Sencilla orientación para mujeres de todas las edades que quieren perder peso para siempre, tras haber fracasado con múltiples dietas que son insostenibles en




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Antes de continuar es importante señalar que el IMC es una relación entre el peso y la talla que nos ayuda a clasificar el grado de obesidad, lo puedes calcular dividiendo la talla en metros cuadrados entre el peso y los valores considerados normales están 20 y 25, se considera sobrepeso un valor entre 25 y 29 y se Obesidad entre 30 y 39.9, por encima de 40 se considera obesidad mórbida. Lo importante es que según varios estudios científicos un IMC mayor a 25 te incrementa el riesgo de sufrir de Diabetes mellitus, Dislipidemias, Enfermedades Cardiovasculares y Cerebro vasculares. El parámetro de la circunferencia de cintura también es un valor predictivo importante para enfermedades siendo que si es mayor de 94 cm en el hombre o mayor de 80 cm en la mujer tienes riesgo de padecer futuras complicaciones médicas. Ahora verifica en la tabla anexa cual sería tu peso ideal, según tu contextura, esa será tu meta a largo plazo, súmale un 25% y 15% para obtener tus metas a mediano y corto plazo, respectivamente.

UBICA TU PESO IDEAL

Mujeres







Pequeña

Mediana

Grande

Altura

Peso [kg.]

Peso [kg.]

Peso [kg.]

[mts.]

Min.

Max.

Min.

Max.

Min.

Max.

1.5

45.00

47.25

46.13

50.63

47.25

52.88

1.52

46.21

48.52

47.36

51.98

48.52

54.29

1.54

47.43

49.80

48.62

53.36

49.80

55.73

1.56

48.67

51.11

49.89

54.76

51.11

57.19

1.58

49.93

52.42

51.18

56.17

52.42

58.67

1.6

51.20

53.76

52.48

57.60

53.76

60.16

1.62

52.49

55.11

53.80

59.05

55.11

61.67

1.64

53.79

56.48

55.14

60.52

56.48

63.21

1.66

55.11

57.87

56.49

62.00

57.87

64.76

1.68

56.45

59.27

57.86

63.50

59.27

66.33

1.7

57.80

60.69

59.25

65.03

60.69

67.92

1.72

59.17

62.13

60.65

66.56

62.13

69.52

1.74

60.55

63.58

62.07

68.12

63.58

71.15

1.76

61.95

65.05

63.50

69.70

65.05

72.79

1.78

63.37

66.54

64.95

71.29

66.54

74.46

1.8

64.80

68.04

66.42

72.90

68.04

76.14

1.82

66.25

69.56

67.90

74.53

69.56

77.84

1.84

67.71

71.10

69.40

76.18

71.10

79.56

1.86

69.19

72.65

70.92

77.84

72.65

81.30

1.88

70.69

74.22

72.46

79.52

74.22

83.06

1.9

72.20

75.81

74.01

81.23

75.81

84.84

1.92

73.73

77.41

75.57

82.94

77.41

86.63

1.94

75.27

79.04

77.15

84.68

79.04

88.44

1.96

76.83

80.67

78.75

86.44

80.67

90.28

1.98

78.41

82.33

80.37

88.21

82.33

92.13

2

80.00

84.00

82.00

90.00

84.00

94.00

2.02

81.61

85.69

83.65

91.81

85.69

95.89

2.04

83.23

87.39

85.31

93.64

87.39

97.80

2.06

84.87

89.12

86.99

95.48

89.12

99.72

2.08

86.53

90.85

88.69

97.34

90.85

101.67



















Competencia consciente

Hablamos que la competencia consciente se inicia al entender porque no sabemos algo y comenzamos a aprenderlo, es por eso que te voy a enseñar de forma sencilla porque las personas engordan y una vez entiendas esto será más fácil comenzar a aplicar hábitos que te permitan alcanzar en este proceso la competencia inconsciente y puedas en definitiva mejorar tu calidad de vida.

