Continuar con las actividades cotidianas
Como acudir a clase o al trabajo (excepto si se trata de un caso de acoso laboral y podemos ver de nuevo a nuestro agresor), seguir con nuestras aficiones, reuniones con amigos o cualquier otro tipo de actividad previa a la agresión, ya que esto ayudará a normalizar nuestra actual situación y a sentirnos más conectados con la realidad.
(5) Realizar ejercicio físico
El abuso puede suponer una intensa carga de emociones difíciles de llevar. En el ejercicio físico de cierta intensidad (por ejemplo, natación, ciclismo o correr en el exterior) podemos encontrar un excelente aliado para combatir la rabia, el dolor, la frustración y la baja autoestima.
(6) Aprender técnicas de defensa personal
Resulta aconsejable aprender técnicas de defensa personal o apuntarse a algún deporte de contacto como el Taekwondo o el Kick boxing, lo que nos ayudará a ganar autoconfianza y seguridad física.
(7) Denunciar la agresión
A pesar de que esto pueda suponer un paso muy difícil, resulta necesario y beneficioso para nuestra salud y para proteger la integridad de otras posibles víctimas.
El trauma asociado a la violencia sexual a menudo implica revivir con gran angustia las escenas del episodio (ver soluciones para Estrés agudo) durante meses e incluso años, lo que se conoce técnicamente como trastorno por estrés postraumático (ver soluciones para Estrés postraumático). Por otra parte, si hemos sido víctimas de abuso sexual infantil podemos consultar la sección de abusos en la infancia (ver soluciones para Abusos en la infancia).
Referencias

American Psychiatric Association (APA); Pichot, P.; López Ibor-Aliño, J.J. (1995). DSM-IV: Manual diagnóstico y estadístico de los trastornos mentales. Cap. Trastornos somatomorfos.
Crowell, N. A. & Burgess, A. W., eds. (1996). Understanding violence against women. Washington, D. C. National Academy Press.

Echeburúa, E. y Guerricaechevarría, C. (1999). Abuso sexual en la infancia: concepto, factores de riesgo y efectos psicopatológicos. En J. Sanmartín (Ed.). Violencia contra niños. Barcelona. Ariel, pp.81-106.
OMS (Organización Mundial de la Salud) (2002). World report on violence and health. Krug E. G., et al. eds. Geneva.


Bibliografía útil


Feuereisen, P. y Pincus, C. (2006). El abuso sexual: La verdad acerca de los abusos sexuales. Madrid: Ediciones Neo-Person.
Freyd, J. J. (2003). Abusos sexuales en la infancia: La lógica del olvido. Madrid: Ediciones Morata.


Recursos útiles en Internet

http://adavas.objectis.net/recursos/guia-de-informacion-y-de-actuacion-frente-a-la-violencia-machista/violencia-sexual
http://overcomingsexualabuse.com/ (en inglés)

CAPÍTULO 4
ENTRENAR LAS EMOCIONES
Este epígrafe lo redactará Sara y Javier

Sara: Algo de literatura científica sobre los aspectos afectivos, mencionando grandes figuras como Ekman o Izard.
Javier: Funciones de las emociones (Kahneman, Diener 203)
Sara: Algo sobre clasificaciones de los diferentes tipos de emociones, estados de ánimo, sentimientos, sensaciones
Javier: Componentes de las emociones: afecto, valoración, action readiness, autonomic arousal, cognitive activity changes (Kahneman Diener 190 y ss)
Javier: Sistema apetitivo y sistema aversivo (por ejemplo, Kahneman, Diener 233), emociones de acercamiento y de evitación (por ejemplo, Kahneman, Diener 246)
Sara: Comentar algo sobre los aspectos biológicos (brevemente, ya que luego se comentará brevemente para cada emoción)
Sara: Comentar algo sobre los aspectos evolutivos y las funciones de las emociones, mencionando grandes figuras como Buss, de forma muy general, ya que para cada emoción se explicará de forma particular

4.1. CULTIVAR LAS EMOCIONES AGRADABLES
Este epígrafe lo redactará Javier
Introducción


4.1.1. LA SERENIDAD
Este epígrafe lo redactará Sara y Javier
Sara: Algo de literatura científica sobre la relajación, mencionando las grandes figuras, como Herbert Benson?
Sara: Algo de psicología evolutiva
Sara: Algo de biología
A continuación profundizaremos en las técnicas efectivas para vivir más serenos.

Entrenar la conciencia (meditación)
Javier: Explicar la técnica del body scan (Bourne, Jon Kabat-Zin)

Relajación mediante afirmaciones y visualizaciones
Sara: Literatura científica que prueba la eficacia de esta técnica
En el Nivel Medio habíamos aprendido a hacer una sesión abreviada. Ahora aprenderemos la completa, que es más efectiva y permite una mayor relajación. Más o menos aprender de memoria y hacerlo cuando podamos. Podemos hacer variaciones xx
Explicar que la tensión se puede acumular en muchas partes del cuerpo, no sólo los músculos externos, sino también los órganos internos, que tenemos muchos músculos internos, como los pulmones, el corazón, los intestinos … Si se va acumulando tensión a lo largo del tiempo en algún órgano concreto del cuerpo ello puede hacer que a partir de algún momento dado deje de funcionar bien. A veces se quedan tensiones acumuladas en puntos concretos de nuestro organismo que se remontan a décadas atrás, a veces incluso hasta nuestra tierna infancia. Por ello conveniente relajar también todos nuestros órganos internos. Además de hacernos sentir más relajados tanto corporal como mentalmente, puede ser muy beneficioso para nuestra salud.

