Sencilla orientación para mujeres de todas las edades que quieren perder peso para siempre, tras haber fracasado con múltiples dietas que son insostenibles en




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Para la cena siempre la proporción deberá ser de vegetales en ½ de plato y proteínas en ½ o ¼ del plato.

Recomendaciones generales antes de iniciar tu nuevo estilo de vida

• Aumenta el consumo de líquidos como mínimo a 2 litros diarios. El agua es muy necesaria para el correcto mantenimiento de las funciones orgánicas y para mantener la temperatura corporal.

• Realiza varias comidas al día. El cuerpo está constantemente quemando energía, pero si nota que no le entra comida, entrará en un estado de “alarma” y bajará su metabolismo. Pasar hambre entre horas propiciará que nuestro cuerpo acumule más cantidad de grasa, ya que el hambre es síntoma de falta de alimento para continuar con nuestra actividad, es un grave error no desayunar o no cenar. Deberás realizar 2 meriendas una a media mañana y otra a media tarde que consistirá en una fruta de tu preferencia.

• Come despacio masticando bien. La técnica de frenar, detenernos y comer despacio es importante para poder regular cuánto comemos. Dale tiempo a tu organismo de asimilar los alimentos y experimentar saciedad sin comer de más. Recuerda que el cerebro tarda entre 10 a 15 minutos en sentir la sensación de saciedad.

• El desayuno es la comida más importante del día. Si no empiezas el día con un buen desayuno no le darás la oportunidad a tu organismo que active su metabolismo y empiece a consumir calorías. Aparte empezarías el día sin la energía suficiente y seguramente llegarías al almuerzo con tanta hambre que comerás en exceso.

• No picotees entre horas. Hacerlo entre las comidas lo único que consigue es aumentar tu ansiedad y consumo calórico además de echar a perder todos los esfuerzos por cumplir tu plan.

• Limita el consumo de alcohol. Deja las bebidas para el fin de semana pero ojo!…no te sobrepases! El alcohol es una fuente de energía muy fácil de utilizar. El cuerpo quemará primero el alcohol para abastecerse de energía, dejando a las grasas en un segundo plano. Entonces ocurre que esto impide que el cuerpo queme las grasas acumuladas, lo cual no permite bajar de peso.

• Evita estresarte e intenta dormir bien. Mucho estrés y poco sueño pueden impedir la pérdida de peso.

• Cocina al vapor todos los alimentos que puedas, incluyendo el arroz.

• Come por lo menos tres productos con fibra o granos enteros al día. Puede ser pasta integral, algún pan con fibra o cereal.

• Reduce la cantidad de café y toma infusiones de hierbas.

• Para los momentos en que necesita desesperadamente comer algo dulce ten siempre en la nevera una gelatina dietética para poder comerla sola o mezclada con frutas picadas, yogur del mismo sabor o crema light o una fruta aderezada con una bola de helado de yogurt light.

• Si vas a comer a un restaurante busca las opciones bajas en calorías que hay en el menú.

• Reduce más la carne y sirve mayor cantidad de frijoles u otros granos.

• Lleva los platos servidos a la mesa. Con la fuente frente a ti será más difícil controlarte.

• Hablar de lo que no puede comer sólo te dará más hambre. Que la comida no sea su único tema de conversación.

• El hambre física es un proceso fisiológico que ocurre siempre durante 3 ó 4 horas. Si no escuchas los avisos del hambre, tu cuerpo comienza a bajar el metabolismo para ahorrar energía. El hambre emocional nos lleva a comer cuando estamos tristes, felices, ansiosos o aburridos. Sabiendo cuando queremos satisfacer nuestra hambre emocional, podremos buscar otros medios para cubrir esa necesidad, por ejemplo hacer ejercicios, ir al cine, leer un buen libro, conversar con un amigo, hacer yoga, Pilates o simplemente salir de shoping.

• Usar alimentos de buena calidad, es decir, naturales y frescos. Los congelados pueden ser igual de buenos que los frescos, si se descongelan adecuadamente.

• Reducir el uso de platos precocinados, que suelen llevar más grasas, sal y aditivos artificiales que los preparados en casa.

• Cocinar con aceite de oliva, porque sus ácidos grasos tienen efectos beneficiosos para el sistema cardiovascular.

• Utilizar ajo y cebolla. El ajo es antiséptico y la cebolla ayuda a digerir las grasas de los alimentos.

• Usar la sal con moderación. No añadírsela a los alimentos que ya la contienen, ni ponerla por rutina en la mesa.

• Variar la cocción de los alimentos alternando el vapor con la plancha, el horno, el hervido.

