La ciencia del bienestar personal
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| COLECCIÓN “MEJORA TU FELICIDAD CON EL PMPB®” – NIVEL AVANZADO LA CIENCIA DEL BIENESTAR PERSONAL Javier Payá Pujadó Sara Fernández INSTITUTO DEL BIENESTAR (IDB) Materiales de la colección “Mejora tu Felicidad con el PMBP®” Nivel Iniciación: “El Secreto del Bienestar Personal” (libro) “Aplicar el Secreto del Bienestar Personal” (libro + CD) Nivel Medio: “Las Técnicas del Bienestar Personal” (libro) “Aplicar las Técnicas del Bienestar Personal” (libro + 2 CDs) “Álbum de Pensamientos Agradables” (libro) “Álbum de Pensamientos Desagradables I” (libro) Nivel Avanzado: “La Ciencia del Bienestar Personal” (libro) “Aplicar la Ciencia del Bienestar Personal” (libro + CD) “Álbum de Pensamientos Agradables” (libro) “Álbum de Pensamientos Desagradables II” (libro) ÍNDICE 0. Introducción 1. La felicidad y sus causas 1.1. ¿Qué es el bienestar y la felicidad? 1.2. ¿Qué causa la felicidad y el bienestar? 1.3. Las 3 claves del bienestar y la felicidad 1.3.1. Genética y circunstancias 1.3.2. Aprender las pautas del bienestar 1.3.3. Entrenarse en las pautas del bienestar 2. Entrenar la conciencia 2.1. Sesiones de entrenamiento de la conciencia 2.1.1. Conciencia concentrada 2.1.2. Conciencia plena y discernimiento 2.2. Vivir con conciencia 3. Entrenar los pensamientos 3.1. Cultivar los pensamientos agradables 3.1.1. Pensamientos orientados al presente y al pasado 3.1.2. Pensamientos orientados al futuro 3.2. Gestionar los pensamientos desagradables 3.2.1. Tomar conciencia de las creencias irracionales 3.2.2. Desmontar las creencias irracionales 3.2.3. Gestionar los recuerdos desagradables Problemas específicos: A. Traumas B. Abusos y carencias afectivas en la infancia C. Abusos sexuales 4. Entrenar las emociones 4.1. Cultivar las emociones agradables 4.1.1. La serenidad 4.1.2. El amor 4.1.3. La alegría 4.1.4. La saciedad 4.1.5. La motivación y la ilusión 4.1.6. El placer de hacer lo que nos gusta 4.1.7. Los placeres de los sentidos 4.1.7. El interés 4.1.7. La sorpresa agradable 4.2. Gestionar las emociones desagradables 4.2.1. Gestión general 4.2.1.1. Sentir, tomar conciencia y expresar 4.2.1.2. Racionalizar 4.2.1.3. Solucionar 4.2.1.4. Aceptar 4.2.1.5. Positivar 4.2.1.6. Liberarse (o convivir) 4.2.2. Gestión específica 4.2.2.1. El miedo y la ansiedad Problemas específicos: A. Timidez B. Perfeccionismo C. Fobias D. Ansiedad generalizada E. Ataques de pánico G. Trastorno obsesivo-compulsivo (TOC) 4.2.2.2. El enfado y el rencor Problemas específicos: A. Tendencia a la irritabilidad 4.2.2.3. La frustración Problemas específicos: A. Tendencia a la amargura 4.2.2.4. La tristeza Problemas específicos: A. Bajada del estado de ánimo en otoño-invierno B. Pérdida de un ser querido C. Sensación de soledad y de no ser amado D. Depresión 4.2.2.5. La culpa 4.2.2.6. La vergüenza 4.2.2.7. El sentimiento de valer poco 4.2.2.8. El desprecio 4.2.2.9. El asco 4.2.2.10. El odio 4.2.2.11. La envidia 4.2.2.12. El estrés Problemas específicos: A. Estrés laboral B. Personalidad competitiva (tipo A) 4.2.2.13. Los deseos intensos Problemas específicos: A. Adicción al alcohol B. Adicción a drogas C. Adicción a los fármacos D. Adicción al tabaco E. Adicción a conductas F. Adicciones a las nuevas tecnologías G. Adicción al éxito H. Adicción a las relaciones 4.2.2.14. La apatía 4.2.2.15. El aburrimiento 4.2.2.16. Las molestias y dolores físicos Problemas específicos: A. Dolor crónico 4.2.2.17. El cansancio y la somnolencia Problemas específicos: A. Cansancio patológico B. Somnolencia excesiva 4.2.2.18. La sensación de