La alimentación se define como una serie de actos voluntarios y conscientes que consisten en la elección, preparación e ingestión de alimentos con el objetivo de nutrirnos y producir un estado de bienestar inmediato y una situación de salud a largo plazo, sin embargo, el proceso de aprendizaje ha ido evolucionando hasta llegar a nuestros días, donde el comportamiento alimentario está influenciado por factores como son la situación económica, los canales de información y las modas. Todos estos factores han generado recomendaciones, a veces incluso con fundamento científico, respecto a qué alimentos comer y qué alimentos evitar en diferentes circunstancias, produciendo mitos y tópicos sobre los alimentos que conducen a que adquiramos errores sobre lo que es y lo que representa la alimentación.

En general, todo aumento de peso corresponde a un desequilibrio entre los aportes calóricos y el gasto del organismo, es decir ¡cuánto más comemos y menos quemamos, más engordamos!

Dada la interrelación de factores antes señalados se produce un Balance energético positivo, que conlleva a un exceso de la reserva grasa que es lo que genera la obesidad.

http://bvs.sld.cu/revistas/end/vol14_2_03/f0206203.jpg

A continuación se describe de forma sencilla uno de los mecanismos conocidos de generación de la obesidad.

Existen factores desencadenantes de la obesidad que definitivamente no podemos cambiar como la herencia y algunos factores neuroendocrinos o ambientales, sin embargo podemos lograr equilibrar el balance energético con dos simples estrategias: A.- Disminuyendo la ingesta (comiendo menos),B.- Incrementando el gasto de energía (ser menos sedentarios o incrementando la actividad física), esto se logra simplemente creando hábitos nutricionales saludables e incrementando nuestra actividad física, ya sé que no estoy descubriendo el agua tibia, pero estoy totalmente segura que la única forma de hacerlo sería llevando a cabo una guía especifica de comidas y actividades diarias, por un mes hasta que tu organismo se adapte a ese saludable estilo de vida, para ello deberás seguir al pie de la letra el siguiente plan de trabajo adaptándolo a tu estilo particular. Como ya tienes claro tu deseo y tienes la decisión tomada, no dudo que alcanzaras tus metas a corto, mediano y largo plazo, es decir disminuirás de peso en los próximos 30 días y posteriormente habrás internalizado tus nuevos hábitos de tal forma que seguirás perdiendo peso y en un año habrás logrado mantenerlo. Considero que las dietas rápidas o aquellas que te imponen comer de una forma no sostenible en el tiempo (por ejemplo eliminar los carbohidratos, comer solo proteínas o grasas, tomar ciertas bebidas proteicas) además de generarte ganancia de peso por el efecto rebote o de yoyo cuando las suspendes, están destinadas al fracaso por ser antinaturales, en cambio estar conscientes de la necesidad imperiosa de cambiar tu estilo de vida en lo que respecta a la nutrición y a la actividad física es lo que en definitiva te dará éxito que tanto añoras. ¿Porque si creas hábitos diarios de levantarte a las 6:00 am para ir a trabajar, bañarte a diario, revisar el periódico, etc. no puedes establecer una rutina alimentaria y de ejercicios?, te invito a salirte de tu zona de confort que te llevara a envejecer aceleradamente, a padecer de enfermedades crónicas (Diabetes, Hipertensión arterial, Cáncer) que desmejoraran tu calidad de vida e incrementaran el riesgo de muerte.

“He decidido conscientemente perder peso de forma armónica y para siempre”, y ahora durante los próximos 30 días y al menos diez veces al día comprométete a decirte esa frase con sincera convicción y sin lugar a dudas.

Puedes convertir casi cualquier cosa en un hábito si sigues este plan de treinta días, lo único que tienes que hacer es decidir cambiar tu hábito nutricional actual y luego comprometerte a practicarlo según mis instrucciones durante solo 30 días, si en ese plazo no estás satisfecho con los resultados, renuncia o vuelve a llevar a cabo aquella dieta rápida de 5 días para luego recuperar el doble de peso, o aquella dieta insostenible en el tiempo que te invita a eliminar los carbohidratos o a comer solo proteínas o grasas o a tomar merengadas. Por Dios!!!!!

