Primera serie. Dirigida a la flexibilizacion de articulaciones y segmentos




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títuloPrimera serie. Dirigida a la flexibilizacion de articulaciones y segmentos
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fecha de publicación29.08.2016
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EJERCICIOS
PRIMERA SERIE.-DIRIGIDA A LA FLEXIBILIZACION DE ARTICULACIONES Y SEGMENTOS
1.-RESPIRACION: EN PIE CUERPO RECTO, HOMBROS HACIA ATRÁS, BRAZOS LIGERAMENTE SEPARADOS DEL CUERPO CON EL DORSO DE LA MANO HACIA DELANTE, PIERNAS LIGERAMENTE SEPARADAS. RESPIRAR EN CUATRO TIEMPOS, DE ACUERDO CON EL RITMO MARCADO A CONTINUACION:
INSPIRACION----------------------------------------------------2

RETENCION DEL AIRE EN LOS PULMONES----------4

EXPIRACION-----------------------------------------------------2

PULMONES VACIOS-------------------------------------------4
REPETIR VARIAS VECES ESTE EJERCICIO, AUMENTANDO PROGRESIVAMENTE LOS TIEMPOS, CONSERVANDO LA PROPORCION ENTRE ELLOS POR EJ.
4 6 8 10 12 14 16

8 12 16 20 24 28 32

4 6 8 10 12 14 16

8 12 16 20 24 28 32
2.-RESPIRACION: DESDE LA POSICON DE PARTIDA DEL EJERCICIO ANTERIOR, PERO CON LAS MANOS SEPARADAS DETRÁS DE LA NUCA. REPETIR EL EJERCICIO RESPIRATORIO ANTERIOR METIENDO EL VIENTRE EN LA INSPIRACION Y SACÁNDOLO EN LA EXPIRACION.

(FIG. 1)


3.-ELASTICIDAD DE PIERNAS Y BRAZOS: EN PIE, TORSO RECTO, PIERNAS SEPARADAS Y RECTAS, HOMBROS HACIA ATRÁS, MANOS ENTRELAZADAS ATRÁS A LA ALTURA DE LAS NALGAS. PRIMERO EL TRONCO HACIA DELANTE, TRATANDO DE BAJAR LA CABEZA HASTA LAS RODILLAS, LEVANTAR LOS BRAZOS, LAS MANOS CONTINUAN ENTRELAZADAS TRATANDO DE SOBREPASAR LA VERICAL HACIA DELANTE. MANTENER LA POSICION FINAL DURANTE 20 SEGUNDOS. LUEGO LENTAMENTE VOLVER LOS BRAZOS A SU POSICION INICIAL. (FIG. 2)


4.- ELASTICIDAD DE BRAZOS: EN PIE RECTO, LUMBARES HUNDIDOS, PIERNAS SEPARADAS Y TENSAS, BRAZOS LEVANTADOS VERTICALMENTE SOBRE LA CABEZA, MANOS TENSAS CON DEDOS CERRADOS. MANTENIENDO SIEMPRE EL TORSO RECTO, BAJAR LOS BRAZOS TENSOS MUY LENTAMENTE HACIA DELANTE CRUZANDO ALTERNATIVAMENTE UNA MANO SOBRE LA OTRA CON MOVIMIENTO MUY RAPIDO, SIN QUE SE TOQUEN. LEVANTAR LOS BRAZOS SIGUIENDO EL MISMO PROCEDIMIENTO. EXPIRACION CUANDO BAJAN, INSPIRACION EN LA SUBIDA REPETIR EL EJERCICIO 3 O 4 VECES ( FIG. 3)