vacío 4.2.2.19. Otras sensaciones desagradables 5. Entrenar las expresiones corporales 5.1. Cuerpo positivo 5.1.1. Postura equilibrada 5.1.2. Cuerpo relajado 5.1.3. Respiración profunda 5.2. Cara positiva 6. Entrenar las conductas 6.1. Hábitos saludables 6.2. Vivir conforme a lo que somos 7. Entrenar las necesidades 7.1. Gestionar las necesidades 7.1.1. Estar a gusto con las necesidades 7.1.2. Simplificar las necesidades 7.1.3. Cubrir las necesidades 7.2. Necesidades generales 7.2.1. Seguridad 7.2.2. Prosperidad Problemas específicos: A. Problemas económicos 7.2.3. Libertad Problemas específicos: A. Falta de libertad 7.2.4. Paz Problemas específicos: A. Conflictividad B. Agresividad C. Violencia 7.2.5. Justicia Problemas específicos: A. Opresión política o social 7.2.6. Tiempo y ritmo de vida equilibrado Problemas específicos: A. Vida frenética 7.2.7. Orden 7.2.8. Estabilidad y cambio Problemas específicos: A. Vida o entorno excesivamente cambiantes B. Vida excesivamente rutinaria 7.3. Necesidades corporales 7.3.1. Salud e integridad física Problemas específicos: A. Enfermedad B. Accidente C. Problemas psicosomáticos D. Hipocondría E. Problemas de la vejez 7.3.2. Alimentación sana Problemas específicos: A. Obesidad B. Atracones C. Bulimia D. Anorexia 7.3.3. Ejercicio físico Problemas específicos: A. Vigorexia (obsesión por los músculos) 7.3.4. Luz y radiación solar 7.3.5. Temperatura moderada 7.4. Necesidades mentales 7.4.1. Metas realistas 7.4.2. Necesidades intelectuales 7.4.3. Necesidades estéticas 7.4.4. Sentido 7.5. Necesidades de acción y recuperación 7.5.l. Trabajo satisfactorio Problemas específicos: A. Pérdida de trabajo B. Acoso laboral (mobbing) C. Insatisfacción laboral 7.5.2. Ocio placentero 7.5.3. Descanso 7.5.4. Sueño reparador Problemas específicos: A. Insomnio B. Problemas durante el sueño C. Otros problemas del sueño 7.6. Necesidades de relación conmigo mismo 7.6.1. Autoestima Problemas específicos: A. Masoquismo (búsqueda del sufrimiento) B. Narcisismo (egocentrismo excesivo) C. Preocupación por los defectos físicos 7.6.2. Espacio propio 7.7. Necesidades de relación con los demás 7.7.1. Las 3 bases de las relaciones satisfactorias 7.7.1.1. Pensamientos sociales 7.7.1.2. Sentimientos sociales 7.7.1.3. Conductas y actitudes sociales Problemas específicos: A. Abusos y malos tratos B. Dominación y manipulación C. Críticas excesivas D. Soledad insatisfactoria E. Convivencia no deseada F. Desconfianza excesiva G. Introversión muy acusada H. Excentricidad muy acusada I. Inestabilidad en las relaciones 7.7.2. Tipos de relaciones 7.7.2.1. Pareja Problemas específicos: A. Soltería insatisfactoria B. Amor no correspondido C. Miedo al compromiso D. Problemas de pareja E. Celos F. Violencia doméstica G. Separación y divorcio 7.7.2.2. Hijos Problemas específicos: A. Problemas de relación con los hijos B. Problemas de conducta de los hijos C. Insatisfacción por no poder tener hijos D. Problemas de las madres/padres solteros 7.7.2.3. Familiares Problemas específicos: A. Problemas de relación con familiares 7.7.2.4. Amigos 7.7.2.5. Conocidos 7.7.2.6. Animales 7.7.3. Necesidades vinculadas a las relaciones 7.7.3.1. Pertenencia al grupo Problemas específicos: A. Problemas de integración en el grupo 7.7.3.2. Solidaridad 7.7.3.3. Igualdad, estatus y distinción 7.7.3.4. Sexualidad Problemas específicos: A. Problemas sexuales B. Homosexualidad no aceptada C. Homosexualidad en un entorno homófobo D. Problemas de identidad de género 7.8. Necesidades de relación con nuestro entorno 7.8.1. Entorno y vivienda agradables 7.8.2. Pertenencias 7.8.3. Exploración y aventura 7.8.4. Naturaleza 7.8.5. Espiritualidad 7.9. Otras necesidades 0. Introducción 1. La felicidad y sus causas 1.1. ¿Qué es el bienestar y la felicidad? 