Se trata de cambiar tus hábitos nutricionales, por lo que debes eliminar de tu mente la palabra DIETA, simplemente piensa que estas mejorando tu estilo de vida o cambiando un habito por ejemplo de levantarte más temprano; por ello es lógico que puedas comer proteínas, grasas y carbohidratos, ninguno de estos grupos se deben excluir,

No hay comida buena o mala. Toda la comida es buena cuando se come con moderación. La comida que más nos prohibimos es la que más deseamos. El problema es el control de las porciones de ese tipo de comidas y lo que compras y llevas a tu casa es por ello que te daré algunas sugerencias generales que comienzan por la lista de mercado.

LA LISTA DE MERCADO

Es indispensable que te organices y tengas disponibilidad de alimentos saludables en el refrigerador y la despensa, define si realizas compras semanales o mensuales para adaptarlas a la presente lista, obviamente deberás tomar en cuenta varios aspectos por ejemplo las cantidades de acuerdo a las personas con quien convives así como tu presupuesto. Es interesante que concientices que si eres madre de familia y tuviste una inadecuada orientación nutricional probablemente estas trasmitiendo estos conceptos erróneos a tu descendencia, pero no es tarde y puedes corregir esos errores para así evitar que tus hijos también presenten además de obesidad trastornos metabólicos a tempranas edades. Esto te debería preocupar al extremo actualmente la diabetes tipo 2 (o del adulto) se está diagnosticando cada vez con mayor frecuencia en adolescentes, imagínate el futuro de nuestros hijos si no somos responsables con su alimentación. Te presento una lista básica que deberás llevar al supermercado, una adecuada planificación de la compra te permitirá ahorrar tiempo y dinero, la idea es que sea una experiencia rápida y agradable. Saber qué productos se usan habitualmente en casa ayuda a preparar la lista de la compra. Antes de dirigirse al supermercado, asegúrate de no tener hambre; cuando se está hambriento, nuestra mente se predispone a adquirir más productos de forma impulsiva, ya que todo se nos antoja más apetitoso y llamativo. Apunta exactamente qué es lo que necesitas, no te dejes llevar por la publicidad y el marketing del supermercado; ve directamente a las estanterías siguiendo la lista que has elaborado en casa. Lo primero y más importante es hacer la lista, elaborarla concienzudamente antes de salir de casa y llevarla al mercado.

Te recomiendo escoger los siguientes productos a la hora de las compras en el mercado:

Lácteos

Leche descremada, Leche semi-descremada, Leche en polvo descremada, leche de Soya, yogurt descremado.

Aceites

Aceite de oliva Extra-Virgen , aceite de Girasol, aceite de maíz

Arroces y pastas

considera el arroz parvo rizado y las pastas integrales, la porción recomendada en promedio es una taza de cada uno por cada comida

Frutas

Manzanas, Melocotones, Cambures, melón, Uvas, Limón, Naranjas, lechosa, Piña, Melocotones, Peras, Fresas, Mandarinas, Ciruelas, Patilla

Frutos secos

Maní, Nueces, almendras, avellanas, merey.

Vegetales

Brócoli, Guisantes, Zanahorias, Calabaza, Coliflor, papas, berenjena, palmito, aguacate, chayota, calabacín, pimentón, pepino, lechuga, acelga, radiquio, alfalfa, repollo, hongos, espinacas, cebollas, Espárragos, Coliflor, Tomate,Pepino, Rábanos, Nabos, Endibia, Escarola, Alcachofas, Perejil

Granos

caraotas ( negras, rojas, blancas), Guisantes, Garbanzos, Habas, Lentejas

Carnes Rojas

Pollo, Gallina, Pavo, res vacuno, conejo, chivo, cordero

Carnes Blancas

pargo, mero, carite, merluza, Bacalao, Bonito, Caballa, Salmón, Lenguado, Trucha, Robalo, Pez Espada, Almejas, Mejillones, Cangrejo, camarones, Langostinos, Langosta, Ostras, Sardinas, Pulpo, Calamares

Pan

Integral

Huevos




Aderezos

vinagre, salsa de soya

Gaseosas y postres

Gelatina light con splenda, clight, livean, te light, te verde, manzanilla.