• Aliñar con especias, en pequeñas cantidades. Potencian el sabor de los alimentos y los hacen más digeribles.

• Cambiar a menudo el aceite de freír (incluso el de la freidora). Cuando las grasas se calientan varias veces a altas temperaturas se degradan y resultan perjudiciales para el organismo ya que se produce una sustancia llamada benceno que es cancerígena.

• Limitar el aporte de grasas reduciendo el consumo de: mantequilla, margarina y carnes rojas. Nuestro sistema cardiovascular lo agradecerá.

• Coloca en el refrigerador, alguna foto de cuando no tenías sobrepeso si fuera el caso o de alguien con quien sueñas ser, este te ayudara cuando sientas ansiedad a buscar solo alimentos saludables bajos en calorías.

• Después de la cena cepíllate los dientes inmediatamente y así tendrás la excusa perfecta para no volver a ingerir ningún alimento, haz de esto un habito.

• Comprate un pantalón, con al menos dos tallas menores a la actual y colocalo en tu closet y cada semana revisa si te sirve esto te motivara a seguir tus metas.

• Involucra a tu familia y concientizala sobre la importancia de tener el peso adecuado no tanto por la parte estética sino para evitar la aparición de enfermedades cardiovasculares como la hipertensión, infartos de miocardio, ACV o enfermedades metabólicas como la Diabetes mellitus y la Dislipidemia o Colesterol y triglicéridos elevados. .

En vías a la Competencia Inconsciente

Asegúrate de programar las prácticas de cada día y respeta tu programación, no te saltes ningún día por tratarse de fines de semana, días festivos o por enfermedad, ni por que hayas tenido que viajar fuera de la ciudad. No aceptes ningún tipo de excusa por no respetar tu compromiso, ni siquiera por un día, lo más interesante a cerca del plan de treinta días es que minimiza tu resistencia natural al cambio. No te exijo que renuncies a nada, solo intenta probar algo nuevo durante apenas treinta días, eres capaz de llevar a cabo cualquier cosa durante unos cuantos días, más aun cuando los resultados te benefician directamente (revisa tu nota sobre la imagen deseada y visualízate a diario de cómo serás en el corto plazo).A continuación encontraras una amigable tabla o registro consciente donde te señalaré los alimentos que deberás escoger para cambiar tus hábitos alimentarios y las actividades físicas que deberás llevar a cabo con la finalidad de llegar a la meta deseada; esta primera tabla del 1er día debe ser especial y en ella tienes que especificar tu peso actual, el peso al cual deberías llegar en un corto plazo ( Peso ideal + 25%), tus medidas actuales, así como las medidas que deseas en ese corto plazo, algo muy pero muy importante es colocar el motivo principal por lo cual deseas continuar con este plan (para estar más sana; para reducir mi presión sanguínea, colesterol o niveles de azúcar; para sentirme mejor conmigo misma; para verme bien con ropa ajustada; para ser capaz de ir a cualquier tienda y comprar la ropa que me gusta no las que solamente me entran; quiero vestir ropa interior sensual y atractiva no algo que parece industrial; verme bien en traje en vez de tener que recurrir a la ropa suelta; para que dejen de burlarse de mí; para que los sillones o sillas dejen de crujir cuando me siento; para poder atarme las trenzas de mis zapatos sin incomodidad alguna; nunca más tendré que mirar a alguien con envidia ni pensar ojalá que yo pudiera ser así…) piensa que un mundo nuevo se elevara delante de ti con matices hasta entonces desconocidos, piensa que ganaras poco a poco la conciencia de tus posibilidades y el derecho a sentirte mejor contigo misma. Busca inspiración en las frases de celebres personajes; “Para el logro del triunfo siempre ha sido indispensable pasar por la senda de los sacrificios”, “Dios concede la victoria a la constancia”.

RESPONDE EN EL SIGUIENTE ESPACIO LAS SIGUIENTES PREGUNTAS:

¿Qué quiero?

¿A dónde voy?

¿Cómo lo consigo?

¿Qué necesito aprender y lograr para alcanzarlo?

A lo largo de estas páginas te he dado varias herramientas, por lo que estoy segura que el éxito puede ser tuyo, sorpréndete diciéndote: “Conseguí lo que me parecía imposible de lograr y me siento feliz conmigo misma”

Metas

CORTO (15 dias)

MEDIANO (30 dias)

LARGO ( 1 año)

MEDIDAS:










BRAZOS










PANTORRILLA










CINTURA










BUSTO










CADERAS










PESO/IMC






















Coloca una fotografía de cómo te veías antes de ganar peso o de alguien a quien deseas parecerte

BIENVENIDA A TU 1er DIA

He decidido conscientemente perder peso de forma armónica y para siempre”, y ahora durante los próximos 30 días y al menos diez veces al día comprométete a decirte esa frase con sincera convicción y sin lugar a dudas.