1.2. ¿Qué causa la felicidad y el bienestar? 1.3. Las 3 claves del bienestar y la felicidad 1.3.1. Genética y circunstancias  1.3.2. Aprender las pautas del bienestar 1.3.3. Entrenarse en las pautas del bienestar 2. Entrenar la conciencia 2.1. Sesiones de entrenamiento de la conciencia 2.1.1. Conciencia concentrada 2.1.2. Conciencia plena y discernimiento 2.2. Vivir con conciencia  3. Entrenar los pensamientos 3.1. Cultivar los pensamientos agradables 3.1.1. Pensamientos orientados al presente y al pasado 3.1.2. Pensamientos orientados al futuro 3.2. Gestionar los pensamientos desagradables 3.2.1. Tomar conciencia de las creencias irracionales 3.2.2. Desmontar las creencias irracionales 3.2.3. Recuerdos desagradables Problemas específicos: A. Traumas  A.1. Estrés agudo A.2. Estrés post-traumático B. Abusos y carencias afectivas en la infancia  C. Abusos sexuales  4. Entrenar las emociones 4.1. Cultivar las emociones agradables 4.1.1. La serenidad 4.1.2. La alegría  4.1.3. El amor 4.1.4. La satisfacción 4.1.5. La ilusión 4.1.6. El placer de hacer lo que nos gusta 4.1.7. Los placeres de los sentidos  4.1.8. El humor  4.1.9. El interés  4.1.10. La sorpresa agradable  4.2. Gestionar las emociones desagradables 4.2.1. Gestión general 4.2.1.1. Sentir, tomar conciencia y expresar 4.1.1.2. Racionalizar 4.2.1.3. Solucionar 4.2.1.4. Aceptar 4.2.1.5. Positivar 4.2.1.6. Liberarse (o convivir) 4.2.2. Gestión específica 4.2.2.1. El miedo y la ansiedad  Problemas específicos: A. Timidez  F.1. Fobia social  F.2. Personalidad evitativa B. Perfeccionismo  B.1. Personalidad obsesivo-compulsiva C. Fobias  C.1. Agorafobia D. Ansiedad generalizada  E. Ataques de pánico  G. Trastorno obsesivo-compulsivo (TOC) 4.2.2.2. El enfado Problemas específicos: A. Tendencia a la irritabilidad  4.2.2.3. La frustración Problemas específicos: A. Tendencia a la amargura A.1. Personalidad pasivo-agresiva 4.2.2.4. La tristeza Problemas específicos: A. Bajada del estado de ánimo en otoño-invierno  B. Duelo  C. Sensación de soledad y de no ser amado  D. Depresión  D.1. Personalidad depresiva D.2. Trastorno bipolar 4.2.2.5. La culpa  4.2.2.6. La vergüenza 4.2.2.7. El sentimiento de valer poco  4.2.2.8. El desprecio 4.2.2.9. El asco 4.2.2.10. El odio   4.2.2.11. La envidia  4.2.2.12. La tensión y el estrés Problemas específicos: A. Estrés laboral  A.1. Síndrome de burn-out B. Personalidad competitiva (tipo A) 4.2.2.13. Los deseos desagradables Problemas específicos: A. Adicción al alcohol  B. Adicción a drogas  C. Adicción a los fármacos D. Adicción al tabaco  E. Adicción a conductas  F. Adicciones a las nuevas tecnologías  G. Adicción al éxito H. Adicción a las relaciones H.1. Personalidad dependiente 4.2.2.14. La apatía  y el aburrimiento  4.2.2.15. Las molestias y dolores físicos  Problemas específicos: A. Dolor crónico 4.2.2.16. El cansancio y la somnolencia  Problemas específicos: A. Cansancio patológico A.1. Síndrome de fatiga crónica C. Somnolencia excesiva  4.2.2.17. La sensación de vacío 4.2.2.18. La sensación de estar sobrepasado 5. Entrenar las expresiones corporales 5.1. Cara positiva  5.2. Cuerpo positivo 6. Entrenar las conductas 6.1. Hábitos saludables 6.2. Vivir conforme a lo que somos 7. Entrenar las necesidades 7.1. Gestionar las necesidades 7.1.1. Estar a gusto con las necesidades no satisfechas 7.1.2. Satisfacer las necesidades 7.2. Necesidades generales 7.2.1. Seguridad 7.2.2. Prosperidad Problemas específicos: A. Problemas económicos  