A alimentación consiste en proporcionar al cuerpo los nutrientes que necesita no solo para estar en forma sino, ante todo, para vivir. Las tres principales
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EQUILIBRIO. Para mantener el peso corporal optimo es muy importante equilibrar la ingestión de alimentos en proporción a la energía del organismo produce. También debe de existir un equilibrio entre los nutrientes energéticos que se ingieren, es decir, las grasas, los carbohidratos y las proteínas; lo mejor es comer pocas grasas, sobre todo si son saturadas, y en cambio comer muchos carbohidratos complejos y mucha fibra vegetal MODERACIÓN. No siempre es cierto que si un poco es bueno, mucho es mejor; en realidad la moderación en el comer debe ser un habito. Los especialistas han señalado que la mayoría de las personas les haría reducir la ingestión de calorías, grasas, colesterol azúcar y sal. Por otra parte, se ha demostrado que no existe ninguna ventaja en comer mas proteínas que las necesarias: ni se desarrollaran por ello musculos mas grandes ni mejorara el desempeño atlético de una persona. Y que la demasía de proteínas no parece tener efectos perjudiciales, el exceso de ciertos minerales y vitaminas si puede llegar a ser dañino para el organismo. LA FIBRA. Antes se decía que era “puro bagazo”, pero lo cierto es que la fibra vegetal es necesaria para lograr el equilibrio alimentario. Beneficia al aparato digestivo, ayuda a prevenir el estreñimiento y reduce el riesgo de sufrir hemorroides; además, tal vez la fibra ayude a prevenir ciertos cánceres y otras enfermedades del aparato digestivo. La fibra es parte de los alimentos de origen vegetal que el estomago del hombre no puede digerir, y cuya digestión se realiza solo parcialmente en el intestino. Existen varios tipos de fibra, y para aprovecharlos todos hay que comer muy diversos alimentos; en general, casi toda la fibra que comemos produce de los cereales enteros, las frutas y las verduras (sobre todo, la piel de estas). Muchos especialistas aconsejan comer todos los días de 25 a 35 gramos de fibra. Dependiendo de la complexión de la persona: la mejor forma de conseguirlo consiste en comer varias veces al dia alimentos que la contengan en abundancia. Los complementos de fibra sola no reportan ninguna ventaja y es preferible evitarlos, a menos que el medico los haya prescrito. Todos los expertos concuerdan en que la mayoría de las personas necesitan comer menos grasas, menos sodio y menos azúcar. MENOS AZÚCAR. Es muy común el comer azúcar en exceso; en su mayor parte, se trata de la sacarosa, es decir, del azúcar que en todos los hogares llena los azucareras y cuya ingestión es fácil medir. Pero también se ingiere una buena cantidad de endulcorantes “ocultos” en muy diversos alimentos; los fabricantes de comestibles no pierden de vista que a casi todo el mundo le gustan los sabores dulces, y por eso los alimentos procesados tienden a contener mucha azúcar, no solo se trata de los productos mas obvios, tales como las mermeladas, cajetas, galletas, pasteles, helados, jarabes, refrescos y cereales, sino también de las frutas y verduras en conserva y de las sopas, salsas y jugos enlatados. Para estar sano no se necesita comer azúcar, pues la glucosa que el organismo requiere la obtiene de muchos otros carbohidratos. Además, la mayoría de los comestibles hechos a base de azúcar tienen muchisimas calorías pero, si a caso, muy pocas vitaminas y minerales mientras que los alimentos naturales ricos en azúcar suelen contener otros nutrientes. Por ultimo, hay que recordar que los dulces, chocolates y chiclosos impregnan la boca durante mucho tiempo y provocan caries. MENOS SODIO. Se considera que la indigestión de sodio debe restringirse de un margen de 1100 a 3300 mg diarios, aun que los organismos no necesitan mas de 200 mg al dia; no obstante, muchas personas ingieren hasta 7000 mg, lo cual no les reporta ningún beneficio y, en cambio, las expone a los riesgos de la hipertensión, lo mas sensato es que todo mundo pudiera reducir la ingestión de sodio. No es lo mismo la sal que el sodio; la sal de mesa es cloruro de sodio y, por eso, se compone de 40% de sodio. Esta forma parte de muchos alimentos naturales y es añadido a muchos comestibles y bebidas procesados; algunos medicamentos son muy comunes, como ciertos analgésicos, antiácidos y laxantes, lo contienen en gran cantidad alrededor