Ciencias del Deporte y la Recreación




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Recuperación Deportiva

PRACTICA BASICA II 2010

Ciencias del Deporte y la Recreación

Licenciado Duvan Mauricio Gallo Casas





HIDRATARSE

Especialmente en verano el agua tiene que estar presente en abundancia. Los desarreglos que la deshidratación produce en nuestro organismo pueden llegar a ocasionar trastornos bastante graves. En primer lugar hay que tener en cuenta que el agua es responsable de funciones tan importantes como las reacciones celulares, el transporte de sustancias y es el principal regulador térmico de nuestro organismo.

Aprende a "regarte"

Procura que todos estos hábitos sean tan mecánicos como el dar pedales, así siempre estarás listo para dar lo mejor, no tendrás crisis ni sensaciones extrañas sobre la bici y recuperarás mucho más rápido.

-Antes de salir, entre 30 ó 60 minutos, y sobre todo si la prueba o el entrenamiento va a durar más de una hora, hay que beber en torno a medio litro de agua, tengamos sed o no.

De esta manera incrementamos la capacidad térmica de nuestro cuerpo. Si la sesión de bici va durar una hora o menos, no es necesario hiperhidratarse.

-Durante el ejercicio: Seguro que se lo has oído a alguien pero ¡hay que beber antes de tener sed! La sed no es una alarma que anticipa, sino un síntoma de algo que ya está pasando. Bebe regularmente, cada diez quince minutos, incluso para mantener un agradable nivel de humedad en la boca. Un bidón de agua de 500 cc no debería de durarte más de una hora y cuarto. Si vas subir un puerto o prevés una situación de gran esfuerzo, bebe antes, ya que en situaciones de intensidad física el vaciado gástrico es mucho más lento y te costará asimilar el agua, las sales y los carbohidratos en el caso de llevar una bebida isotónica. La temperatura del líquido es muy importante, lo ideal es que esté fresca, de 15º a 18º, pero si tienes que elegir es preferible que esté "calentorra" antes que helada, ya que los líquidos muy fríos pasan a baja temperatura al intestino y puede originar molestias intestinales.

-Después del ejercicio: Pésate antes de salir. Cuando llegues de una salida de dos horas o más comprobarás que has perdido fácilmente un kilo, bebe hasta que tu peso se haya regularizado. La orina también es un buen parámetro para comprobar nuestro nivel de hidratación. Cuando la orina sea muy clara, ya tendremos un fiable indicador de nuestro nivel de recuperación hídrica. Una ducha templada tirando a fresca nos sacará "el fuego de las venas" y alguna crema recuperadora de frío para las piernas son la guinda de una buena vuelta a la calma.

ISOTÓNICOS

En verano la sudación acelerada es algo habitual. En estas situaciones el agua es necesaria pero no es suficiente teniendo en cuenta el nivel de exigencia al que sometemos al cuerpo.

Además de líquido eliminamos un gran número de sales y nuestro cuerpo, en el esfuerzo de mantener una correcta temperatura, también requiere de más recursos energéticos de lo habitual. Las sales minerales se encargan de numerosas funciones neuronales y musculares, que regulan entre otros muchos aspectos nuestra capacidad de concentración y directamente la contracción muscular.

En una bebida isotónica, por norma, encontramos agua, sales y carbohidratos.

Dependiendo del grado de concentración de la bebida, osmolaridad, obtendremos unos efectos u otros. Una bebida hipotónica, con baja concentración de sales y carbohidratos, se absorben rápidamente y son especialmente recomendables cuando necesitamos ingerir mucho líquido, por ejemplo: cuando llegas a casa con una paliza descomunal o en mitad de una carrera a alta intensidad en la que necesitas líquido "enriquecido" y de rápida asimilación.

Una bebida isotónica, las que tienen la misma concentración que los líquidos del organismo y las que puedes comparar ya preparadas, son ideales porque contienen una buena relación entre hidratación y reabastecimiento, que en situaciones de máximo esfuerzo pueden resultar pesadas pero que para el nivel normal de esfuerzo de entrenamiento son perfectas.

Las bebidas hipertónicas cumplen básicamente funciones energéticas con una alta

concentración en carbohidratos y proteínas. Estas bebidas no son nada recomendables durante el esfuerzo, pero si son muy útiles para alimentarse de manera rápida en la fase de recuperación o en horas previas, dos o tres, a un esfuerzo.

Con esto, si llevas dos bidones, o un bidón y una bolsa de hidratación, puede preparar uno con bebida hipotónica, que usaremos de modo general, y otro con bebida isotónica al que recurriremos buscando un poco más de energía.

Truco: Aunque lleves una bolsa de hidratación no quites el portabidón, lleva el bidón vacío y guarda en el envase de un carrete de fotos el producto en polvo del envase grande que tengas en casa y así podrás prepararte una bebida isotónica cuando te detengas a recuperar. Así ahorrarás peso y puedes tomar una bebida de alta concentración cuando mejor lo puedes asimilar, en una parada técnica para descansar.