7.2.3. Libertad Problemas específicos: A. Atrapado en una vida con poca libertad  7.2.4. Paz Problemas específicos: A. Conflictividad  B. Agresividad  C. Violencia  7.2.5. Justicia Problemas específicos: A. Opresión política o social  7.2.6. Tiempo y ritmo de vida equilibrado Problemas específicos: A. Estilo de vida frenético  7.2.7. Orden 7.2.8. Estabilidad y cambio Problemas específicos: A. Vida o entorno excesivamente cambiantes B. Vida excesivamente rutinaria  7.3. Necesidades corporales 7.3.1. Salud e integridad física Problemas específicos: A. Enfermedad  B. Accidente  C. Problemas psicosomáticos D. Hipocondría E. Problemas de la vejez  7.3.2. Alimentación sana Problemas específicos: A. Obesidad  B. Atracones  C. Bulimia  D. Anorexia  7.3.3. Ejercicio físico Problemas específicos: A. Vigorexia  7.3.4. Luz y radiación solar 7.3.5. Temperatura moderada 7.4. Necesidades mentales 7.4.1. Metas realistas  7.4.2. Necesidades intelectuales 7.4.3. Necesidades estéticas 7.4.4. Sentido 7.5. Necesidades de acción y recuperación 7.5.l. Trabajo satisfactorio Problemas específicos: A. Pérdida de trabajo  B. Acoso laboral (mobbing)  C. Insatisfacción laboral  7.5.2. Ocio placentero 7.5.3. Descanso 7.5.4. Sueño reparador Problemas específicos: A. Insomnio  B. Problemas durante el sueño  C. Otros problemas del sueño 7.6. Necesidades de relación conmigo mismo 7.6.1. Autoestima Problemas específicos: A. Masoquismo B. Narcisismo  C. Preocupación por los defectos físicos  7.6.2. Espacio propio 7.7. Necesidades de relación con los demás 7.7.1. Las 3 bases de las relaciones satisfactorias 7.7.1.1. Pensamientos sociales 7.7.1.2. Sentimientos sociales 7.7.1.3. Conductas y actitudes sociales Problemas específicos: A. Abusos y malos tratos  A.1. Personalidad sádica A.2. Personalidad antisocial B. Dominación y manipulación  C. Críticas excesivas  D. Soledad insatisfactoria  E. Convivencia no deseada  E.1. Personalidad esquizoide F. Desconfianza excesiva  G. Introversión muy acusada  H. Excentricidad muy acusada  H.1. Personalidad esquizotípica I. Inestabilidad en las relaciones I.1. Personalidad límite I.2. Personalidad histriónica  7.7.2. Tipos de relaciones 7.7.2.1. Pareja  Problemas específicos: A. Soltería insatisfactoria  B. Amor no correspondido  C. Miedo al compromiso D. Problemas de pareja  E. Celos  F. Violencia doméstica  G. Separación y divorcio  7.7.2.2. Hijos Problemas específicos: A. Problemas de relación con los hijos  B. Problemas de conducta de los hijos  D. Insatisfacción por no poder tener hijos E. Problemas de las madres/padres solteros  7.7.2.3. Familiares Problemas específicos: A. Problemas de relación con familiares  7.7.2.4. Amigos 7.7.2.5. Conocidos 7.7.2.6. Animales 7.7.3. Necesidades vinculadas a las relaciones 7.7.3.1. Pertenencia al grupo Problemas específicos: A. Problemas de integración en el grupo 7.7.3.2. Solidaridad 7.7.3.3. Igualdad, estatus y distinción 7.7.3.4. Sexualidad Problemas específicos: A. Problemas sexuales  B. Homosexualidad no aceptada C. Homosexualidad en un entorno homófobo  D. Problemas de identidad de género  7.8. Necesidades de relación con nuestro entorno 7.8.1. Entorno y vivienda agradables 7.8.2. Pertenencias 7.8.3. Exploración y aventura 7.8.4. Naturaleza 7.8.5. Espiritualidad 7.9. Otras necesidades Dedicado a mi familia materna: Alex, Andrea, Joan, Maite, Mau, Sandra, Sergi, Teresa, en reconocimiento por su afecto y por su forma de ser cariñosa, cordial, respetuosa y amable. Dedicado también a mi difunto abuelo Artur. INTRODUCCIÓN Ciencia del bienestar subjetivo, profundizar en técnicas, temas específicos Metodología