de un tercio de sodio que cada persona ingiere proviene de la sal que se añade a los alimentos en la cocina y en la mesa; hasta 50% proviene de los alimentos procesados, y el resto, de los alimentos naturales. La forma mas sencilla de reducir la ingestión de sodio consiste en poner menos sal la comida y el comer menos alimentos procesados. Como en gustos no hay nada escrito, lo que para una persona es salado resulta insípido para otra, pero en el fondo se trata de una cuestión de costumbre y, por fortuna, sobre todo si al cocinar se utilizan hierbas aromáticas, toma muy poco tiempo habituarse a comer menos sal. MENOS GRASA. Son muchos los cardiólogos y cancerólogos que aconsejan que las calorías proporcionadas por las grasas no excedan del 30% del total que se obtiene en los alimentos. Por ejemplo, si una persona ingiere 2500 calorías diarias, lo optimo es que coma unos 83 gr. de grasas, o el equivalente a siete cucharadas de mantequilla; si ingiere 2000 calorías diarias; no debe de comer mas de 67 gr. de grasa, y si solo ingiere 1500 calorías, su ingestión de grasa debe reducirse ha unos 55 gr. de mantequilla. Para lograrlo no se necesita dejar de comer ciertos alimentos que, por cierto, pueden ser precisamente los mas apetitosos, sino comerlos con menos frecuencia y con menos cantidad. Pero al reducir la ingestión de grasas, deberá aumentar proporcionalmente la cantidad de calorías que se obtiene de los carbohidratos complejos, como los contenidos en comestibles de harinas integrales y en los cereales, verduras u frutas, que además de energías aportan diversos nutrientes y fibra vegetal. La obesidad aqueja a un numero considerable de personas, y muchas otras reconocen estar algo mas que robustas, lo anterior se refriere a hombres y mujeres pero, pese a todas las dietas imaginables y a todo lo que se dice en contra de la obesidad, esta no parece ceder. ENERGÍAS Y CALORÍAS. LAS CALORÍAS DE LOS ALIMENTOS. Estamos acostumbrados a pensar en los alimentos en términos de sabor, o en términos de cual fácil o complicada puede ser su preparacion; pero es bueno habituase también a pensar en términos de cuanta energía es capaz de proporcionar al organismo cada alimento, energía que se mide en calorías. El valor energético varia mucho de un alimento a otro (y, por consiguiente, varia proporcionalmente su valor en calorías), segun la cantidad de sustancias energéticas que cada uno contengan. Las grasas proporcionan el mayor numero de calorías con relación a su peso, nueve calorías por gramo; los carbohidratos, como el azúcar, el almidón y fécula, aportan casi la mitad que las grasas: cuatro calorías por gramo, y este es también el valor calórico de las proteínas. Y el alcohol, siete calorías por gramo, el agua, la fibra, las vitaminas los minerales y otros componentes de los alimentos, como los saborizantes los colorantes y los conservadores, no tienen ningún valor calórica. Cuando se dice que un alimento tiene mucha densidad calórica, significa que proporciona muchas calorías en relación a su peso, la mantequilla el alcohol y el chocolate tienen mucha densidad calórica; en cambio, las zanahorias y la lechuga, que contienen mucha agua, tienen poca densidad calórica. LAS CALORÍAS Y EL PESO CORPORAL. Para que el peso corporal sea constante, todos los días hay que equilibrar la ingestión y el consumo de energéticos. Si una persona consume mas energéticos que los que consume o gasta su organismo acumulara en forma de grasa el remanente, por cada 3500 calorías remanentes (es decir, no utilizadas por el organismo) se acumula alrededor de 0.5 kg. de grasa. Por otra parte, si la persona consume o gasta mas energía que la que ingiere su organismos utilizara los energéticos de que están formadas las células y adelgazara. La cantidad de calorías que se necesitan para mantener constante el peso depende de la edad, la estatura, el tren de vida la complexión y los factores hereditarios. VEGETARIANISMO DIETAS VEGETARIANAS Existen varios tipos de dietas propia o impropiamente denominadas vegetarianas, el tipo mas común en realidad una dieta semivegetariana, en la que se excluye la carne rojas pero se admiten los demás alimentos de origen animal: la carne de aves, el pescado, la leche y los huevos, en la dieta ovoláctica, mas restringida, se admiten solo los lácteos y los huevos, y la mas estricta y la menos común, o dieta vegan, excluye todos los alimentos de