Sesión de relajación (extensa)

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Para conseguir mi relajación corporal, mental y emocional, me tumbo o me siento cómodamente, preferiblemente con los ojos cerrados, y realizo dos respiraciones profundas. Empiezo relajando todos mis músculos, uno a uno. Relajo mi cuero cabelludo, mi frente, mis ojos, mis párpados, mi nariz, mis pómulos, mis labios, mi paladar, mi lengua, mi mandíbula. Relajo mi garganta y mi nuca. Aflojo los músculos de mis hombros, el brazo, el antebrazo, la mano, los dedos de la mano, la palma de la mano. Relajo mi pecho, mi abdomen, los músculos de la espalda. Aflojo mi pelvis, mis muslos, mis pantorrillas, mis pies, los dedos de mis pies, la planta de mis pies.
A continuación puedo relajar los diferentes órganos de mi cuerpo. Relajo mi corazón y late a un ritmo más pausado. Siento mi corazón y siento cómo late de forma un poquito más lenta, y un poquito más y un poquito más. Mi corazón funciona a un ritmo muy lento, latiendo cada cuatro segundos: toc … toc … toc … toc. Relajo mis arterias y venas e impulsan mi sangre a un ritmo más lento. Relajo mis pulmones y mi respiración se vuelve más lenta y profunda. Siento cómo mis pulmones están cansados y al aflojarlos se sienten bien. Relajo mi diafragma, el músculo que tengo justo debajo de mis pulmones, y ello me permite respirar de una forma aún más sosegada. También está cansado y al distenderlo siento una sensación de gusto. Relajo mis vías respiratorias desde los pulmones hasta la nariz, relajo mi tráquea, mi laringe, mi faringe y mis fosas nasales.
Sistema respiratorio

Relajo mi sistema digestivo, desde la boca hasta el ano. Relajo mi boca, relajo el esófago, el estómago, el hígado, el páncreas, la vesícula. Relajo mi intestino delgado y mi intestino grueso.
Sistema digestivo

Relajo mi sistema urinario, mis riñones, mi vejiga, mi esfínter. Relajo mis genitales. Relajo todas mis glándulas que segregan sustancias. Relajo el resto de mis órganos.
Sistema urinario

Relajo en especial mi sistema nervioso. Empiezo por mi médula espinal. Relajo mi médula espinal y la corriente nerviosa que circula por la misma se vuelve más lenta y tranquila. Freno gradualmente la corriente nerviosa. Relajo los nervios que parten de la médula espinal hacia todo mi cuerpo. Freno gradualmente la corriente nerviosa que circula por los nervios. Visualizo que dicha corriente es como una luz que gradualmente se va volviendo más tenue. Finalmente relajo mi cerebro. La corriente nerviosa y las ondas de mi cerebro se vuelven más lentos y sosegados. Relajo mis pensamientos, relajo mis emociones. El estado de mi mente es plano como una vara horizontal. Visualizo mi mano moviéndose horizontalmente, aplanando y calmando la actividad de mi mente.
Sistema nervioso

Ahora todo mi organismo está en estado de relajación y reposo. Estoy tranquilo, estoy calmado, estoy sereno, estoy sosegado. Mi cerebro es ahora como el agua transparente y calmada de una playa paradisíaca; siento el sonido tranquilo del mar. Es como un lago en estado de quietud total. Mis ritmos se desaceleran gradualmente y se vuelven cada vez más lentos y calmados. Estoy en equilibrio como una balanza equilibrada con sus platillos a la misma altura. Estoy en paz conmigo mismo, estoy en paz con los demás, estoy en paz con mi entorno. Me abrazo mentalmente a mí mismo, a los demás y a mi entorno.
Estoy calmado, estoy sereno, aflojo, suelto, dejo fluir, libero. Mientras digo esto visualizo como mi puño se me abre, como suelto un pesado saco lleno de piedras, dejo que caiga al suelo y me tumbo a descansar. Ahora estoy en estado de reposo, de sosiego, de quietud y de paz interior.
Al relajar mi cuerpo y mi mente mi sistema inmunológico se vuelve vigoroso y fuerte. Al relajar, cuidar y mimar uno por uno todos mis órganos, estoy reparando el desgaste de mi cuerpo, sano las partes de mi organismo que lo necesiten y me mantengo sano y joven. Aprovecho para enviar a todos mis órganos energía regeneradora y sanadora, calor, amor y cuidado, especialmente a los órganos que más lo necesiten. Amo a mi cuerpo y a todos y cada uno de mis órganos, los mimo con cariño y lo mantengo saludables y en estado de equilibrio y bienestar.
Ahora puedo entrar en un estado de relajación profundo. Cuento a 10 y a medida que cuento a 10 voy entrando en un estado de relajación profundo. Ahora ya estoy profundamente relajado. Siento el dulce placer que da la relajación; es un placer que va aumentando. Siento más y más bienestar.
Si hay alguna parte de mi organismo que todavía no se ha relajado suficientemente, ello es perfectamente natural y está bien así. Simplemente me paro a observar dicha parte. Con el simple hecho de observarla pasivamente, tiende a aflojarse también.
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Sara: Añadir Visualización lugar relajante, como una playa
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