¿ Que es el Estrés y como podemos manejarlo ?
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| ¿ Que es el Estrés y como podemos manejarlo ? INTRODUCCION. El cuerpo y la mente han sido objeto de una separación artificial por muchos siglos. Este artificio, que proviene de la época y pensamiento de Descartes hace 400 años, ha sido llevada a extremos en nuestras modernas ciencias de la salud. La separación mente-cuerpo en época reciente, está siendo revisada de nuevo y en la actualidad toda la evidencia apunta hacia el hecho de que ambas partes están en constante comunicación a través de tres sistemas principales, el sistema nervioso central, el sistema endocrino y el sistema inmunológico. Esta relación se efectúa mediante intrincados mecanismos de retroalimentación que envuelve, impulsos eléctricos, neurotransmisores, neuropéptidos, anticuerpos, hormonas y otras sustancias. Podemos decir que nuestro organismo está constantemente bañado por varios billones de moléculas de péptidos y transmisores químicos (llamados también moléculas de información) que diariamente, llevan los mensajes de un sitio a otro del cuerpo. El mejor sistema estudiado es el del Sistema Nervioso Autónomo, que regula las funciones viscerales en forma no consciente y que es capaz de mantener al cuerpo en un fino balance (homeostasis). Este sistema está compuesto por los nervios y ganglios del simpático y del para-simpático. El sistema nervioso simpático, realiza cambios químicos para preparar al organismo en la reacción de “lucha-huída” durante la cual se observa un aumento de: la frecuencia cardíaca, presión arterial, frecuencia respiratoria, aumento del tono muscular y la dilatación de los bronquios. Todos estos cambios, permiten al individuo, pelear, correr o huir. Las sustancias químicas más importantes que se liberan en esta reacción, son las hormonas de la glándula suprarrenal y de las terminaciones de los nervios del sistema nervioso autónomo adrenalina y nor-adrenalina. Una vez liberadas al torrente circulatorio, estas sustancias químicas, producen ese estado de alerta general del cuerpo, justamente necesario para la respuesta de “lucha-huida. Igualmente el eje Hipotálamo-hipófisis-corteza suprarrenal es estimulado con la liberación a la circulación de hormonas (ACTH y Cortisona) así como sustancias químicas adicionales llamadas endorfinas. Estrés y Enfermedad: Ya en 1896, Walter Cannon efectuó las primeras observaciones sobre las consecuencias orgánicas del estrés (mediado por el sistema nervioso simpático) y acuñó el nombre de respuesta “lucha-huida” para describir estos eventos. Medio siglo más tarde, Hans Selye (1956) propuso el síndrome general de adaptación, e inició el estudio del concepto de estresores externos, los cuales son capaces de afectar la salud física del individuo. Con anterioridad, médicos e investigadores habían observado de que la aparición de la enfermedad podía ser iniciada o agravada por eventos psicológicos, estados ambientales, o sociales. Selye determinó por primera vez el mecanismo mediante el cual una amenaza ambiental pudiese ser convertida en una resultante biológica. Él propuso en el síndrome de adaptación, tres fases: 1. Reacción de Alarma, 2. Estado de resistencia, 3. Estado de agotamiento. En este modelo, el estrés no lleva a la enfermedad, a menos que la respuesta de adaptación se desarrolle por períodos de tiempo prolongados. Selye no tomó en consideración en su teoría, los factores psicológicos como desencadenantes de la reacción RESPUESTA DE RELAJACION: Estrategia para el cambio. Conceptos Fisiológicos El término Respuesta de Relajación es utilizado por Benson, H. y col. (1974), para referirse a la innata capacidad que tiene el hombre en alcanzar un estado especial, caracterizado por: la disminución de las frecuencias cardíaca, respiratoria y cerebral. El electro-encefalograma, muestra una disminución de las ondas cerebrales rápidas llamadas Beta (13-25 ciclos/segundo) y un aumento de ondas más lentas, llamadas alfa (8-10 ciclos/segundo) y theta (6 ciclos/seg). Este estado representa una transición entre el estado de alerta y el sueño. Los Yoguis, utilizando sus técnicas de respiración, pueden hacer descender la frecuencia respiratoria y cardiaca a voluntad y los monjes Zen son capaces de disminuir el consumo de oxígeno de sus cuerpos y producir en general, una disminución del metabolismo celular. Lozanov, G. (1968,75 y 77), utiliza la Música Barroca, compases lentos (60 compases/min.) para relajar la mente . Esta música, induce a alcanzar la paradoja: "Cuerpo Relajado - Mente Alerta", condición que se ha aprovechado para acelerar los procesos de aprendizaje. Benson, H. y col. (1974), utilizando las técnicas de Skinner y Miller, entrenaron a monos y demostraron que estos animales eran capaces de controlar su presión sanguínea arterial; luego, pasaron