Tragos

Vino blanco, vino tinto, vino rosado, whisky, vodka, ginebra


Otros




Es importante que te programes elige de forma consciente el tipo de alimentos que llevas a tu casa al hacer las compras, evita elegir carnes grasosas, mayonesa, mantequilla, siropes, refrescos o gaseosas, dulces en general, jugos pasteurizados…son venenos.

¿Sabías que una ingesta equilibrada debe incluir Carbohidratos, Grasas y Proteínas?:

¿Tienes idea que son los CARBOHIDRATOS?, también llamados glúcidos, azúcares o hidratos de carbono son fuente de energía, se pueden encontrar tanto en los alimentos de origen animal, por ejemplo: la leche y sus derivados, como en los de origen vegetal como en legumbres, cereales, harinas, verduras y frutas. Estos se clasifican en simples y complejos.
Dentro de los simples o de rápida asimilación, están los dulces: galletas, chocolates, mermeladas, postres, etc. y los complejos o de lenta asimilación como los cereales integrales, verduras y frutas frescas, lácteos y legumbres.
Por lo que si deseamos controlar nuestro peso, evitar las caídas bruscas de azúcar en sangre y los efectos que producen en nuestro estado de ánimo, debemos limitar los azúcares simples y concentrarnos en los complejos o de asimilación lenta que además son ricos en fibra como los granos, la pasta integral, el plátano, toda clase de frutas y vegetales.

¿Sabes que son las Proteínas?: Nuestro organismo necesita proteínas provenientes de los alimentos que ingerimos para fortalecer y mantener los huesos, los músculos y la piel. Pueden ser de alto valor biológico o completas es decir que suministran todos los aminoácidos que el cuerpo no puede producir por sí mismo y están contenidas en carnes, lácteos animales y huevos. Los productos de origen vegetal, a diferencia de los de origen animal, son de bajo valor biológico, por lo que sus proteínas son deficientes.Es importante obtener suficientes proteínas en la dieta. Es necesario comer proteínas todos los días, ya que el cuerpo no las almacena del mismo modo que almacena las grasas o carbohidratos. Una persona promedio necesita de 50 a 65 gramos de proteína al día. Entre las proteínas se deberán incluir las del pollo, pavo, pescado, clara de huevos y carnes rojas con poca grasa.

¿Tienes idea que son las GRASAS o LIPIDOS? Estos aportan energía al cuerpo, cumplen una importantísima labor en cuanto a la absorción de algunas vitaminas, tales como las liposolubles, en la síntesis o producción de hormonas, también son necesarias al sistema nervioso ya que recubren los nervios y en las membranas celulares, son imprescindibles para la vida.

Entre las grasas deberás elegir las mono insaturadas que se encuentran en el aceite de oliva, el aguacate, las aceitunas verdes y los frutos secos (maní, almendras, nueces, avellanas), debes limitar el consumo de grasas saturadas (que literalmente se pegan en las arterias y las obstruyen y producen infartos) como la mayonesa, mantequilla, piel del pollo, frituras, yema del huevo, carne de cerdo, tocineta, chicharon y la grasa de la leche completa

Quiero hacer una revisión especial sobre los vegetales ya que existen algunos errores en los conceptos y son de gran utilidad en cualquier régimen nutricional ya que además de tener diversas proporciones de carbohidratos, proteínas y grasas son ricos en vitaminas y minerales y aportan bajo contenido calórico a nuestras comidas, estos se clasifican de la siguiente forma:

  • Legumbres: constituidas por las semillas comestibles constituidas en un 60% por carbohidratos y en un 20% por proteínas, 20% de fibra sin embargo esta composición es variable, siendo las principales en la alimentación: la alfalfa, los guisantes (arvejas),las judías (fríjoles, caraotas, judías, alubias o habichuelas),los garbanzos, habas, las vainitas, las lentejas, los maníes y la soja.