SENCILLOS CONSEJOS PARA AFINAR TU PESO

Si te gusta aligerar tu bici seguro que también te gustaría "aligerar" tu cuerpo. Hay algunas costumbres que nos van a ayudar... El peso es un factor que afecta bastante al rendimiento de cualquier persona que haga deporte. Partimos de un concepto de peso ideal como imagen de una persona en forma, no el físico necesario para competir al máximo nivel. Dicho esto, es cierto que esa "tripita" te resta rendimiento, con o sin entrenamiento, ya no por el peso extra que esta ejerce contra la gravedad en las subidas, sino por el oxígeno que todo ese tejido extra "roba" a tus músculos y la movilidad que te quita.

Solución:

Plantéate una reeducación de tus hábitos alimenticios. No hace falta que seas un esclavo de la dieta o que comiences un plan estricto, sólo tienes que cambiar algunas pautas y seguir haciendo deporte. Intenta no "hacer tope" cada vez que comas, por el contrario trata de comer más veces y menos cantidad para quedarte con la sensación de saciedad y nunca lleno hasta los bordes.

Selecciona los alimentos en función del momento del día, tratando de que los alimentos más energéticos ocupen las primeras horas y los más ligeros al final.

La cena es un momento bueno para frenarte un poco aunque todos sepamos que es cuando te relajas delante de la tele... Si te "cebas" antes de ir a la cama, además de descansar peor, todo lo que no quemes lo añadirás a tu peso corporal. Bebe bastante agua a lo largo del día (más o menos 2.5 litros) y ya verás como en poco tiempo... la tripa bajará y tú subirás mejor.

LA HIPOGLUCEMIA

La gran mayoría de nosotros la hemos conocido alguna vez. Llega y te deja

Completamente K.O. ¿A qué se debe? La hipoglucemia es una concentración de glucosa en la sangre anormalmente baja, inferior a 50 ó 60 mg por 100 Ml., es decir, una caída del nivel de glucosa en sangre, producido por un exceso de ejercicio físico o por falta de reservas de glucosa en el organismo. La hipoglucemia es un mecanismo de defensa del organismo ya que el cerebro sólo se alimenta de glucosa y si falta ésta, el cerebro corre peligro por lo que "activa una alarma".

El organismo, por su propia supervivencia, protege al cerebro produciendo glucosa a partir de otros nutrientes disponibles o agotando al máximo la almacenada en los músculos.

Este mecanismo de defensa nos debilita, nos crea malestar, "mata" nuestros reflejos y puede desembocar en trastornos más graves como dolores de cabeza, aturdimiento, hipotermia, temblores, perdida de memoria, desorientación, visión borrosa, debilidad... y sentimos la necesidad de comer.

Para "sobrevivir" a una hipoglucemia lo primero que debemos hacer es pararnos a comer,

sobre todo alimentos azocados como fruta, geles, mermelada... También podemos prevenirla alimentándonos correctamente desde los días anteriores, comiendo hidratos de carbono complejos, y/o manteniendo una ingesta de éstos a lo largo de nuestra salida en bici (fruta, barritas, geles, bebida deportiva...), tomándolos cada hora y bebiendo cada 15 ó 20 minutos.

Si la hipoglucemia está rondando es importante bajar el ritmo. Si tu organismo entra en crisis y la hipoglucemia está al acecho, además de comer e hidratarte es mejor que bajes tu cadencia y mantengas un ritmo constante, además de cierta fuerza de voluntad para pasar el bache. Da un poco de tiempo a la recuperación y no te dejes llevar por la euforia cuando vuelvan las fuerzas.

¿Y SI YA ESTÁS TOTALMENTE HIPOGLUCEMICO?

Y si la hipoglucemia te da de lleno mientras montas en bici no te desesperes. Siempre que tengas comida y descanses un poco podrás volver a casa sin tener que llamar a tu hermano mayor para que venga a buscarte. Nuestro organismo tiene una capacidad de recuperación increíble: puede pasar de estar completamente estar hecho polvo y sin un gramo de energía a pasar a estar otra vez dando pedales sin mayor esfuerzo. Eso sí, las primeras veces son las más duras, después nuestro cuerpo, y nuestra mente, también se acostumbra a estos contratiempos.

COMER PARA ANDAR MEJOR

Lo que comas o dejes de comer puede ser decisivo para que tu próxima ruta se

Convierta en un éxito o en un fracaso... Por: Redacción mountainbike.es Para poder sacar el máximo partido a cualquier ruta de mountain bike, es imprescindible que prestes atención a tu alimentación. No pretendemos esclavizarnos con un estricto régimen de comidas pero sí os invitamos a que aprendaís a saber qué alimentos escoger para disfrutar más en vuestras próximas rutas, marchas o carreras.