a trabajar con pacientes hipertensos, y utilizando la bio-retroalimentación, mediante el cual, el paciente escuchaba los latidos de su corazón y reconocía cuando bajaba o subía la presión, logrando bajar las cifras de tensión arterial. Pero al interrogar a estos pacientes de cómo lograban estos resultados, muchos contestaron que después de un cierto tiempo cambiaban el sonido de su frecuencia cardíaca por pensamientos llenos de paz y tranquilidad. Benson, razonó, que podía sustituir el sofisticado aparato de bio-retroalimentación por métodos más sencillos: La relajación y la Meditación. Se sabe hoy que en la respuesta de relajación hay una disminución de la actividad del Sistema Nervioso Adrenérgico. Benson H (1984) demostró los cambios fisiológicos involucrados en la respuesta de relajación los cuales se pueden resumir como siguen: 1. Metabolismo: Disminuye 2. Frecuencia Cardiaca : Disminuye 3. Presión sanguínea : Disminuye 4. Frecuencia respiratoria: Disminuye 5. Tensión Muscular: Disminuye 6. Electroencefalograma Disminuyen las ondas Beta y Aumentan las ondas alfa y theta En general la respuesta de relajación es un método para controlar el efecto del estrés de la vida moderna. Así tan solo con imaginar un lugar ideal de descanso, uno puede bajar la frecuencia cardiaca, disminuir la tensión muscular y calmar la mente. Sin embargo, hay una diferencia significativa: la respuesta de “ lucha-huída” ocurre instantáneamente en forma involuntaria, en tanto que la respuesta de relajación no siempre ocurre en forma voluntaria y necesita ser practicada . ESTRATEGIAS PARA EL CAMBIO TECNICAS PARA ALCANZAR LA RESPUESTA DE RELAJACION TECNICA DE BENSON Benson, H., utiliza una técnica muy sencilla para alcanzar la respuesta de relajación, los cuales son fáciles de practicar y por ello la recomendamos y describimos a continuación:: 1. Un ambiente tranquilo. Usted debe escoger un ambiente tranquilo y calmado, con el mínimo posible de distracciones y ruidos. Evite tener el teléfono cerca de usted. Al inicio del entrenamiento, cualquier ruido de fondo, puede ser capaz de evitar la relajación. 2. Una posición cómoda. La respuesta de relajación se puede alcanzar en cualquier posición cómoda. Se sugiere, preferentemente, sentada, para evitar quedarse dormido. Se facilita al cerrar los ojos. 3. Un artificio mental. Los "mantras" son palabras especiales de la Meditación que se repiten constantemente para evitar que la conciencia se distraiga con estímulos externos o internos. Benson, H., encontró que la palabra "uno" puede sustituir a un "mantra" y obtener la misma eficacia en la relajación. Esta palabra "uno", se repite mentalmente al expulsar el aire, durante un tiempo determinado, hasta lograr que la mente no piense nada. 4. Una actitud pasiva. Al iniciar la respuesta de relajación, es necesario que su mente se desconecte de los problemas que tiene en su cabeza. Si acude a su mente algún pensamiento o sonido, que distrae momentáneamente su atención, adopte, simplemente, una actitud pasiva.( déjelo pasar tal como hace un torero con su capa al pasar el toro ) En otras palabras, no luche contra la distracción, limítese a repetir la palabra que usted eligió, como artificio mental. 5. Respiración abdominal Una respiración adecuada es el mejor antídoto para el estrés. Pocas personas conservan el hábito de hacer respiraciones lentas, profundas y de tipo abdominal. El estrés negativo, hace que la respiración sea torácica, rápida y superficial. Lo ideal es re-aprender la respiración abdominal que teníamos cuando niños y que es la que utilizan los practicantes del Yoga. Durante este tipo de respiración es posible aumentar la capacidad vital respiratoria en hasta un 30%. Con sus ojos cerrados y en la posición sentada comience a respirar lenta y profundamente; imaginando que su abdomen es un balón que se llena de aire al inspirar y se vacía al expulsar el aire. Repita tres veces estas respiraciones. Ahora, sin forzar su ritmo, empiece a repetir mentalmente la palabra o frase (Mantra) que eligió, cada vez que expulsa el aire. Por ejemplo, si utiliza la palabra "Paz", al expulsar el aire, repita "Paz". Esta palabra se repite durante el tiempo necesario para que la mente se calme. 6. Tiempo. Cada día practique la técnica durante 10-15 minutos. Practique la técnica una o dos veces al día. El descanso que se obtiene equivale a media hora de sueño profundo. Se recomienda hacerla con el estómago vacío, en las primeras horas de la mañana o antes de acostarse. Los beneficios de la relajación se mantienen por largo tiempo, mucho mas allá del ejercicio mismo, permitiendo así a la persona, manejar mejor el estrés, estar mas centrado y obtener una mejor salud. Dr. Dietrich W Zschaeck W SIAP, S.C. www.siaprendo.com @siaprendo. Clínica Ávila piso 8 cons. 803 Lunes-viernes de 9 am- 1 pm Tfs. 276-1873/74 |