  • Verduras: son la parte comestible de las plantas, poseen un bajo contenido de proteína y de grasa así como bajo contenido calórico, las más utilizadas en nuestra alimentación son: De las Raíces como el nabo, el rábano, la zanahoria y la yuca, De los Tubérculo como las papas, las batatas el ocumo y el ñame, De los Bulbos como el ajo, las cebollas, coliflor, el hinojo y la remolacha, De los Tallo como el puerro y los espárrago, De las Hojas como acelga, apio y cualquier variedad de col, escarola, espinaca, lechuga, endivia , De las flores como las alcachofa, el brócoli y coliflor y De los Frutos como berenjenas, calabacín, calabaza, pepino, pimiento, tomate.

  • Cereales provienen de las gramíneas cuyos granos o semillas se ingieren molidos en forma de harinas, por lo general contienen muchos hidratos de carbono, alrededor del 70%, 15% de proteínas, 5% de lípidos y 10% de fibras , las principales formas de consumo de los cereales son: arroz, maíz, trigo ( en harina especialmente para la pastelería , pan y tortas), cebada y avena.

  • Los Hongos que en nutrición también se incluyen en el grupo de los vegetales, las especies comestibles más conocidas son el champiñón, el gurumelo, el níscalo.



  • Frutas provenientes de los frutos comestibles de las plantas, están compuestas por un 80% de agua, 18% de carbohidratos y 2% de fibra, algunas como el aguacate y el coco pueden llegar a tener hasta un un 16% y 60% de lípidos respectivamente estas se pueden clasificar de forma práctica de la siguiente forma:

QUIERO EXPLICARTE LA IMPORTANCIA DE LAS FRUTAS Y POR QUE DEBERAS INCLUIRLAS EN LA ALIMENTACION




Valor Energético de las FRUTAS

Las calorías de la fruta dependen casi exclusivamente de su contenido de hidratos de carbono, a excepción del caso del aguacate y del coco, frutas en las que el contenido graso determina su valor energético.

Hidratos de carbono: los azúcares o hidratos de carbono simples (fructosa, glucosa, sacarosa...) confieren el sabor dulce a las frutas maduras y suponen un 5-18% del peso de la porción comestible.

Las manzanas y las peras son ricas en fructosa. En las frutas se encuentran también otros mono y disacáridos como la xilosa, la arabinosa, la manosa y la maltosa. Las ciruelas y las peras contienen cantidades relativamente altas de sorbitol, una sustancia emparentada con los azúcares, que posee un conocido efecto laxante.

En menor presentan hidratos de carbono complejos (almidón). Las frutas no maduras poseen entre un 0,5-2% de almidón, pero conforme van madurando ese porcentaje disminuye hasta casi desaparecer, salvo en los plátanos maduros, en los que el almidón puede superar el 3% de su peso total.

Grasas: su contenido es casi inapreciable (0,1-0,5%), excepto en el aguacate, que aporta un 14% de grasa, especialmente ácido oleico, saludable (72% del total de grasa) y en el coco, con un 35% de grasa, mayoritariamente saturada (88,6% del total de grasa), menos saludable.

Valor plástico de las FRUTAS

Viene dado en función de su contenido en proteínas, que habitualmente representa menos del 1% del peso fresco de las frutas. Las proteínas están compuestas por aminoácidos, diez de los cuales (leucina, isoleucina, valina, treonina, triptófano, metionia, lisina, fenilalanina, histidina y arginina) son esenciales para el ser humano.

El término esencial hace referencia a que el organismo no los puede producir por sí mismo y, por tanto, debe obtenerlos necesariamente de la alimentación cotidiana. Una proteína que contenga, en cantidad y calidad, los diez aminoácidos esenciales se considera completa o de alto valor biológico.

