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Consejos para los pacientes con insomnio. Autor: Dr. Pedro Serrano, MD, PhD, FESC. 2009
Basado en: www.nhlbi.nih.gov/health/public/sleep y www.sleepfoundation.org
Es muy conveniente para los enfermos,
que sean responsables de su propia salud y aprendan a cuidarse.
¿Qué es el insomnio?
La cantidad de horas de sueño que necesitan las personas varía enormemente. El promedio es entre 7 y 8 horas por la noche. Con la edad, las necesidades de sueño disminuyen.
Insomnio: es la percepción de sueño en cantidad o calidad inadecuadas, por alguno de:
- Dificultad para conciliar el sueño.
- Despertarse con frecuencia por la noche, con dificultad para volverse a dormir.
- Despertarse temprano por la mañana y no poder conciliar nuevamente el sueño.
- Tener un sueño nocturno no reparador (despertarse cansado).
El insomnio es más frecuente en mujeres y en mayores de 60 años. El 60% de los adultos tienen insomnio dos o más veces por semana y el 12% tiene insomnio crónico o grave.
Causas o factores que favorecen el insomnio:
Depresión, ansiedad, estrés, preocupaciones por tener dificultad en dormirse, pérdida de un ser querido o un trabajo; un problema de salud, trabajo o personal; y/o un suceso especial o trágico.
Ruido ambiental, temperaturas extremas, cambios en el ambiente, interrupciones por niños pequeños u otros miembros de la familia.
Cambios en los ciclos vigilia/sueño (ej.- trabajo a turnos, actividades nocturnas, vuelos largos en avión con cambios de horario), excesiva siesta tras la comida del mediodía.
Artrosis, insuficiencia cardiaca, asma, enfermedades del riñón, apnea del sueño, enfermedad de las piernas inquietas, enfermedad de Parkinson, hipertiroidismo, enfermedades con dolor crónico…
Alcohol, tabaco, cafeína.
Embarazo, síndrome de tensión premenstrual y menopausia.
Algunos fármacos: descongestionantes nasales, corticoides, medicinas para la hipertensión arterial, asma o depresión, etc.
Las personas que tienen insomnio tienen más frecuentemente familiares de primer grado con insomnio, que las personas que duermen bien.
Consecuencias del insomnio: somnolencia durante el día, cansancio, falta de energía, dificultad para concentrarse, irritabilidad deterioro del ánimo, dificultades con la memoria, mal rendimiento, conducir con sueño, accidentes de tráfico, enfermedad, absentismo laboral, incapacidad para disfrutar la vida, y mala calidad de vida.
¿Cómo se diagnostica el insomnio?: Diario del sueño
Llevando este diario (en una hoja aparte preparada para esto) podrá identificar factores que están interfiriendo en su capacidad de dormir bien. Solamente le llevará unos pocos minutos por día. Guarde el diario en un lugar fijo, por ejemplo en su mesilla.
Complete el diario durante al menos 7 días consecutivos. Después, examine el diario para ver si puede identificar prácticas que puedan estar interfiriendo con sus problemas para dormir. Consulte sobre cualquier trastorno de sueño con su médico, lleve el diario con usted a la consulta para obtener el mayor provecho de la visita.
En algunos casos, su médico podrá recomendarle realizar estudios especializados sobre el sueño, especialmente si sospecha que puede tener apnea del sueño (ej.- ronquidos frecuentes, respiración interrumpida con frecuencia y durante más de 30 segundos a veces, frecuentes despertares bruscos por la noche y excesiva somnolencia durante el día).
¿Cómo se trata el insomnio?: Hábitos para dormir mejor
Horario: Mantenga un horario regular, acuéstese y levántese a la misma hora cada día, incluso los fines de semana. Trate de no dormir nada durante el día. Trate de aprovechar la luz natural en las tardes todos los días, y no trasnoche.
Ejercicio: Trate de hacer ejercicio en un horario regular todos los días, al atardecer, al menos tres horas antes de ir a la cama.
Dieta: No tome alcohol (tendrá interrupciones del sueño y roncará más), ni tabaco (la nicotina provoca insomnio y pesadillas) ni cafeína (café, té, ni colas gaseosas con cafeína). Si le apetece un bocado antes de ir a dormir, tome una bebida caliente y algunas galletas. Los hidratos de carbono y el chocolate negro estimulan el sueño. No beba muchos líquidos antes de dormir. Evite las cenas muy abundantes o con alimentos picantes antes de ir a dormir.
Dormitorio: Duerma en un lugar fresco, seguro y cómodo, oscuro (¿persianas, cortinas oscuras, antifaz para dormir?), bien ventilado y lo más silencioso posible (¿tapones para los oídos?), con colchón confortable y firme (conviene cambiarlo cada 10 años) y almohada confortable. Puede ser útil tener una lámpara fácil de encender y un teléfono en su cabecera. Cierre las puertas con llave.
Rituales del sueño: Antes de acostarse, haga rutinariamente las mismas cosas relajantes todas las noches para comunicarle al cuerpo que es hora de tranquilizarse: ver algún noticiero, leer un libro relajante con poca luz (ej.- bombilla de 15 watios), darse un baño calentito terminando con agua tibia, escuchar música, técnicas de relajación: reducen la ansiedad/estrés (ej.- laboral, familiar…) que favorece el insomnio... Use el dormitorio solamente para dormir y tener relaciones sexuales (fortalecen la asociación psicológica entre la cama y el sueño).
Al acostarse y por la noche: No se preocupe por dormir. Intente acostarse solamente cuando tenga sueño. Evite la luz brillante. Después de apagar la luz, tómese unos 15 minutos para conciliar el sueño. Si sigue despierto y no está somnoliento, salga de la cama. Cuando tenga sueño nuevamente, vuelva a la cama. Repítalo si es necesario. Si le preocupa algo que usted necesita hacer y que le impide dormir, es útil algunas veces apuntarlo en una libreta de cosas "por hacer". Evite mirar el reloj y cualquier actividad que le ponga muy atento/a, sea estresante o le cause ansiedad y le impida quedarse dormido (ej.- trabajar, pagar facturas, juegos de competición, ver la TV y ordenadores, leer algo estimulante. A algunas personas les ayuda jugar algún juego mental. Por ejemplo, piense en algo negro — un gato negro en una almohadilla de terciopelo negro en un sofá de pana negra etc.; o haga de cuenta que tiene que levantarse en 5 minutos y que sólo está tratando de dormir cinco minutitos más.
Los viajes pueden alterar el patrón de sueño por la novedad de un emplazamiento diferente. Para contrarrestarlo, trata de hacer lo mismo que sueles hacer en tu casa antes de dormir.
Consulte con su médico: si está tan cansado durante el día que no puede actuar normalmente, y si esto dura más de 2 o 3 semanas. Podrá ayudarle de alguna otra forma, ej.-:
Pastillas para dormir (hipnóticos): Ayudan a coger y mantener el sueño. Pueden producir somnolencia, y en personas de edad avanzada favorecen las caídas y fracturas graves. Han de usarse en la menor dosis y los menos días posibles. El tratamiento ha de interrumpirse gradualmente, para que no haya recaídas.
Restricción de sueño: para empezar se permite dormir únicamente unas pocas horas por la noche, para gradualmente ir aumentando del tiempo de sueño, hasta lo normal.
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