Cada grupo de alimentos provee algunos de los nutrientes que el organismo necesita, y ninguno de ellos es más importante que el otro: todos son necesarios para
descargar 37.41 Kb.
|
| La Casa de la Nutrición Cada grupo de alimentos provee algunos de los nutrientes que el organismo necesita, y ninguno de ellos es más importante que el otro: todos son necesarios para gozar de buena salud. El balance se logra cuando se consumen alimentos variados a lo largo de toda la semana. La Casa de la Nutrición sugiere cómo se puede planificar su incorporación.  En la PARTE PRINCIPAL DE LA CASA se ubican: El VASO DE AGUA Representa la importancia de los LIQUIDOS, fundamentales para:
Algunos estudios demostraron que beber líquidos en abundancia favorece un aumento del gasto metabólico. ¿Qué significa? Que beber 2 litros de líquido por día puede llegar a producir un aumento calórico de aproximadamente 50-60 calorías por día, por lo tanto aumentar la ingesta de líquidos favorece no sólo la correcta hidratación sino también la pérdida de peso. Se recomienda beber entre 2 a 3 litros de líquidos por día. LAS HORTALIZAS Aportan pocas calorías/créditos y mucho volumen, por lo tanto brindan saciedad. Son importantes porque contienen hidratos de carbono de absorción lenta, fibra, vitaminas, minerales, fitoquímicos, antioxidantes y agua. En este grupo se encuentran acelga, achicoria, ají, apio, berenjena, berro, brócoli, coliflor, choclo, escarola, espinaca, hinojo, lechuga, nabiza, pepino, rabanito, radicha, radicheta, repollo, repollito de Bruselas, hongos, tomate, zapallito, alcaucil, calabaza, cebolla, chaucha, espárragos, nabo, palmito, puerro, remolacha, zanahoria, zapallo. La papa y la batata, poseen hidratos de carbono de absorción rápida, razón por la cual se aconseja moderar el consumo de ellos. Se recomienda consumir hortalizas de todos los colores, un mínimo de 3 porciones al día. 1 porción equivale a:
LAS FRUTAS Aportan pocas calorías/créditos, (un poco más que las hortalizas). Contienen hidratos de carbono de absorción lenta, fibra, vitaminas, minerales, fitoquímicos y agua. Es preferible consumirlas con cáscara ya que allí es donde se encuentra el mayor contenido de fibra. Su índice glucémico es bajo. Dentro de este grupo también se encuentran las frutas deshidratadas, que aportan calorías concentradas en poco volumen.
Se recomienda incluir un mínimo de 2 de frutas diarias. 1 porción equivale a:
ARCO IRIS El Arco Iris que está fuera de la Casa recuerda que es esencial realizar una alimentación variada en alimentos y colores como modo seguro de proporcionar a su cuerpo todos los nutrientes que necesita. COLOR: AZUL Frutas y verduras: • Frutos del bosque (arándano, mora, grosella), aceitunas negras, ciruelas, uvas negras, repollo colorado. Ayudan a mantener: • Menor riesgo de sufrir algunos tipos de cáncer. • Tracto urinario sano. • Correcta función de la memoria. • Un envejecimiento saludable. DESTACAMOS: Frutos del Bosque • Tienen pectina, una fibra de tipo soluble, la cual reduce el colesterol y así ayuda a prevenir lesiones en los vasos sanguíneos. • Son una fuente rica en un flavonoide llamado quercetín (presentando mayor cantidad los arándanos). Esta sustancia ha demostrado poseer propiedades antiinflamatorias. • Las frambuesas y las moras tienen ácido elágico, un antioxidante que según varios estudios bloquea las vías metabólicas que promueven el cáncer. • Los arándanos, frutillas y frambuesas poseen además una grancantidad de vitamina C, la cual refuerza las defensas. COLOR: VERDE Frutas y verduras: • Palta, manzana verde, uvas verdes, aceitunas verdes, kiwi, lima, espárrago, brócoli, repollito de Bruselas, chauchas, apio, pepino, endibia, vegetales de hojas verdes, arvejas, ají verde. Ayudan a mantener: • Menor riesgo de sufrir algunos tipos de cáncer. • Buena visión. • Huesos y dientes fuertes. DESTACAMOS: El Brócoli, Coliflor, Repollo, Repollitos de Bruselas • Aportan fibra, betacarotenos, vitamina C y fitoquímicos. • Tienen función antioxidante, ayudan a prevenir algunos tipos