En las frutas, las proteínas son de bajo valor biológico. En los cítricos y fresas abundan sustancias nitrogenadas simples como la asparagina y la glutamina y los ácidos aspártico y glutámico. En las manzanas y las peras abunda la asparagina y las naranjas son ricas en prolina.

Valor regulador de las FRUTAS

Las frutas son buena fuente de vitaminas y minerales.

Vitaminas: destaca el contenido de vitamina C (en cítricos, frutas tropicales, melón, fresas y grosellas negras) y de provitamina A (en albaricoques, cerezas, melón y melocotón...), ambas de acción antioxidante. En menor proporción, se encuentran otras vitaminas del grupo B solubles en agua, biotina y ácido pantoténico (albaricoques, cítricos, higos...). En general, son más ricas en vitaminas las variedades coloreadas, las de verano y las frutas expuestas al sol. Como curiosidad: dentro de un mismo árbol, los frutos orientados al sur son más ricos en vitaminas que los orientados al norte; los de la cúspide más ricos que los de las faldas y los exteriores. más ricos que los interiores.

Minerales: en las frutas abunda el potasio (necesario para la transmisión del impulso nervioso y para la actividad muscular normal, contribuye al equilibrio de agua dentro y fuera de la célula). Son ricas en potasio el plátano, kiwi, nectarina, nísperos, melón, uva negra, cerezas, albaricoques, ciruelas, coco fresco, aguacate, piña, chirimoyas y papaya. También aportan magnesio (relacionado con el funcionamiento del intestino, nervios y músculos, forma parte de huesos y dientes, mejora la inmunidad y la resistencia ante enfermedades degenerativas, posee un suave efecto laxante y es anti estrés).

Otros componentes no nutritivos pero también importantes de las FRUTAS

Fibra: parte de la que aportan las frutas son pectinas, un tipo de fibra soluble en agua que juega un papel fundamental en la consistencia de las frutas y que, asimismo, posee efectos beneficiosos para nuestra salud. La fibra en las frutas frescas se encuentra en una proporción entre el 0,7% y el 4,7%. Las frutas con un menor contenido de agua o cuya porción comestible contiene semillas, tienen valores de fibra dietética más elevados. El contenido de fibra se ve reducido con el pelado de la fruta. Así en las manzanas, se reduce en un 11% y en las peras, alrededor del 34%.

Ácidos orgánicos: (0,5% - 6%): influyen en el sabor y aroma de las frutas. El ácido cítrico (cítricos, fresas, peras...), potencia la acción de la vitamina C y ejerce una acción desinfectante y alcalinizadora de la orina. Otros ácidos orgánicos de las frutas son el málico (manzanas, cerezas, ciruelas, albaricoques) y el salicílico (fresas y fresones), este último de acción anticoagulante y antiinflamatoria.

Elementos fitoquímicos (colorantes, aromas y compuestos fenólicos): a pesar de estar presentes en muy bajas concentraciones, influyen decisivamente en la aceptación y apetencia por las frutas, y muchos de ellos son, además, antioxidantes que contribuyen a reducir el riesgo de enfermedades degenerativas, cardiovasculares e incluso del cáncer.

Como vez todos los tipos de alimentos son necesarios solo que debes ser muy cuidadosa con las porciones, una manera sencilla de hacerlo es calcular lo que cabe en la palma de tu mano que son aproximadamente 75 gramos con esta medida puedes precisar las porciones de carnes. Reduce las porciones de carne y sirve mayor cantidad de granos. Come por lo menos dos porciones de frutas a media mañana y a media tarde, la porción adecuada para frutas y verduras es: una taza si están crudas o media taza si están cocidas. Es indispensable que revises el tamaño de tus platos debes utilizar platos más pequeños a la hora de servir lo ideal es usar un plato de 23 centímetros de diámetro para servir tus comidas, tambien debes utilizar envases pequeños para almacenar los alimentos en caso de que debas preparar la comida para llevarla a tu trabajo, esto con la finalidad de que visualmente evites servirte una porción muy grande.