origen animal. Desde el punto de vista de la nutrición, estas diferencias son importantes porque la ingestión de nutrientes y los posibles diferencias varían mucho de un caso a otro. Además de las restricciones señaladas, muchos vegetarianos suelen comer solo alimentos naturales y rechazan los comestibles industrializados, los enriquecidos y los complementos vitamínicos y remineralizantes. ¿TIENE VENTAJA SER VEGETARIANO? Algunos vegetarianos lo son por motivos religiosos, o porque consideran que para comer no se debe matar a los animales; otros consideran que la alimentacion vegetariana no solo es mas sana que el organismo sino que además beneficia el desarrollo espiritual. Pero hay muchas personas que adoptan el vegetarianismo sencillamente porque creen que favorecerá su salud. Desde este ultimo punto de vista, la alimentacion vegetariana tiene muchos aspectos a su favor: generalmente contiene menos grasas calorías y azucares que la alimentacion común y, en cambio, es abundante en frutas, verduras, legumbres, y cereales; es también rica en fibra y escasa en sodio, todo lo cual es ciertamente lo que en la actualidad aconsejan los nutriólogos. Puesto que la exclusión, total o parcial de los alimentos de origen animal restringe las fuentes de nutrientes, la alimentacion vegetariana, estricta o incluso moderada, exige una cuidadosa planeación para reducir sus posibles riesgos y aprovechar sus innegables ventajas. Por lo regular los problemas de salud relacionados con el vegetarianismo se refieren a la insuficiencia de calorías y de nutrientes (a la inversa de la alimentacion común), lo cual puede ser un problema grave en las gestantes, las lactantes y los niños, cuyas necesidades de nutrientes son particularmente altas. PROBLEMAS DE LA DIETA VEGAN Los riesgos de sufrir deficiencias nutricionales son considerables en el caso de la dieta vegan o estricta, sobre todo si se aúna el rechazo de los alimentos procesados. Además, los niños y algunos adultos pueden tener dificultades para digerir la gran cantidad de verduras que necesitan comer para obtener suficientes proteínas y carbohidratos. Al estudiar el grado de crecimiento d muchos niños vegetarianos menores de 6 años, en la universidad Tufts de Boston, Estados Unidos, se vio que era inferior a la de la generalidad. Mas que a una diferencia de proteínas, el hecho apreció ser atribuible a una insuficiencia energética, que en parte se explica por la vajísima cantidad de grasas que caracteriza a la alimentacion vegan. Algunos de esos niños sufrían deficiencias de vitamina D y B12 lo cual también limita el crecimiento. No debe someterse a los niños a ese régimen alimenticio tan estricto, a menos de que un medico lo haya aprobado. EL CAMBIO A UNA DIETA VEGETARIANA. Para adoptar a una dieta vegetariana hay que proceder gradualmente, lo que evita trastornos digestivos temporales. Puede empezar por suprimir la carne roja, después la de puerco y ternera, la de aves y por ultimo el pescado y los mariscos. En cada etapa, las proteínas de origen animal tienen que ser sustituidas con las de origen vegetal, [presentes en las legumbres (chícharos, frijoles, lentejas, etc.) y las semillas (cacahuates nueces etc.), verduras, lácteos y huevos. Como algunos nutrientes faltan en los alimentos de origen vegetal, o son menos abundantes o menos fácilmente aprovechables que en los de origen animal, hay que conocer bien que combinaciones de alimentos se necesitan, sobre todo cuando se trata de adoptar una dieta vegetariana estricta, la dieta ovoláctica tiene la ventaja de que el hierro y otros minerales insuficientemente presentes en los alimentos de origen vegetal, pueden obtenerse de la leche enriquecida y de los huevos; pero esto de ningún modo quiere decir que puede reducirse la cantidad o la variedad de frutas, verduras y legumbres. Los niños, las gestantes las lactantes y los convalecientes de enfermedades graves, si han optado por la dieta vegetariana, quizá necesiten complementos vitamínicos y remineralizantes. En caso de la dieta vagan hay que tener mucho cuidado para evitar las deficiencias graves, sobre todo la vitamina B12 que solo se encuentra en alimentos de origen animal. Los efectos de esta deficiencia pueden pasar inadvertidos durante muchos años, pero a la larga suelen dañar seriamente el sistema nervioso. LAS FUENTES DE PROTEÍNAS. Es muy común que quienes desean adoptar una alimentacion de tipo