Es la serie de ejercicios o actividades que realizamos después del calentamiento general para
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Apuntes de la unidad didáctica “CONDICIÓN FÍSICA Y SALUD” para 4º de la E.S.O.
1.- EL CALENTAMIENTO ESPECÍFICO:EFECTOS Recordaremos del curso pasado que el CALENTAMIENTO ESPECÍFICO es la serie de ejercicios o actividades que realizamos después del calentamiento general para calentar especialmente aquellos sistemas orgánicos, grupos musculares y articulaciones que el deportista va a “usar” en la modalidad deportiva practicada. Esas actividades o ejercicios producen en el organismo de la persona que lo practica, los EFECTOS que resumimos a continuación: Efectos sobre la contracción muscular:
Efectos fisiológicos:
Efectos preventivos: Prevención de lesiones Efectos sobre la coordinación:
Efectos psicológicos:
2.- CUALIDADES FÍSICAS RELACIONADAS CON LA SALUD Recuerda que esta unidad didáctica se llama “Condición física y salud”. La mayoría de nosotros somos personas normales, no deportistas de élite. Nos interesa la práctica de actividades físicas para encontrarnos mejor y mejorar nuestra calidad de vida. No pretendemos batir récords ni ganar competiciones. Veíamos también el curso pasado algunos conceptos que nos deben quedar muy claros: SALUD: No es sólo la “ausencia de enfermedad”. Es un estado de bienestar total de la persona. CONDICIÓN FÍSICA: Es un conjunto de factores y capacidades que permiten a una persona realizar su trabajo, su actividad diaria y/o actividades físico – deportivas, con vigor y efectividad, retardando al máximo la aparición del cansancio y previniendo las lesiones. CUALIDADES FÍSICAS: Son el soporte de la “condición física”. Diremos que una persona tiene mejor o peor condición física, según el grado de desarrollo de sus cualidades físicas. En esta unidad didáctica que desarrollamos en 4º vamos a profundizar un poco más en el tema de “cualidades físicas” y en los métodos o sistemas de entrenamiento para poder desarrollarlas y mejorarlas, enseñándote además unas nociones básicas de PLANIFICACIÓN para que puedas elaborar y poner en práctica un plan de trabajo para la mejora de la resistencia y la flexibilidad, las dos cualidades físicas que más pueden influir en tu salud. LAS CUALIDADES FÍSICAS: Resistencia, fuerza, flexibilidad y velocidad LA RESISTENCIA: Cualidad basada principalmente en el aparato cardio-respiratorio que va a permitir a una persona realizar y mantener un esfuerzo prolongado, retrasando la aparición del cansancio y pudiendo soportarlo para mantener la actividad que estamos haciendo sin perder eficacia o rendimiento. Podemos considerar dos tipos de resistencia: RESISTENCIA AERÓBICA que es la cualidad para mantener un esfuerzo medio durante mucho tiempo Pero hay otras actividades para la que necesitarías la RESISTENCIA ANAERÓBICA que te permitirá hacer esfuerzos muy intensos mantenidos el mayor tiempo posible. Debemos conocer además que dentro de este tipo de resistencia existen, dependiendo de la duración del esfuerzo otra subdivisión que sería:
SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA: Los vamos a dividir de la siguiente manera: A) Sistemas continuos: Se caracterizan porque son esfuerzos largos y sin paradas o casi sin ellas. La intensidad del trabajo es media o baja. Dentro de estos sistemas tenemos la CARRERA CONTINUA y EL FARTLEK que ya sabemos del curso pasado y vamos a explicar uno nuevo que es el ENTRENAMIENTO TOTAL En esta actividad se mezclan la carrera continua y el fartlek , introduciendo además ejercicios gimnásticos y otras actividades diversas. Consta por tanto de los siguientes elementos:
Es preferible aplicar este sistema en un entorno natural. El tiempo total de trabajo puede oscilar entre 3º y 60 minutos. Las pulsaciones oscilarán entre 120 y 160 p/m y con este sistema desarrollaremos preferentemente la resistencia aeróbica. B) Sistemas fraccionados: La intensidad de estos sistemas es más intensa que en los continuos. El trabajo de fracciona alternando momentos de carrera con otros de descanso para que el organismo se recupere. Vamos a considerar dos sistemas:
Vamos a poner un ejemplo de cada uno de estos sistemas para que quede más claro:
C) Sistemas mixtos: Combinación de los dos sistemas anteriores
LA FUERZA: Definíamos FUERZA el curso como la cualidad que nos permite vencer u oponernos a una resistencia (un peso, una fuerza…) mediante la acción de nuestro sistema muscular. También explicábamos los tipos o clases de fuerza que podemos considerar. Vamos a ampliar eso un poco más. TIPOS DE FUERZA:
Además, dentro de este apartado podemos considerar:
. Pruebas de remo. . Piragüismo. . Ciclismo. . Natación.