En conclusión lo más importante será cuidar las combinaciones de alimentos, las porciones y el tipo de alimentos que se eligen. En general la distribución de los alimentos en tu plato debería ser de la siguiente forma

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Lo ideal es que combines los alimentos de la forma señalada en el grafico respetando las proporciones, en el desayuno y almuerzo podrás realizar cualquiera de las combinaciones señaladas en las graficas pero para la cena solo la proporción de proteínas y verduras.

Puede ser de mucha ayuda tener conciencia de la medida de tus alimentos.

En el espacio de Carbohidratos (Rojo), deben ocupar ¼ de tus platos y estos nunca se deben evitar siempre hay que consumirlos pero en porciones adecuadas sin excederse, para el desayuno se pueden elegir los cereales que contienen avena, maíz o arroz acompañados de leche descremada así como pan integral o una arepa de 50 gramos; para el almuerzo podrás elegir también cereales como el arroz (preferirlo parborizado), el trigo (en forma de pastas preferiblemente integrales). La buena noticia es que toda la gama de verduras y leguminosas descritas

  • en los párrafos anteriores si pueden ocupar la ½ de tus platos e incluirlos para el almuerzo o la cena puedes elegir verduras de hojas (acelga, apio y cualquier variedad de col, escarola, espinaca, lechuga) las cuales deberás acompañar de proteínas de alto valor biológico (pollo, pavo, pescado, claras de huevo).

Es importante acotar que los carbohidratos pueden ser usados para las meriendas a media mañana y a media tarde específicamente las frutas frescas o frutos secos (estos hasta 5 granos).

  • En el espacio donde figuran las Proteínas (Morado) las mejores opciones serian las carnes magras de res vacuno, el pollo o pavo sin la piel, los pescados bajos en grasa como el atún y la clara de los huevos en forma de tortillas. Las proteínas son los alimentos que otorgan saciedad por excelencia, lo que contribuye a que no pases hambre entre comidas por ello siempre deberán estar presentes especialmente en el almuerzo y la cena.



  • En el espacio de las Verduras ( verde), siempre deberán ocupar la mitad de todos tus platos, se pueden consumir en forma de ensaladas aderezadas con aceite, vinagre o limón o verduras cocidas al vapor ( evitar hervirlas ya que pierden la mayor parte de sus vitaminas). Esto te ayudara a consumir menor cantidad de calorías y aumentar tu saciedad, además de asegurar el aporte de vitaminas y minerales necesarios. Recuerda que podrán ser de las Raíces de la planta como el nabo, el rábano, la zanahoria y la yuca; de los Tubérculo como las papas, las batatas y el ñame; de los Bulbos como el ajo, las cebollas, coliflor, el hinojo y la remolacha; de los Tallo como el puerro y los espárrago; de las Hojas como acelga, apio y cualquier variedad de col, escarola, espinaca, lechuga, endivia; de las flores como las alcachofa, el brócoli y coliflor y de los Frutos como berenjenas, calabacín, calabaza, pepino, pimiento, tomate.

  • Las Comidas complejas (espacio azul) son las preparaciones como pizza, soufflés, milanesas al horno, pasticho, arepas rellenas, empanadas que ya contienen carbohidratos, grasas y proteínas en su composición.

  • Es de hacer notar que las grasas o lípidos también son indispensables en una adecuada alimentación pero demos limitar su consumo ya que su aporte en calorías es mayor para el mismo peso que los otros grupos nutricionales, este grupo lo vamos a añadir en los aceites utilizados para aderezar las ensaladas, en las carnes especialmente de res vacuna ( por eso la recomendación de preferir carnes magras es decir con poca grasa visible o carnes blancas
    cocidas a la plancha, horneadas, hervidas o al vapor pero NUNCA fritas), en algunos frutos secos para las meriendas, en los quesos que tienen un contenido graso según el tipo ( debes preferir paisa, ricota y requesón).

La proporción de vegetales (Verdes) Carbohidratos (Rojo) y proteínas ( Morado) deberá ser ½ plato de vegetales, ¼ de plato para proteínas y otros carbohidratos como el arroz, las pastas, papas cocidas, etc.
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