A un tipo de fruto seco, también llamado comúnmente
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| LAS LEGUMBRES ¿QUÉ SON LAS LEGUMBRES? (http://es.wikipedia.org/wiki/Legumbre) Se denomina legumbre (del latín legumen) a un tipo de fruto seco, también llamado comúnmente vaina o capi. Asimismo, reciben tal nombre las semillas comestibles que crecen y maduran dentro de este fruto y las plantas que lo producen. Las legumbres constituyen un grupo de alimentos muy homogéneo, formado por los frutos secos de las leguminosas, siendo dehiscentes, desarrollados a partir del gineceo, de un solo carpelo y que se abre tanto por la sutura ventral como por el nervio dorsal, en dos valvas y con las semillas en una hilera ventral. Estas vainas suelen ser rectas y carnosas. Por lo general poseen una carne interior esponjosa, aterciopelada y de color blanco. Su parte interna corresponde al mesocarpio y al endocarpio del fruto. El tamaño de las legumbres varía desde un milímetro o poco más hasta cincuenta centímetros. Su forma, aunque en la mayoría de los casos es alargada y comprimida, como la de las judías, frijoles o habichuelas, varía muchísimo. Estos frutos pertenecen al gran grupo de las plantas leguminosas (familia Fabadeae) y, a pesar del gran número de especies que componen esta familia, las utilizadas para la alimentación humana y del ganado son relativamente pocas. La parte de la planta consumida en alimentación animal y humana varía entre las distintas especies de leguminosas. En la mayor parte de los casos, la parte comestible coincide con la utilizada por la planta como almacén de sustancias de reserva. La gran variación existente en la parte consumida es una consecuencia de la diversidad de estrategias utilizadas por las leguminosas para su adaptación a los medios más diversos. Las principales legumbres consumidas en la alimentación humana son:
¿PROPIEDADES DE LAS LEGUMBRES? http://www.natursan.net/las-legumbres-ideales-en-una-dieta-sana/ Muchos son los mitos y leyendas que se ciernen sobre las legumbres. En especial, hay una creencia errónea popularmente extendida que defiende que las legumbres engordan, a pesar de que las encontramos en la base de la dieta Mediterránea. Pero lo más importante de las legumbres no son sólo su exquisito sabor, sino las distintas propiedades, beneficios y valores nutricionales que tienen, dado que vienen a ser uno de los alimentos más saludables y completos. Esto es posible gracias a que aportan hidratos de carbono, proteínas, fibra, hierro, vitaminas del grupo B y, aunque se piense lo contrario, casi nada de grasa, puesto que no supera el 4% de su composición (a excepción, dicho sea de paso, de la soja que cuenta con unos aproximadamente 23 gramos de lípidos en 100 gramos). Aportan fibra, una cuestión sumamente importante para mantener sano nuestro sistema digestivo, facilitando el proceso de la digestión y combatiendo el estreñimiento. Además, la fibra ayuda a reducir los niveles de colesterol “malo” (LDL). REALMENTE, ¿CUÁNTA GRASA TIENEN? Dicho de otro modo, en relación directa a lo que hemos comentado en el párrafo anterior, podemos indicar que las legumbres vienen a aportar menos de la mitad que la leche de vaca. O, incluso, menos de la mitad que una rodaja de atún. Además, entre los ácidos grasos que podemos encontrar en ella distinguimos el ácido linoleico, ideal para, por ejemplo, mantener una piel sana. UN ALIMENTO IDEAL PARA DIABÉTICOS Sus calorías tienen que ver con sus hidratos de carbono complejos, por lo que las legumbres son indicadas para los diabéticos, dado que al ser de energía de absorción lenta, mantienen equilibrados los niveles de glucosa en sangre. GRAN APORTE DE PROTEÍNAS Cuentan con un alto aporte en proteínas, a pesar de que no disponen de un aminoácido esencial, llamado metionina (cuestión que puede compensarse mojando un poco de pan al comienzo del plato). Sin embargo, nos ofrecen un aminoácido ciertamente imprescindible, fundamental en la reparación de los tejidos: lisina. ¿CADA CUÁNTO ES ACONSEJABLE COMER LEGUMBRES? http://www.zonadiet.com/comida/legumbres.htm La ración de legumbres adecuada para un adulto sano, es aproximadamente de 60 a 70 gramos en crudo, que resultan luego de la cocción entre 200 y 250 gr. Saber combinar las legumbres es muy importante para no caer en excesos de proteínas o de calorías. Las legumbres pueden comerse de diferente forma. Las secas son las más utilizadas. Durante su remojo y cocción se pierden los tóxicos que pudieran contener. Su preparación requiere un remojo de varias horas previo a una cocción prolongada. Las recomendaciones en el consumo de legumbres son:
En una alimentación equilibrada balanceada y variada deben tomarse dos a tres veces a la semana una ración de legumbres, calientes en invierno y frías como un ingrediente más de las ensaladas cuando las temperaturas suben. Una dieta con una buena proporción de legumbres, resulta baja en grasas, muy nutritiva, rica en fibra y con una efectiva protección ante enfermedades cardiovasculares y la obesidad. Por ello se recomienda tomar legumbre 3-4 veces por semana. APORTE NUTRICIONAL DE LAS LEGUMBRES http://www.zonadiet.com/comida/legumbres.htm Como hemos mencionado anteriormente, las leguminosas nos brindan una excelente calidad y concentración de nutrientes, sin el aporte de grasas saturadas que tienen los alimentos de origen animal.
Nutrientes de mayor importancia en las legumbres
ICONO DE LAS LEGUMBRES   |