Te presentare una tabla practica que deberás revisar a diario para la escogencia entre las opciones A y B para que planifiques la adquisición y preparación de tus alimentos que te dará la motivación necesaria; la actividad física inicial sugerida serán caminatas o subir escaleras que son completamente accesibles, lo ideal sería acudir a un Gimnasio pero te daré herramientas para realizar sencillos ejercicios caseros si no te es posible inscribirte o asistir al Gym.




OPCION A

OPCION B

DESAYUNO

Una Arepa delgada del diámetro de una taza de harina integral o harina de maíz normal a la que agregaras una cucharada de avena y afrecho O una arepa de harina de trigo integral asadas con una rebanada de jamón de pollo o pavo y una rebanada de queso paisa con una taza de café con leche descremada endulzado con splenda

Una taza de leche o yogurt descremados acompañados de una taza de cereal integral con una taza de café con leche descremada endulzada con splenda

MERIENDA

Una unidad de cambur

5 a 6 unidades de cualquier fruto seco

ALMUERZO

1 porción de pollo sin piel acompañada con una taza de arroz parborizado acompañado con mitad del plato de vegetales tipo nabo, rábano, zanahoria o ½ yuca hervida.

1 taza de granos o leguminosas acompañada de 1 taza de arroz parborizado y ½ plátano sancochado o hervido ( Nunca fritos)

MERIENDA

5 a 6 unidades de cualquier fruto seco

Una taza de gelatina light

CENA

Una tortilla de claras de huevo con vegetales ( ajo, cebolla, tomates, pimenton, apio de españa, cebollin)

Una porción de pescado ( puede ser una lata de atún en agua) acompañada de mitad del plato con vegetales cocidos como berenjenas, calabacín, calabaza, pepino, pimiento, tomate aderezados con una cucharada de aceite de oliva y perejil

ACTIVIDAD FISICA

Caminar en plano con calzado deportivo al menos 20 minutos

Subir escaleras con calzado deportivo al menos 5 pisos

REVISION DE METAS

Logrado A Regular B No Logrado C







Observaciones: Escribe en este espacio cuales estrategias utilizaste para la aplicación del plan y cuales fueron tus principales limitantes, esto te ayudara a ser más organizada en los siguientes días:

BIENVENIDA A TU 2do DIA

He decidido conscientemente perder peso de forma armónica y para siempre”, y ahora durante los próximos 30 días y al menos diez veces al día comprométete a decirte esa frase con sincera convicción y sin lugar a dudas.

Seguimos con las rutinas de caminatas o subir escaleras al menos unos días antes de pasar a los ejercicios caseros… Suerte y buen provecho.




OPCION A

OPCION B

DESAYUNO

Un sándwich ( 2 rebanadas) de pan integral tostado con una rebanada de jamón de pollo o pavo y una rebanada de queso paisa y lechugas con tomates y una taza de café con leche descremada endulzada con splenda

Una taza de leche o yogurt descremados acompañados de una taza de cereal integral con una taza de café con leche descremada endulzada con splenda

MERIENDA

Una unidad de cambur

5 a 6 unidades de cualquier fruto seco

ALMUERZO

1 tazón de sopa de pollo o pescado desgrasado la noche anterior preparadas con vegetales verdes (acelga, apio o cualquier variedad de col, escarola, espinaca )o un tazon de crema de auyama, apio, ocumo.

1 taza de granos o leguminosas acompañada de 1 taza de arroz parborizado y ½ plátano sancochado o hervido ( Nunca fritos)

MERIENDA

Una unidad de cualquier fruta

Una taza de gelatina light

CENA

Una porción de pollo a la plancha y mitad del plato con vegetales crudos como acelga, apio y cualquier variedad de col, escarola, espinaca, lechuga, endivia aderezados con vinagre, aceite de girasol y pisca de sal.

Una porción de pescado ( puede ser una lata de atún en agua) acompañada de mitad del plato con vegetales cocidos como berenjenas, calabacín, calabaza, pepino, pimiento, tomate aderezados con una cucharada de aceite de oliva y perejil

ACTIVIDAD FISICA

Caminar en plano con calzado deportivo al menos 20 minutos

Subir escaleras con calzado deportivo al menos 5 pisos

REVISION DE METAS

Logrado A Regular B No Logrado C







Observaciones: Escribe en este espacio cuales estrategias utilizaste para la aplicación del plan y cuales fueron tus principales limitantes, esto te ayudara a ser mas organizada en los siguientes días:
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