Piensa cinco actividades o gestos deportivos donde se utilice la fuerza explosiva. Nosotros te decimos uno: El salto de altura. Fíjate que tras realizar una breve carrera de aproximación al listón, el saltador deberá contraer de forma explosiva, y en un brevísimo espacio de tiempo, los músculos de sus piernas para elevarse lo más posible. Eso es la fuerza explosiva o potencia. FORMAS DE ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA:
PARA MEJORAR LA FUERZA: Independientemente de la forma o el sistema que utilicemos, de forma general podemos señalar:
Y ahora señalamos diversas formas concretas de desarrollar la fuerza: 1.- Autocarga: Utilizando nuestro propio cuerpo. 2.- Sobrecarga: Con una carga adicional o añadida al propio cuerpo como puede ser un compañero, balones medicinales u otros objetos. 3.- Pesas y halteras . 4.- Circuitos 5.- Multisaltos: Saltos variados 6.- Multilanzamientos: Lanzamientos diversos con cargas ligeras o medias 7.- Isometría: Contracciones musculares contra objetos que no se pueden mover. No se genera movimiento 8.- Trabajo con máquinas de musculación 9.- Electroestimulación: Aplicando estímulos eléctricos en músculos concretos. Se utiliza mucho en recuperación de lesiones. 10.- Pliometría: Saltos desde alturas elevadas (hasta más de 1 metro) volviendo a elevarse nada más tocar el suelo. LA FLEXIBILIDAD Cualidad que en base a la elasticidad de los músculos (capacidad para estirarse para posteriormente volver a su posición inicial ) y la movilidad de las articulaciones nos permite realizar movimientos o acciones de gran amplitud sin tensiones, ni gestos forzados o incómodos. MÉTODOS DE TRABAJO PARA LA MEJORA DE LA FLEXIBILIDAD: - En referencia al agente que origina el movimiento: - Método ACTIVO: Se alcanza el estiramiento o amplitud deseada por la acción individual del ejecutante, sin ayuda de aparatos o compañeros. - Método PASIVO: Se consiguen posiciones extremas con una ayuda exterior ajena al ejecutante normalmente un compañero. - En referencia al tipo de movimiento generado: -Método dinámico: Se alcanzan posiciones límite por medio de lanzamientos, balanceos o rebotes. Sobre este método parece unánime la opinión de diversos autores que coinciden en señalar que este sistema presenta los siguientes inconvenientes: . Posibilidad de autolesionarse al poder sobrepasar límites de tolerancia. . No se trabaja la elongación de los tendones. . 20 % menos de ganancia de flexibilidad. . Se puede activar el reflejo miotático, reflejo defensivo del músculo que al sentirse forzado recibe una señal nerviosa que origina su contracción. - Método estático: Se alcanza la posición límite y se mantiene sin movimiento. En este apartado señalamos dos sistemas: . Estiramiento tradicionales de Bob Anderson : Se realiza el estiramiento inicial que se mantiene 20 - 30 segundos. Se continúa con una fase de relajación de unos 10 segundos para finalizar con 20 - 30 segundos de máximo estiramiento. . Stretching o PNF ( Facilitación Neuromuscular Propioceptiva ): Se trabajará por parejas. B aplica una extensión sobre A hasta llegar a una posición relativamente cómoda. En ese punto A realiza una contracción que será isométrica por la acción de B durante 6 - 10 segundos. A relaja durante 2 - 3 segundos y entonces B fuerza el estiramiento máximo manteniéndolo 20 - 30 segundos. LA VELOCIDAD: Deberemos considerar diversas clases de velocidad:
CONSIDERACIONES SOBRE LOS MÉTODOS Y EJERCICIOS PARA LA MEJORA DE LA VELOCIDAD. |