5.- EJERCICIO DE COORDINACION: EN PIE, TRONCO RECTO, PIERNAS JUNTAS CON TALONES JUNTOS, BRAZOS A LO LARGO DEL CUERPO FLEXION DE RODILLAS LENTAMENTE PARA ACABAR DE PUNTILLAS Y SENTADO SOBRE LOS TALONES. ENTRETANTO LOS BRAZOS SUBEN HORIZONTALMENTE HASTA LA ALTURA DE LOS HOMBROS. LEVANTAR LENTAMENTE A LA INVERSA. INSPIRACION AL LEVANTARSE Y EXPIRACION AL BAJAR (FIG. 4)
6.-ELASTICIDAD DE LOS MUSCULOS DE LAS PIERNAS: EN PIE, TRONCO RECTO, PIERNAS LIGERAMENTE SEPARADAS, PALMAS DE LAS MANOS PARALELAS AL SUELO FORMANDO ANGULO RECTO CON LOS BRAZOS, PULGARES ENTRELAZADOS. INCLINAR EL TRONCO HACIA DELANTE. BAJAR LAS MANOS POCO A POCO, COMO A GOLPES, GUARDANDO EL MISMO ANGULO CON LOS BRAZOS, DIRIGIÉNDOLAS TANTO AL PIE DERECHO COMO AL IZQUIERDO FLEXIONAR PROGRESIVAMENTE LAS RODILLAS AL MISMO RITMO, HASTA TOCAR CON LAS PALMAS DE LAS MANOS EL SUELO, ANTE LOS DOS PIES. LEVANTARSE LENTAMENTE. REPETIR 3 VECE EL EJERCICIO (FIG. 5)

7.-ELASTICIDAD PROGRESIVA DEL LOS MUSCULOS DE LAS PIERNAS Y COMIENZO DE LA ELASTICIDAD DEL TRONCO: EN PIE, PIERNAS SEPARADAS, HOMBROS HACIA ATRÁS, ANTEBRAZO DERECHO FLEXIONADO DESCANSA SOBRE LOS RIÑONES, EL BRAZO IZQUIERDO CAE A LO LARGO DE LA PIERNA IZQUIERDA DECANSANDO LA MANO SOBRE EL MUSLO. ARQUEANDO LA ESPALDA HACER DESLIZARSE LA PALMA DEL BRAZO IZQUIERDO A LO LARGO DE LA PANTORRILLA HASTA DESCENDER LO MAS POSIBLE. REPETIR EL MOVIMIENTO A LA INVERSA, LENTAMENTE.
REALIZAR EL MISMO EJERCICIO PERO CON LA MANO Y PIERNA DERECHA
EN LA MISMA POSICION DE PARTIDA, PERO CON EL BRAZO IZQUIERDO ADELANTE, MANO APLICADA SOBRE EL MUSLO, CURVAR EL TRONCO HACIA DELANTE, HACIENDO DESLIZAR LA PALMA DE LA MANO A LO LARGO DE LA PIERNA HASTA LLEGAR AL SUELO. REPETIR EL MOVIMIENTO A LA INVERSA LENTAMENTE
REALIZAR EL MISMO EJERCICIO PERO CON LA MANO Y PIERNA DERECHA.(FIG. 6)


8.- AUTOMASAJE DE LA NUCA Y ELASTICIDAD DE LOS HOMABROS : EN PIE, PIERNAS LIGERAMENTE SEPARADAS BRAZOS CAÍDOS A LO LARGO DEL CUERPO ELEVAR EL HOMBRO IZQUIERDO, BAJAR EL DERECHO, DESPUES HACERLOS GIRAR LENTAMENTE, EL IZQUIERDO HACIA DELANTE Y EL DERECHO HACIA ATRÁS. DESPUES REALIZAR EL MISMO EJERCICIO PERO COMBINANDO LA POSICION DE LOS HOMBROS Y EL SENTIDO DE LAS ROTACIONES EN RSUMEN ESTE EJERCICIO TENDRA LAS SIGUIENTES VARIANTES