de cáncer. El brócoli, se relaciona con la prevención del cáncer de mama. COLOR: BLANCO Frutas y Verduras: • Banana, dátiles, durazno blanco, ajo, repollo blanco, choclo blanco, papa, hongos, cebolla, echalote. Ayudan a mantener: • Corazón sano. • Niveles bajos de colesterol. • Menor riesgo de sufrir algunos tipos de cáncer. DESTACAMOS: El Ajo • Contiene moderada cantidad de potasio y es rico en fitoquímicos como alicina y ajoene, de variados efectos benéficos. • Es antibacteriano. • Posee propiedades para prevenir problemas cardíacos, disminuye el nivel de colesterol y baja la presión arterial. • Ayuda a prevenir la formación de coágulos sanguíneos. COLOR: AMARILLO/NARANJA Frutas y Verduras: • Damasco, higo, pomelo, limón, mango, naranja, durazno, pera, ananá, melón zanahoria, calabaza, choclo dulce, batata. Ayudan a mantener: • Menor riesgo de sufrir algunos tipos de cáncer. • Corazón sano. • Buena visión. • Sistema inmune saludable. DESTACAMOS: La Naranja, el Pomelo y el Limón • Aportan fibra, vitamina C, potasio y fitoquímicos. • Ayudan a disminuir el colesterol en sangre, mejoran el funcionamiento intestinal y protegen a las células del envejecimiento prematuro. COLOR: ROJO Frutas y Verduras: • Manzana roja, cereza, uvas rojas, pomelo rosado, frambuesa, frutillas, sandía, remolacha, cebolla colorada, tomate, ají rojo. Ayudan a mantener: • Menor riesgo de sufrir algunos tipos de cáncer. • Corazón sano. • Tracto urinario sano. • Correcta función de la memoria. DESTACAMOS: El Ají Picante (También conocido como chile, es una variedad pequeña de pimiento) Aporta: • Vitamina C, en alta cantidad. • Capsaicina, es un tipo de fitoquímico responsable de su sabor picante que estimula el metabolismo y ayuda a bajar el colesterol. Además bloquearía la formación de sustancias que pueden promover el desarrollo de células cancerígenas. • Cuando madura totalmente, su color rojo es más intenso y concentra la capsaicina. LOS CEREALES Y DERIVADOS Aportan una moderada cantidad de calorías/créditos. Contienen hidratos de carbono, fibra, vitaminas, minerales y fitoquímicos. Debido a la cantidad significativa de hidratos de carbono que contienen producen un gran impacto sobre el índice glucémico de la dieta. Una manera de disminuir el índice es preferir los integrales (arroz integral, salvados, panes y galletas integrales), que poseen menor índice glucémico (son hidratos de carbono de absorción lenta) y además son más ricos en vitaminas, minerales y fibra, que produce mayor saciedad. En este grupo se encuentran arroz, trigo, avena, cebada, centeno, y sus derivados (harinas, pan, pastas, galletitas, barras de cereal, polenta, masa de tarta). Se recomienda consumir 3 a 4 porciones diarias. 1 porción equivale a: Para desayuno, merienda y/o colaciones:
Para almuerzo o cena
Una porción puede reemplazarse por una porción de legumbres. LAS LEGUMBRES Y DERIVADOS En este grupo se encuentran las lentejas, los porotos comunes y de soja, los garbanzos, las arvejas, las chauchas, las habas, y sus derivados (harinas, panes, galletas, milanesas, hamburguesas, bebidas). Aportan moderada cantidad de calorías/créditos. Contienen hidratos de carbono, fibra, proteínas (de menor calidad), vitaminas del complejo B (excepto B12), minerales y fitoquímicos. Su índice glucémico es bajo. Se sugiere 1 porción diaria, en reemplazo de los cereales. 1 porción equivale a:
En el NIVEL SUPERIOR DE LA CASA se ubican, según su importancia: LOS LÁCTEOS Dentro de este grupo se encuentran la leche, el yogur y el queso. Aportan moderada cantidad de calorías/créditos, proteínas de mayor calidad, calcio, fósforo y vitaminas. Se deben seleccionar preferentemente los descremados ya que los enteros contienen mucha grasa. Los quesos de consistencia más blanda poseen menos grasa. Se recomienda consumir 3 porciones diarias. 1 porción equivale a:
LA LECHE. Puede ser entera o descremada fluida o en polvo, fortificada con calcio y/o con hierro. Actualmente también hay en el mercado leches fortificada con fitoesteroles (sustancia de origen vegetal que disminuye la absorción de colesterol), y fortificada con omega 3. EL YOGUR. De diversos sabores y texturas, entero o descremado, con frutas o cereales, fortificada con calcio, hierro, algunos contienen probióticos, microorganismos benéficos que fortalecen la flora intestinal y contribuyen a mejorar las defensas. EL QUESO. Puede ser: Untable. Según su contenido en grasa, se clasifican en:
De mediana maduración: port salut y mozzarella, que se encuentran en su versión entera y descremada, y también sin sal. (entre 18 y 25% de grasa las versiones comunes y entre 12% las light) Maduros de pasta semidura: como los fymbo, minyfimbo y tilsit (también en la versión descremada), pategrás, mar del plata. (alrededor del 30% de grasa las versiones comunes y 15% los magros) Maduros de pasta dura: sardo, reggianito, provolone. (33% de grasa los comunes y 23% los light) LAS CARNES Y EL HUEVO En este grupo se encuentran el pescado, el pollo, la carne vacuna y el huevo. Aportan moderada cantidad de calorías/créditos si se eligen los cortes magros. Este grupo aporta proteínas de mayor calidad, vitaminas, minerales como hierro, grasa y colesterol. Es preferible consumir los pescados de mar por su alto contenido en omega 3. Entre las carnes vacunas es mejor seleccionar los cortes magros (peceto, lomo, cuadril, cuadrada, nalga, paleta, vacío). Conviene cocinar el pollo sin piel, y preferir la pechuga. Se recomienda consumir 1 porción de carne y hasta 1 huevo por día. 1 porción de carne equivale a:
LA GRASA VEGETAL Como cualquier tipo de grasa, aporta muchas calorías/créditos. Hay que controlar su consumo para bajar de peso. Ayudan a bajar el colesterol y aportan vitamina E (antioxidante). En este grupo están los aceites, semillas, frutas secas, aceitunas. Es preferible usar aceite de oliva y de soja por su saludable composición de grasas. 1 porción equivale a:
En el ÚLTIMO PISO se ubican: LA GRASA ANIMAL Y TRANS Se trata de la mayonesa, manteca, crema, margarina, salsa golf. Aportan muchas calorías/créditos. Poseen grasas saturadas y trans. No son buenas para el organismo, por lo que es preferible disminuir su consumo. 1 porción en reemplazo de las grasas vegetales. Equivale a:
AZÚCARES, MERMELADAS, DULCES Y MIEL Aportan muchas calorías/créditos en poco volumen. Aportan hidratos de carbono de rápida absorción (tienen un alto índice glucémico). Sus calorías son vacías: no se acompañan de ningún nutriente. Es preferible disminuir su consumo, reemplazarlas por edulcorantes o elegir las versiones light. 1 porción equivale a: - 2 cucharadas tamaño postre de azúcar, mermelada, jalea o miel - ó ½ casette de dulce compacto de membrillo o batata De sus versiones light: 1 Porción equivale a: - 4 cucharadas tipo postre de mermelada bajas calorías - ó 1 casette de dulce compacto light En la CHIMENEA: LOS GUSTOS. Su inclusión de vez en cuando es indispensable para firmar la paz con la comida y lograr de ella el placer que debe producir. En la BASE DE LA CASA: EL MOVIMIENTO. Representa la importancia de aumentar el movimiento y evitar el sedentarismo. Se recomienda sumar 30 minutos o diez mil pasos diarios. DESCANSO el tiempo adecuado. CONTROL del peso. Acompañan a la Casa: El Arco Iris: Recuerda que es conveniente comer frutas y verduras de todos los colores para incorporar una variedad de nutrientes. El Sol Es fundamental para nuestro organismo ya que la vitamina D que ingerimos se activa cuando nuestra piel toma contacto con el sol. La Nube Tormentosa Hace referencia a la sal; es aconsejable moderar su consumo. El Cigarrillo Recuerda los daños que ocasiona el fumar. Comer Acompañado Colabora con su programa y con una mejor calidad de vida. Algunas ventajas:
El Árbol de la Salud Representa opciones saludables aconsejables para aquellos que eligen complementar su alimentación diaria. En él encontramos:
El trébol de los condimentos: Representa opciones para realzar y variar el sabor de los platos, y resultan un aliado indispensable a la hora de moderar el consumo de sal. Entre ellos se encuentran:
|