vegetariano se inquieten por la posibilidad de no ingerir bastantes proteínas, pero en realidad no se necesita comer carne para estar sano, pese a lo que suele creerse. El organismo no necesita en particular las proteínas de origen animal, pero si en determinados aminoácidos y el nitrógeno contenido en toda proteína, sea de origen vegetal o animal. Estas necesidades pueden, pues, ser satisfechas con proteínas vegetales, pero hay que tener presentes que en las plantas de concentración de aminoácidos y su equilibrio difieren de los de la carne; por eso es muy importante combinar la ingestión de proteínas procedentes de granos enteros, legumbres, semillas, frutas secas y verduras, para que sus respectivos aminoácidos se complementen. Los alimentos complementarios deben combinarse en la misma comida, aunque no forzosamente en el mismo platillo. Al seguir una dieta ovoláctica es conveniente ingerir leche descremada o semidescremada y sus derivados, porque contienen mucha proteína animal barata y de primera calidad y, en cambio, no contienen ni mucha grasa ni muchas calorías. También los huevos son una buena fuente de proteína animal, pueden incluirse con moderación. Hay que dar mucha importancia asimismo a las legumbres, las semillas y los frutos secos (nueces cacahuates etc.) cuyas proteínas son de excelente cantidad. Muchos vegetarianos de régimen ovoláctico encuentran que les es muy útil, comer en abundancia panes y cereales de grano entero, que además de ser ricos en proteínas y otros nutrientes proporcionan la indispensable energía. Tiene mucha importancia comer muy diversas frutas y verduras. Las dietas vegetarianas tiendes a ser mas escasas en hierro que las comunes, y por eso es conveniente incluir cítricos y otras frutas ricas en vitamina C (nanches guayabas fresas zapote negro etc.), pues esta favorece la absorción del hierro. Algunos vegetarianos consumen productos cuyo sabor y apariencia son similares a los de la carne pero que están hechos de proteína vegetal. Son productos prácticos, permiten variar el menú pueden facilitar mucho la transición de una dieta común a un tipo vegetariano pero no son indispensables para el equilibrio nutricional. LA DIETA VEGAN. Este tipo de alimentacion estrictamente vegetariano implica la exclusión casi total de los alimentos de origen animal. Lógicamente, en este caso es mucho mas difícil lograr el equilibrio nutricional, sobretodo porque, para efectos prácticos, los alimentos vegetales no contienen vitaminas B12 y D. Pocas plantas son ricas en calcio y riboflavina, y, recordémoslo, en este tipo de dieta al organismo se le dificulta la absorción de hierro; además, existe riesgo de que también sea insuficiente la ingestión de Zinc magnesio yodo proteínas y calorías. En vista de lo anterior, es aconsejable consultar a un dietista competente o a un medico que conozca de nutriología química, para que determine o, por lo menos, supervise la composición de la dieta, lo cual es fundamental en el caso de los niños, adolescentes y las gestantes y las lactantes. Además de lo ya expuesto respecto de la dieta ovoláctica, se recomienda que quienes sigan la diera vegan ingieran leche enriquecida de soya, o algún complemento que contenga vitamina B12. Hay levaduras especiales (no las de cerveza ni la de cocina, ni tampoco las levaduras vivas) cultivadas en medios ricos en vitamina B12 y que proporcionan esta. Muchas bebidas comerciales preparadas a base de soya o de amaranto están enriquecidas con calcio y vitaminas A, D y B12. La alimentacion vegan requiere especial cuidado al combinar las legumbres y los granos enteros que serán la fuente de proteínas; además, todos los días hay que incluir en la comida semillas o algún fruto seco para asegurarse de que la mezcla de proteínas sea de buena calidad. Muy buenas combinaciones son, por ejemplo, los frijoles con maíz o arroz; los cereales de grano entero con las legumbres y también con las verduras de hojas verdes, y los cacahuates con trigo o arroz. La ingestión abundante de verduras de hojas verdes, legumbres, semillas y frutos secos permite garantizar la obtención de las cantidades indispensables de hierro, en cuanto a la vitamina D, bastara tomar complementos que la contengan o darse frecuentes baños de sol. LÍQUIDOS. El agua es un alimento imprescindible en la alimentacion: el cuerpo la necesita podrá desempeñar todas sus funciones y para mantenerse fresco. Alrededor