de aprendizaje diferente a Nivel Iniciación y Medio, en los cuales leer las técnicas del bienestar personal varias veces hasta interiorizarlas, incluso una vez están interiorizadas seguir leyéndolas de vez en cuando para recordarlas. En Nivel Avanzado basta leer una vez para tener una idea general de todo el contenido y releer sólo aquellos aspectos que sean útiles a nuestro caso particular o que por algún motivo nos interesen. No se trata de interiorizar el contenido, como sucedía con las técnicas del bienestar, sino sólo de tener una visión más profunda del bienestar personal y un marco de referencia más amplio y conocer las evidencias que demuestran que las técnicas del bienestar funcionan. Nuevas técnicas, pero en general sólo si nos apetece porque nos gustan más de las que hemos aprendido o para variar 2.500 horas de entrenamiento, pero realmente se entrenan en esencia las técnicas del bienestar que aprendimos en los Niveles Iniciación y Medio, aunque en este Nivel introducimos algunas técnicas nuevas y ampliamos información sobre algunas de las técnicas que aprendimos anteriormente. Explicar fuentes de la ciencia del bienestar personal Psicología clínica Psicología positiva, que empezó con Ed Diener Neurociencia, biología Elementos de física, etc. Estar la mayor parte del día ejercitando una u otra técnica CAPÍTULO 1 LA FELICIDAD Y SUS CAUSAS 1.1. ¿QUÉ ES EL BIENESTAR Y LA FELICIDAD? Este epígrafe lo redactará Javier En el mundo científico, se suele llamar bienestar, felicidad o calidad de vida tanto a la satisfacción vital como al bienestar emocional, aunque algunos autores cuando hablan de felicidad se refieren más bien al bienestar emocional. En determinadas ocasiones se usa el término calidad de vida en otros sentidos, como cuando se refiere a aquello que es medido por el Índice de Desarrollo Humano. En el lenguaje coloquial felicidad a veces en otros sentidos, como alegría o satisfacción; bienestar como referido a bienestar físico o bienestar económico; calidad de vida como nivel de vida. Bienestar material, etc. Explicar satisfacción vital (y domain satisfaction). Correlación domain satifaction (Kahneman, Diener 215). Suele tener una cierta estabilidad a lo largo del tiempo, (Kahneman, Diener 214-215), salvo que se trabaje suficientemente en mejorar dicho nivel Bienestar emocional: Afecto positivo (PA) y Afecto negativo (NA), y la independencia de éstos. También tiene una cierta estabilidad a lo largo del tiempo (Kahneman, Diener 214-215), salvo que se trabaje suficientemente en mejorarlos Correlación entre satisfacción vital y bienestar emocional Bienestar subjetivo y objetivo La felicidad subjetiva se valora preguntando a los individuos sobre en qué medida se consideran felices. Para ello se utilizan cuestionarios sobre el nivel de bienestar “tomando todos los aspectos de tu vida en su conjunto, ¿cómo dirías que te va todo en estos días –dirías que eres muy feliz, bastante feliz o nada feliz?” o “en qué medida estás satisfecho con tu vida en tu conjunto estos días? ¿Estás muy satisfecho, satisfecho, no muy satisfecho, nada satisfecho?” Para algunos investigadores, como Daniel Kahneman, la felicidad objetiva procede de registrar las respuestas sobre cómo un individuo concreto se siente en momentos específicos a lo largo de un período relevante. En mi opinión, eso también es un bienestar subjetivo, ya que se hace en base a respuestas subjetivas. Mediciones del bienestar subjetivo y objetivo Mediciones del bienestar subjetivo: diferentes tipos de cuestionarios. Fiabilidad de estas mediciones |
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