ANTES

Tenemos que remitirnos a un par de días antes de la cita . Es conveniente que desde dos días antes prevalezcan los hidratos de carbono en nuestros platos para ir llenando los depóstos (musculares y hepáticos) de glucógeno (en este formato es como se almacenan los hidratos de carbono en los animales y humanos). Basta con que en cada una de las comidas principales del día comas por lo menos un plato de hidratos de carbono y será todavía mejor si además aportas este nutriente a lo largo del día (almuerzo y merienda). Para quienes podaís no estar familiarizados con qué son los hidratos de carbono, éstos son principalmente la pasta, el arroz, el pan, los cerales, las frutas, miel, azúcar, los tubérculos..., pero las verduras también contienen e incluso los productos lácteos (aunque primordialmente son proteicos).

El que se esté "abusando" de hidratos de carbono no significa que no se deban tomar otros alimentos necesarios como son las proteínas y las grasas, sólo que ocuparán menos sitio en el estómago. De hecho está comprobado que la ingesta de proteínas (carne, pescado, lácteos y demás alimentos de origen animal) promueven la mejor absorción de los hidratos de carbono. El hecho de que prevalezcan los hidratos de carbono en nuestra dieta no significa que debamos comer hasta "reventar". Debemos comer cantidades moderadas de comida y simplemente han de ser de un determinado perfil.

Recomendamos también la conveniencia de que los hidratos de carbono ingeridos sean complejos, lo que quiere decir que durante la digestión se van liberando paulatinamente a la sangre. Éstos son principalmente los cereales, pastas y arroces. Los hidratos de carbono más complejos son integrales, ricos en fibra, indispensable para la salud de nuestro intestino.

El desayuno previo a la ruta debe realizarse con al menos dos horas de antelación, para permitir que se complete la digestión. En él deben prevalecer los hidratos de carbono, y deben ser alimentos a los que se esté acostumbrado y sean apetecibles. Si bebes un gran vaso de agua en ayunas, antes de desayunar, conseguirás una mejor hidratación, pero también es importante que cuides este aspecto los días antes, bebiendo agua abundantemente pero sin exceso (orina de color claro).

INMEDIATAMENTE ANTES

En el lapso de tiempo que discurre desde una hora antes de comenzar a pedalear e incluso justo antes de empezar (si se comienza despacio) conviene tomar alguna fruta (plátano y manzana pelada suelen ser los más indicados por su perfil nutricional y su "formato" de ingesta). También se puede tomar alguna barrita energética o gel.

DURANTE

Una vez que ya estemos sobre la bici conviene ingerir algún alimento ligero cada 45 minutos o cada hora. Lo habitual es fruta, frutos secos (orejones, pasas...) geles o barritas, pero hay alternativas. Puedes sustituir los geles por miel o leche condensada desnatada (metiéndola en un recipiente pequeño, como los mini bidones que utilizan los corredores de ultrafondo). Los potitos de bebé también son una buena alternativa, sobre todo aquellos a base de frutas. Las bebidas gaseosas pueden provocar molestias o desarreglos gástricos a consecuencia del gas, aunque un refresco de cola 'te da la vida' cuando se empieza a padecer los síntomas de una "pájara", gracias a su 'pelotazo' de azúcar apoyado con cafeína.

Si piensas echar el día y parar a comer (o similar) procura comer ligero. Cocido completo, pote gallego, fabada, cochinillo o chuletón no son precisamente los platos más ligeros, más indicados, ni más apetecibles (a nuestro parecer). Evita también alimentos que repitan mucho (ajo, pimientos...) o muy salados (anchoas) ya que te darán sed. También convendría que dejases reposar la comida al menos media hora. Opta por un bocadillo (sobre todo por el pan), de jamón york, pavo, pollo o atún, arroz blanco o con leche, pasta sin mucha condimentación, fruta, yogur... Para mantener la hidratación y también como fuente energética, serán muy útiles las bebidas deportivas, energéticas o también llamadas isotónicas. Combinan minerales (que hidratan) y maltodextrinas (una combinación de azúcares que ofrecen una liberación de energía paulatina -rápida, media y lenta-). Procura beber cada 15 ó 20 minutos, es mejor que bebas poco con frecuencia que mucho de golpe.

INMEDIATAMENTE DESPUÉS

A partir de la media hora y hasta las dos horas después de haber terminado, se abre una "ventana metabólica". Básicamente se trata un período de tiempo en que el organismo está más receptivo a captar nutrientes. Es el momento idóneo para lograr una rápida recuperación.

Lo primero de todo será hidratarse, después tomar hidratos de carbono sencillos (lo contrario a los complejos, para que pasen rápidamente a la sangre y de ahí a las células que lo estarán demandando). Una buena ayuda en este aspecto son las bebidas deportivas y una buena alternativa a éstas, son los zumos.

Cuando te sientes a la mesa, de nuevo habrá que darle prioridad a los hidratos de carbono. Las ensaladas y las verduras también son importantes por su alto contenido en agua, que ayudará a rehidratarse.

DESPUÉS

La próxima comida principal del día (posiblemente la cena) deberá seguir pautas similares a las anteriores pero incluyendo más alimentos proteicos para que los músculos se 'regeneren'. En caso de ser la cena la comida que siga a la ruta en bici, entonces combina hidratos de carbono y proteínas, con verdura o ensalada.

¿QUÉ DEBO COMER?

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