  1. HOMBRO IZQUIERDO LEVANTADO : - ROTACION ADELANTE Y DE ARRIBA HACIA ABAJO

HOMBRO DERECHO BAJADO : - ROTACION ATRÁS Y DE ABAJO HACIA ARRIBA

  1. HOMBRO IZQUIERDO BAJADO : - ROTACION DE ATRÁS Y DE ABAJO HACIA ARRIBA HOMBRO DERECHO LEVANTADO : - ROTACION ADELANTE Y DE ARRIBA HACIA ABAJO

RELIZAR CINCO ROTACIONES EN CADA POSICION
AHORA : AMBOS HOMBROS LEVANTADAS, HACERLOS GIRAR AL MISMO TIEMPO:ADELANTE, ATRÁS, ARRIBA,ABAJO.

REALIZAR 5 ROTACIONES EN ESTE SENTIDO LUEGO EN EL SENTIDO INVERSO

SE RECOMIENDA REALIZAR ESTOS EJERCICIOS LENTAMENTE, SOBRE TODO AL PRINCIPIO, PARA EVITAR LESIONES (FIG. 7)

9.- ELASTICIDAD DEL TRONCO: EN PIE, TRONCO RECTO, PIERNAS LIGERAMENTE SEPARADAS, MANOS EN LAS CADERAS. FLEXIONAR EL TRONCO HACIA DELANTE LO MAS POSIBLE, REALIZAR CINCO ROTACIONES COMPLETAS DEL TRONCO (ADELANTE, IZQUIERDA, ATRÁS, DERECHA, ADELANTE). LA CABEZA SEGUIRA EL MOVIMIENTO DE ROTACION, MIRAR EL SUELO CUANDO ESTE HACIA DELANTE EL TRONCO, EL TECHO CUANDO ESTE EL TRONCO ATRÁS. TRATAR DE MANTENER INMOVILES LAS PIERNAS DURANTE EL EJERCICIO. REALIZAR CINCO ROTACIONES COMPLETAS Y CINCO EN EL SENTIDO INVERSO ( FIG. 8)

10.- ELASTICIDAD DE LAS Pelvis: EN PIE, TRONCO RECTO, PIERNAS SEPARADAS, MANOS EN LAS CADERAS, REALIZAR UNA ROTACION DE LA PELVIS DE IZQUIERDA A DERECHA OTRA CINCO DE DERECHA A IZQUIERDA Y OCHO TRATANDO DE QUE EL TRONCO PERMANEZCA INMOVIL

11.- ELASTICIDAD Y ELONGACION DEL TRONCO: DE RODILLA, PIERNAS JUNTAS, SEPARANDO LOS TALONES TRATANDO DE QUE LOS PULGARES SE TOQUEN. MANTENERSE SOBRE LOS PIES , ENTRE LOS TALONES, APOYANDO LAS MANOS EN EL SUELO A LA ALTURA DE LOS PIES; EN ESTA POSICION RECOSTARSE HACIA ATRÁS LO MAXIMO QUE SE PUEDA PERMANECER 10 SEGUNDOS, VOLVER LENTAMENTE A LA POSICION DE SENTADO, LUEGO FLEXIONAR EL TRONCO HACIA ADELANTE, PERMANECER OTRO 10 SEGUNDOS (FIG. 10) REALIZAR ESTE EJ. UNAS 5 VECES.

12.- DISTENSION TOTAL: DESDE LA POSICION DE SENTADOS ( TODO EL PESO DEL CUERPO LO MANTIENEN LAS RODILLAS Y LOS DEDOS DE LOS PIES) ARQUEAMOS LA ESPALDA HASTA TOCAR EL SUELO CON LA FRENTE, COLOCAMOS LOS ANTEBRAZOS CON LA PALMAS PLANAS SOBRE EL PISO. EN ESTA POSICION QUE ES LA QUE REZAN LOS MUSULMANES PARA ORAR, DESCANSAR UNOS MINUTOS. EN ESTA SE ALCANZA UNA DISTENSION TOTAL DE LOS MUSCULOS (FIG. 11)

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