Resumen en esta investigación se pretendió verificar la efectividad de un sistema de distribución de cargas para el entrenamiento con sobrecarga, que propone R.
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| “ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA POR ZONAS DE INTENSIDAD” Alumno: Amione, Gastón Andrés Asesor: Lic. Gorosito, Román Mariano RESUMEN En esta investigación se pretendió verificar la efectividad de un sistema de distribución de cargas para el entrenamiento con sobrecarga, que propone R. Gorosito (2005), el cual los pesos diarios de trabajo se pueden seleccionar dentro de un rango establecido por zonas de intensidad. Se evaluó el progreso en el test de sentadillas (1RM) y se monitoreo la evolución del peso medio utilizado en un grupo experimental que trabajó con el sistema por zonas de intensidad y en un grupo de control que entreno con los porcentajes tradicionales, durante 8 semanas donde el volumen y la intensidad media relativa planificada fue igual para ambos grupos. Tras el período de entrenamiento se encontró como resultado un incremento del 12,3% y del 9,3% en el test de sentadillas y un progreso del 11,4% y 2,3% en la fuerza relativa para los grupos experimental y de control respectivamente. Lo propio sucedió con el peso medio utilizado, el cual fue significativamente superior en un 16,1%en el grupo experimental que el de control; con un nivel de significación de 0,05. Por lo tanto se rechaza las hipótesis nulas, La ganancia media de fuerza en sentadillas es igual en ambos grupos y el peso medio movido es igual en ambos grupos. Se concluye que un sistema de distribución de carga por zona de intensidad, con la posibilidad de elegir (dentro de cierto rango) la carga que se utilizará en cada serie de trabajo, permite al grupo experimental entrenar con un peso medio mayor que el grupo control, lo cual se tradujo en un aumento de la fuerza al final de la experiencia, rechazando así la hipótesis nula. Palabras Clave Sistema de distribución de carga Zonas de intensidad Porcentajes fijos ABSTRACT In this study we pretend verify the effectiveness off a resistance training load distribution system, that R.Gorosito proposes( 2005), in that the work weights can be chosen into a range of intensity zones. It has been evaluated progress in the squat 1RM test, and and monitored the evolution of media weight in an experimental group that used the intensity zones, and a control group that trained with traditional percentages, during 8 weeks where planned volume and average intensity, the same in both groups. Alter that time of training we founded an increment of 12,3% and 9,3% in the squat test and a progress of 11,4% and 2,3% in relative strength for the experimental and control groups respectively. The same happened with the average weight, wich was significatively higher in a 18,1% in the experimental group, with a significance level of 0,05. So, we reject the null hypothesis. The average gain in squat strength is equal in both groups and moved the average weight is equal in both groups. We conclude that an intensity zones load distribution system, with the possibility of choosing (in a creating range) the weights used in every set, allowed the experimental group to train with a higher average weight that the control group, what result in an increased strength at the end of the experience. rejecting the null hypothesis. Keywords Load distribution system Intensity zones Fixed percentages GRÁFICOS Para apreciar gráficamente esta diferencia, se construyó un gráfico de barras agrupadas, para las sentadillas profundas por delante, los pesos medios movidos y la fuerza relativa: Para la variable sentadillas: Sobre las otras variables controladas: DISCUCIÓN Se realizó una experiencia, con el objetivo de comprobar la eficacia del sistema de entrenamiento por zonas de intensidad. Se involucraron 44 deportistas en un entrenamiento de fuerza máxima para piernas con el ejercicio sentadillas profundas por delante, por un lapso de ocho semanas a razón de tres sesiones semanales con idénticas intensidades y volúmenes para ambos grupos, experimental y control; se evaluaron jugadores de Rugby, básquet y luchadores de full contact. La diferencia estribó en el hecho de que el grupo control trabajo con porcentajes determinados fijos, mientras que el grupo experimental lo hizo con nuestra propuesta (zonas de intensidad). La idea era, simplemente, establecer si la diferencia en la ganancia de fuerza resulta significativa o no entre ambas propuestas; para lo cual se realizaron las siguientes tareas:
Para las sentadillas: Como afirman los resultados del análisis estadístico realizado: Hipótesis 0) La ganancia media de fuerza en sentadillas es igual en ambos grupos. Hipótesis 1) La ganancia media de fuerza en sentadillas es mayor para el grupo experimental. La estadística resultó t = 1,759 con un p-value de 0,047. Como este valor es menor que el nivel de significación (0,05), se rechaza la hipótesis nula (0). Entonces, hay evidencia significativa para concluir que el grupo experimental tiene una ganancia media mayor que el grupo control en sentadillas. Para los pesos medios: Para comparar los grupos, se aplicará la misma metodología utilizada anteriormente, ya que éstos poseen desvíos diferentes. Hipótesis 0) El peso medio movido es igual en ambos grupos. Hipótesis 1) El peso medio movido es mayor para el grupo experimental. La estadística resultó t = 8,82 con un p-value menor a 0,001. Como este valor es menor que el nivel de significación (0,05), se rechaza la hipótesis nula (0). Entonces, hay evidencia significativa para concluir que el grupo experimental tiene un peso medio movido mayor que el grupo control. CONCLUSIÓN De esta forma, se llegó a los siguientes resultados y conclusiones:
Se puede decir entonces, que el hecho de contar con la posibilidad de elegir (dentro de cierto rango) la carga que se utilizará en cada serie de trabajo, permite al grupo experimental entrenar con un peso medio mayor que el grupo control, lo cual se tradujo en un aumento de la fuerza al final de la experiencia. Se infiere que, a pesar de que se ha utilizado en mayor medida los pesos más elevados de las zonas de intensidad, cada vez que su nivel de rendimiento se encontrara afectado por alguna variable (por ejemplo: cansancio previo provocado por otra actividad) pueden utilizar pesos más bajos de las zonas de intensidad, sin perder el entrenamiento planteado, ajustando las cargas a sus rendimientos actuales; se concluye que la posibilidad de ajustar la carga en cada día de entrenamiento a las posibilidades actuales de cada deportista, mejora en general el resultado al final del proceso. CONCLUSIONES PRÁCTICAS Y RELEVANCIA Poder ajustar el peso utilizado en cada serie de trabajo durante el entrenamiento de un atleta, sin que esto provoque el incumplimiento del peso medio o la intensidad media relativa propuesta para ese entrenamiento, es vital para el cumplimiento del ciclo propuesto y la ganancia de fuerza. Ya explicamos, tanto el autor del método como el investigador, por medio del material teórico expuesto y la investigación del mismo, que un atleta no refleja un mismo % de fuerza máxima en todas sus sesiones de la misma manera, puesto que lo que un día representaba su 100%, por varias circunstancias puede ser mayor o menor en otras oportunidades. LIMITACIONES Y RECOMENDACIONES A pesar que este sistema de entrenamiento se puede aplicar a diversas poblaciones, la muestra y los deportistas que participaron de la investigación poseían más de dos años de experiencia en trabajos con sobrecarga, una correcta ejecución de la técnica en los ejercicios y un fortalecimiento de los músculos de sostén involucrados en los ejercicios acorde a la rutina planificada. FUTURAS LÍNEAS DE INVESTIGACIÓN Si bien hace falta más experiencia de este tipo, el número de la muestra y nivel de significación de los resultados nos permite saber que el sistema implementado resulta eficaz con los fundamentos estadísticos demostrados. AGRADECIMIENTOS Al Lic. Román Gorosito, por confiar y brindarme su método de entrenamiento, la bibliografía en la que se basó para realizarlo y publicar en su libro mi trabajo final. A todos los deportistas involucrados en la investigación. Al estadista Facundo Sigal. A Javier Saez por las traducciones y el material bibliográfico brindado. A todas las personas que de una forma u otra estuvieron presentes. BIBLIOGRAFÍA Anselmi,H.E. (2003) "Manual de fuerza, potencia y acondicionamiento físico", (8a Ed). Buenos Aires, Argentina., Ed. por el autor González Badillo J.J y GorostiagaAyertarán E (1995)“Fundamentos del Entrenamiento de la Fuerza. Aplicación al alto rendimiento deportivo", Barcelona, España, INDE publicaciones. González Badillo J.JyRibas Serna J.(2000)"Bases de la programación del entrenamiento de fuerza”,Barcelona, España, INDE publicaciones. BoscoCarmelo(2000) “La Fuerza Muscular. Aspectos metodológicos”,Barcelona, España, INDE publicaciones. GorositoR. (2005)"Entrenamiento de la fuerza, una propuesta metodológica", Rosario, Argentina,Ed. Grupo de estudio 757. SuarezI.R. (1988), “Indicadores Desplazados de la Carga de Entrenamiento en el Levantamiento de Pesas”, La Habana,Cuba,Ed. Cubana. SuarezI.R. 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