del 60% de organismo se compone de agua; dicho porcentaje es menor cuando mayor sea la cantidad de grasa acumulada; porque las células que contienen el tejido adiposo casi no contienen agua. En el organismo sano, el consumo y la eliminación de agua se equilibran esta permanece en donde debe estar y casi todo ello ocurre en forma automática. El hambre y la sed regula la ingestión de aguas y minerales, y los riñones regulan su eliminación. Los complejos mecanismos fisicoquímicos que sustentan la vida hacen posible que el agua y los minerales disueltos en esta queden retenidos precisamente en donde el cuerpo los necesita: por ejemplo, la mayor parte del sodio permanece fuera de las células, la mayor parte del potasio, dentro de ellas LA ALIMENTACION Y EL AGUA. El agua se ingiere no solo al beber sino también al comer, pues casi todos los alimentos la contienen en abundancia: las frutas y verduras contienen 80% de agua; el arroz y las pastas hervidos, un 70%, y el pan alrededor de 35%. Por tanto, generalmente no se necesita beber mas de 6 a 8 vasos de agua por dia (es decir, alrededor de unos dos litros). Es raro que el organismo padezca por falta de agua. Los atletas y quienes hacen ejercicios vigorosos pierden sodio, potasio y cloro, además de agua pero por lo común la alimentacion normal permite reponerlos; además, los riñones tienen capacidad para regular los niveles de aguas, sodio y potasio en la orina cuando la ingestión de dichos elementos sufre alteraciones o cuando se suda intensamente. No se necesita tomar pastillas de sal, ni bebidas, polvos o alimentos especiales para deportistas; en realidad, aun cuando dichos productos son dulces y apagan la sed, tienden a ser de la persona beba menos agua lo cual es mas perjudicial que beneficioso. Si una persona bebe demasiada agua, no tiene porque inquietarse: los riñones se encargaran de eliminar el exceso; además, en realidad el agua no engorda puesto que no contiene calorías. En cambio, los refrescos, las bebidas alcohólicas, las limonadas, los jugos y las malteadas son muy ricos en calorías. Aveces las dietas alteran el equilibrio de los líquidos corporales; las dietas drásticas para adelgazar, por ejemplo engañan al hacer que el cuerpo pierda agua, pero solo por corto tiempo. Las bebidas alcohólicas, el café, el te y algunos refrescos hechos a base de cola producen cierto efecto diurético que, en casos extremos, puede provocar deshidratación al afectar al sistema cardiocirculatorio y dificultar la eliminación del calor corporal excesivo, la deshidratación grave ocurre cuando el cuerpo pierde mas de 2% de su peso; hace que aumente la temperatura corporal y la frecuencia cardiaca y provoca fatiga, apatía y mal desempeño físico. CASOS ESPECIALES. Aunque el cuerpo normalmente equilibra su contenido de agua, en ciertos casos hay que ayudarlo aumentando deliberadamente la ingestión de líquidos; si se tiene fiebre alta hay que beberlos en abundancia, y si se viaja a alguna región muy calurosa o si el clima se vuelve cálido y seco, el cuerpo necesitara tiempo para adaptarse y pedrera mucha agua al transpirar; en estas condiciones, durante una semana habrá que beberla en gran cantidad. Por ultimo, he aquí un buen consejo para quienes acostumbran hacer ejercicios vigorosos. Es conveniente pesarse (de preferencia sin ropa) antes y después de efectuarlos. Si se pierde mas de 2% del peso corporal, será necesario beber mas agua antes de hacer los ejercicios y durante su transcurso para compensar la perdida causada por la evaporación y la transpiración. Convendrá también tener a la mano agua fría y beberla con regularidad aunque no sienta sed; con el tiempo, esto se aprenderá del tal forma que se convertirá en algo que se hace sin pensar. BIBLOGRAFIA READERS DIGEST MEXICO S.A. DE C.V. LA MEJOR FORMA DE ESTAR EN FORMA 1990 PRIMERA EDICION ALEXANDER, BAHRET, CHAVEZ, COURTS, D’ALESSIO BIOLOGIA PRENTICE HALL 1992 PICK DE WEISS SUSAN, VARGAS TRUJILLO ELVIA YO ADOLESCENTE EDITORIAL PLANETA, MEXICO 1990 PUBLICACION DE PERSONAL MEDICO MUNDO MEDICO 1990 REYNOSO R. EMMA CIENCIAS NATURALES 3 QUINTA EDICION 1989 EDITORIAL CUMBRE NUEVA ENCICLOPEDIA TEMATICA TOMOS 4 Y 5 1981, 27 ava. EDICION CIANTI GIOVANNI THE CULTURISM ONE DE VECCHI EDITOR 1994 SCHWARZENEGGER ARNOLD/ DOBBINS BILL. ENCICLOPEDYA OF MODERN BODYBUILDING SIMON & SHUSTER. INC 1990. N.Y. |
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